A maneira certa e única de crescer

Cargas progressivas nos exercícios principais!

Por Dr. Marco Martone

" primeira parte

Noções de neuroeletrofisiologia

Como todos os órgãos, os músculos também são constituídos por células especificamente chamadas de fibras musculares. Essas células, dentro de cada músculo do corpo, são agrupadas em vários grupos, porém, formados por um número muito variável de fibras, cada grupo, então, está sob o controle de um único neurônio motor, os grupos de fibras assim reunidos são denominados de unidades motoras.
As fibras individuais de uma unidade motora são distribuídas aleatoriamente em uma pequena seção transversal do músculo.Em uma seção, com diâmetro variando de 5 a 10 milímetros, estão incluídas fibras de unidades motoras diferentes (cerca de 15-30).

Existem, no mesmo músculo, unidades motoras compostas por fibras rápidas (FF), fibras intermediárias (FR) e fibras lentas (S).
Os primeiros cansam-se imediatamente mas desenvolvem grande força e estão sujeitos a maior hipertrofia, os segundos são lentos, desenvolvem pouca força e têm capacidades hipertróficas muito baixas, mas apresentam grande resistência ao longo do tempo.
As fibras intermediárias do FR possuem, de fato, características intermediárias e podem mudar de aspecto já se aproximando da primeira hora para o terceiro grupo, determinando assim as características biomecânicas do músculo.
As fibras rápidas correspondem às fibras brancas (glicolíticas) e as fibras lentas às fibras vermelhas (oxidativas) da anatomia muscular.

Cada movimento muscular que o corpo realiza é o resultado final da combinação desses elementos, neuronais e musculares, em sequências muito diferentes, que variam de acordo com a velocidade e intensidade do movimento a ser realizado.
A quantidade e o tipo de unidades motoras que compõem o músculo estabelecem suas características mecânicas.

Um músculo com predominância de unidades do tipo FF será um músculo extremamente dinâmico e poderoso, mas com fadiga muito rápida e absolutamente incapaz de desenvolver trabalho ou tensão muscular por períodos prolongados.
Um músculo onde predominam as fibras S, por outro lado, terá uma boa pegada, mas desenvolverá pouca força.
A possibilidade de as fibras FR serem colocadas entre as fibras S e FF permite que os músculos mudem de características, transformando-se em músculos mais resistentes ou mais poderosos dependendo do estresse mecânico a que são submetidos.
Claro que essas transformações são lentas e acontecem ao longo dos anos, graças ao exercício muscular contínuo de uma determinada função.

Os neurônios motores diferem de acordo com o tipo de fibras musculares que inervam; as fibras S lentas são inervadas por neurônios motores menores, enquanto as fibras FF rápidas são inervadas por neurônios motores grandes.
Neurônios motores menores têm um limiar de excitação mais baixo, o que implica que as unidades motoras feitas de fibras S são recrutadas primeiro.
Este conceito, atribuído a Henneman, é denominado Princípio do tamanho no processo de recrutamento da unidade motora, que ocorre, via de regra, com uma progressão deste tipo:

S → FR → FF

com as fibras FF ativadas, portanto, apenas em alguns casos, é quando certos níveis de força são necessários para superar a carga em questão.

Sabendo pela fisiologia muscular que as fibras FF são as maiores responsáveis pela hipertrofia, fica claro que nosso propósito na academia é treinar forte, procurando recrutá-las e utilizá-las no exercício.
Isso, no entanto, acontecerá se e somente se a carga for tal que as fibras S e FR não sejam suficientes para superá-la, necessitando, portanto, do auxílio das fibras FF poderosas e mais hipertrofiadas.
Entendendo como se comporta a carga de treinamento no processo de recrutamento de fibras e a relação desta com a hipertrofia, fica claro que seus treinos, para melhores resultados, a partir de agora terão que ser cada vez mais intensos e, para que isso aconteça, até muito mais curto, pois as fibras FF se cansam muito rapidamente.

Aplicação prática

Agora só preciso dizer onde concentrar seus esforços, ou melhor, quais exercícios você precisa realizar para obter resultados.
Espero deixar claro com um exemplo porque para progredir em termos de força e massa você deve realizar quase exclusivamente exercícios multiarticulares.
Vejamos dois exercícios para os ombros: a barra lenta para a frente e a elevação lateral.
Como o avanço lento com a barra é um exercício multiarticular, envolve muito mais músculos (neste caso também o tríceps) e também faz com que vários músculos acessórios trabalhem (por exemplo, os estabilizadores e os sinérgicos); as elevações laterais, por outro lado, sendo um exercício isolado, envolvem apenas a cabeça lateral do deltóide.
Parece claro que com o avanço lento você pode usar muito mais carga, mesmo chegando a 100 kg ou mais, enquanto nos levantamentos laterais (tanto com a aplicação de batota quanto com a ajuda de um parceiro de treino) você mal chegará a 16. - 18 Kg.
A diferença de estresse nos deltóides provocada por esses dois exercícios é, portanto, óbvia. Não pode haver comparação, sem falar que os exercícios multiarticulares também têm efeito marcante em todo o organismo, pois sacodem o sistema hormonal para o anabolismo que não ocorre com o uso de exercícios específicos.
Em última análise, os exercícios básicos (agachamento, levantamento terra, leg press para aqueles que têm problemas para agachar, supino, flexões paralelas, pull-ups e supino) são os que constroem a substância do físico. Os exercícios de isolamento, por outro lado, trabalham os detalhes musculares e só devem ser usados após o desenvolvimento muscular desejado para talvez refinar alguns detalhes.
Outro fato a se levar em consideração para confirmar que o uso de multiarticulação é a melhor escolha é que realizar um treino com muitos exercícios isolados também significa treinar mais tempo do que o necessário, tal cartão é composto de muito mais exercícios, portanto tempo completá-lo é realmente muito se você quiser crescer, já que depois de cerca de 60-70 minutos os hormônios anabólicos caem dramaticamente enquanto os catabólicos como o cortisol sobem.
Concluo com um lembrete: