A tonificação muscular é um passo fundamental dentro de uma rotina completa de fitness.Os exercícios úteis para esse fim são diferentes, mas no que diz respeito ao treinamento da parte superior do corpo, alguns dos mais adequados são aqueles com halteres.
de braços e peitorais, aumenta a resistência e melhora o desempenho esportivo geral. Sem falar que essas ferramentas são fáceis de usar e ao alcance de todos, pois, por estarem disponíveis com diferentes pesos, também podem ser utilizadas por iniciantes.Treinar com halteres e, consequentemente, aumentar a força muscular, também facilita a realização de atividades diárias normais que exigem um esforço um pouco acima da média, como levantar uma sacola de compras pesada ou pegar uma criança.
Por fim, os exercícios resistidos também estariam associados a um menor risco de quedas e invalidez a partir dos 60 anos e à manutenção do tônus das fibras musculares, novamente em idosos.
Para desenvolver músculos mais densos, veja como treinar.
Se quiser tonificar os braços e peitorais, as flexões também são excelentes, em todas as suas variações, ou subir na corda.
Os halteres também são úteis para treinar as nádegas ou como suporte para o treino das panturrilhas sentadas.
Ao treinar, tome cuidado com as lesões. Veja como evitá-los.
para trás e para baixo para envolver o lats e preparar o núcleo para o esforço.
Faça 20 repetições e repita o exercício do outro lado.
Para treinar completamente diferentes grupos musculares, existem exercícios de peso corporal alternativos ao levantamento terra.
O treinamento com a placa balace também é muito útil.
Snatch único guiador
- De pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure o haltere com a mão direita, com o braço ao longo do corpo.
- Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo, deixando-o perpendicular a ele.
- Empurre as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais e preparar o núcleo para o esforço.
- Flexione os quadris para trás, agachando-se levemente e trazendo a mão com o haltere em direção ao solo, entre os pés.
- Levante-se e coloque o halter na cabeça.
- Mantenha a posição por um segundo e volte à posição inicial.
Faça 20 repetições e repita o exercício do outro lado.
Durante a puxada alta, certifique-se de manter as costas retas para evitar solavancos ou outras lesões.
Hang Clean com um único guiador
- De pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure o haltere com a mão direita, com o braço ao longo do corpo.
- Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo, deixando-o perpendicular a ele.
- Empurre as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais e preparar o núcleo para o esforço.
- Agache-se para abaixar o halter logo após os joelhos.
- Force as pernas e empurre com força o braço para trazer o haltere até o ombro, mantendo o cotovelo apontando para baixo.
- Certifique-se de manter os calcanhares plantados firmemente no chão até que os joelhos e quadris estejam totalmente estendidos.
- Mantenha a posição por um segundo e depois volte à posição inicial.
Faça 20 repetições e repita o exercício do outro lado.
Agachamento com um único haltere
- Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure o haltere com a mão direita, com o braço correspondente ao longo do corpo.
- Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo, deixando-o perpendicular a ele.
- Empurre as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais e preparar o núcleo para o esforço.
- Agache-se para abaixar o halter logo após os joelhos.
- Force as pernas e empurre com força o braço para trazer o haltere até o ombro, mantendo o cotovelo apontando para baixo.
- Certifique-se de manter os calcanhares plantados firmemente no chão até que os joelhos e quadris estejam totalmente estendidos.
- Desta posição, abaixe-se em um agachamento.
- Pressione os calcanhares para se levantar e abaixe o haltere para o lado para voltar à posição inicial.
Faça 20 repetições e repita o exercício do outro lado.
Burpee com halteres simples
- Deite-se de bruços, mantendo as mãos perto do peito e o haltere no chão com a mão esquerda.
- Alongue as pernas para trás, dobrando os dedos dos pés no chão.
- Mantenha todo o corpo em tração e o núcleo engajado, formando uma linha reta.
- Salte alto e faça um agachamento, estendendo o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo.
- Puxe os braços e as pernas e coloque o halter na cabeça.
- Mantenha a posição por um segundo e coloque o halter de volta no chão.
Execute um número de repetições proporcionais ao seu nível de treinamento e repita o exercício do outro lado.
