Neste artigo tentaremos explicar, além de quais músculos são ativados com o movimento da última máquina, como realizá-lo, quais são os pré-requisitos essenciais e como avaliá-los antes de inserir o exercício na rotina de treinamento.
para cima, como no pull-up ou pull-ups na barra, ou uma resistência em direção ao corpo, como no caso do pull-down na máquina lat ou similar (tipo de tração vertical), os músculos envolvidos serão - em ordem de intervenção - respectivamente:- Grande dorsal (lat);
- Grande redondo;
- Peitoral grande;
- Deltóide posterior;
- Romboides;
- Trapézio médio e inferior;
- Bíceps braquial;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Além, é claro, dos músculos tensos da mão.
Para mais informações: Máquina Lat: Tipos de Tração e Diferenças . Não que a preensão supina, exigindo adução frontal, cause menor envolvimento do grande dorsal e do grande rotonchus, porém permite maior ativação dos braços, dificultando a ênfase nos músculos alvo.
- Encontre a altura certa do assento da máquina, que deve permitir que você agarre a barra alongando-se mas sentado, sem limitar a amplitude máxima do movimento, a menos que queira definir um “stop” como veremos a seguir;
- Sente-se com o cordão acima da cabeça. Se quiser usar o bloco de coxa, a posição será tradicional (com o olhar voltado para a máquina), vice-versa (fazer sem o bloco mas sem retirá-lo da máquina) é possível sentar de cabeça para baixo (a polia do cabo permanecerá recuado da posição tradicional);
- Segure a barra, com uma empunhadura inclinada, mais larga que os ombros (cerca de 20-30 cm a mais de cada lado). As costas são naturalmente curvas, mas não hiperestendidas;
- O início do movimento de tração requer a ativação escapular por depressão, após o que é possível puxar a barra até abaixo do queixo. Lembre-se de enfatizar a sensibilidade no uso dos músculos das costas, não nos braços;
- A fase excêntrica (retorno) pode envolver relaxamento escapular na fase de alongamento máximo.
Quando a série (série) está quase no fim, faltam as últimas 2-3 repetições (repetições) e as energias estão baixas, há um levantamento instintivo dos pés do chão e uma junção dos joelhos em direção ao peito. Isso acontece não necessariamente porque a carga é alta, mas para procurar algo para se unir e otimizar a tração.
Este é precisamente um dos motivos pelos quais, para garantir a máxima eficácia do exercício, torna-se quase imprescindível - com algumas exceções - retirar o bloqueio da coxa da máquina - ou sentar-se de cabeça para baixo.
Com essas medidas evita-se o envolvimento dos flexores do quadril que interfeririam marcadamente na ação de tração para baixo.
Uma forma de entender isso é fazer uma série de máquinas de latão com as coxas travadas e depois fazer outra, sempre com a mesma carga, com os joelhos livres. No segundo caso, o exercício será muito mais difícil porque não há envolvimento do íleo-psoas e do reto do fêmur, os dois poderosos flexores do quadril que intervêm no movimento fazendo um ponto fixo.
Quando o bloqueio da coxa pode ser útil?
O uso de almofadas pode ter algum valor no caso de um problema de hipolordose lombar ou de cancelamento da curva.
Em tais situações, é de fato provável que haja uma fraqueza que afete o íleo-psoas, que poderia, portanto, ser reforçada com a utilização das pernas para a ancoragem.Esta hipótese seria, em qualquer caso, avaliada com base no assunto em exame.
Para recriar a lordose fisiológica ao nível lombar, também se pode posicionar as pernas não na posição sentada, mas como se quisesse assumir uma posição ajoelhada. Nesta posição, os flexores do quadril seriam alongados, recriando uma curva normal na coluna.
Para saber mais: Dorsal ou isotônico, enquanto o segundo é uma calistenia.
Na máquina lat, em comparação com o pull-up, o ponto fixo de alavancagem muda, mas, para o resto, os músculos envolvidos são mais ou menos os mesmos. Por esse motivo, este exercício é particularmente útil para aumentar a força nos estágios iniciais da preparação física.
No pull-down, as mãos são fixadas no topo e o corpo é puxado para cima, enquanto no pull-down o corpo é fixo e as mãos são puxadas para baixo.
Dificilmente um neófito terá a capacidade de levantar o peso de seu corpo até uma barra - mesmo por mais de 2 ou 3 repetições (mas sempre há exceções) - e é por isso que na preparação para as soluções de pull-up são praticadas " facilitando ".
Por exemplo, existe uma máquina que, para facilitar a aproximação ao pull-up, oferece a possibilidade de “descarregar” o peso natural. Equipada com uma plataforma móvel vertical, dependendo do peso escolhido, ajuda a auxiliar a fase de subida empurrar o corpo para cima - conforme o peso aumenta, a resistência ou o peso diminui.
Um efeito semelhante pode ser obtido usando um elástico para ser fixado na barra e para passar sob os pés.
No entanto, especialmente em meninas e para assuntos pesados, a melhor maneira continua sendo usar a última máquina ou tração vertical como preparação para o movimento.
De acordo com a progressão didática, também será muito prático realizar apenas a fase excêntrica do movimento pull-up (descida), graças ao uso de uma caixa para chegar à posição inicial.
Tudo isso é necessário porque o exercício pull-up, ou pull-up livre, sobrecarrega a força de quem o pratica. Em muitos setores, como o militar, é utilizado para avaliar a eficiência em termos de força do pessoa submetida ao exercício. Levantar o peso do corpo por 10-15 repetições significa que você tem uma força significativa nos músculos das costas e em todos os músculos acessórios que trabalham nesse movimento.
Infelizmente, como sempre, nem todos os exercícios são isentos de problemas e, como de costume, temos que fazer "virtualmente" uma pequena referência a esses movimentos que trabalham os músculos das costas, com particular referência a pull-ups ou máquinas laterais.
Os pull-ups e pull-downs são exercícios realmente dignos de nota, em primeiro lugar pelo facto de serem activadores multiarticulares, mas sobretudo pelo enorme esforço muscular que deles decorre. Mas, infelizmente, a pergunta é sempre a mesma: <>
Para mais informações: Grande Músculo Dorsal. Isso ocorre porque a amplitude de movimento (ADM) e quaisquer condições desconfortáveis ou patológicas das articulações e tendões, especialmente do ombro, entram em jogo - mas não só isso, o cotovelo e os punhos estão frequentemente envolvidos.
Para entender se um sujeito pode realizar a máquina lat, tenho que testar a flexibilidade e a possibilidade de movimento articular dessa pessoa. Em última análise, tenho que avaliar sua ROM específica.
Os testes de flexibilidade são mais uma vez a chave para planejar um treinamento lucrativo e seguro, ou para minimizar os riscos decorrentes dos exercícios.
Se o sujeito em questão não apresentar problemas óbvios de pouca flexibilidade ao nível dos ombros, podendo facilmente trazer os braços em extensão sem compensação, ele poderá praticar a máquina lat em paz, considerando apenas o tipo de treinamento que você pretenda praticar com referência aos objetivos, crescimento, força ou outras habilidades de condicionamento.
A rigidez da articulação do ombro é, portanto, a principal parada para praticar a máquina lat em completa liberdade.
As causas dessa rigidez articular podem ser muitas. Uma flexibilidade inadequada dos músculos dorsal ou romboide ou trapézio, ou mesmo de todos os músculos envolvidos no movimento em questão, pode comprometer a flexão completa do úmero tanto no plano frontal quanto no sagital.
Isso significa que se o músculo não for adequadamente elástico, os movimentos de elevação lateral do braço acima da cabeça ou de frente do corpo (adução-abdução nos planos frontal e sagital), serão limitados ou em qualquer caso não completamente gratuitamente.
Isso significará que, devido à carga utilizada no exercício, os braços em qualquer caso serão puxados para cima, na fase excêntrica do movimento, mas devido à compensação da curva lombar que criará uma hiperlordose adaptativa para permitir a excursão para o ombro; deve-se notar que esta é uma "excursão falsa", pois sem aquela compensação para a parte inferior das costas esse movimento nunca teria sido possível, exceto limitá-lo a um certo ponto onde a grande dorsal teria permitido a elevação do braço.
Neste último caso, o auxílio de uma contenção que limite a ADM é imprescindível para não sobrecarregar as vértebras lombares que, por estarem em hiperlordose, principalmente em condições de evidente precariedade, podem gerar dores.
Como limitar a ROM?
Uma estratégia adequada seria evitar a extensão completa do braço acima da cabeça e quando começar a observar um aumento da curva lombar, definindo esse ponto como a excursão máxima da fase excêntrica.
Apoiar-se em um Personal Trainer neste caso, e em todos os casos em que a ROM precisa ser consertada, é realmente essencial.
Antes de tentar este exercício, entretanto, a escolha mais sábia é alongar adequadamente os músculos das costas ou aqueles que têm uma limitação para esse movimento.
Se se tratasse de uma retração de apenas uma parte do corpo, seria aconselhável recorrer a técnicas de alongamento unilateral para alongar apenas aquele músculo que necessita de maior amplitude de movimento, a fim de equilibrá-lo com o contralateral.
Outros problemas
Para a parte concêntrica do movimento, portanto, quando a barra é puxada em direção ao peito, outros problemas podem surgir; portanto será necessário avaliar também a flexibilidade dos rotadores.
É muito importante a avaliação da flexibilidade dos músculos rotadores do ombro, em particular de todos os que giram o úmero - como o peitoral maior, subescapular, redondo maior ou a mesma grande dosagem - é muito importante. função acessória de girar internamente o úmero, podem comprometer a liberdade de movimento quando ao final da excursão o braço está em rotação lateral, portanto em rotação externa, e não poderá girar externamente por estar retido pelo músculos acima mencionados que não são adequadamente flexíveis. Neste ponto, para completar o movimento, ele será compensado com uma rotação medial do ombro e um aumento da cifose dorsal.
Nesse sentido, pode-se intervir com uma limitação funcional do movimento até o ponto em que o ombro começa a girar medialmente, geralmente assim que o cotovelo cai abaixo da articulação, para isso o olhar alerta e atento do Treinador estaria sempre Se necessário, ele irá desacelerar o movimento, estabelecendo a amplitude máxima de movimento para a fase concêntrica.
Mais uma vez a escolha mais acertada seria aumentar a flexibilidade dos rotadores internos que neste caso dão um freio ao movimento.
Para saber mais: Treinando os Lats Ver outros artigos tag Lat machine - Dorsali
