ALONGAMENTO ESTáTICO E ALONGAMENTO ESTáTICO-ATIVO

Alongamento estático

É o sistema de alongamento mais conhecido, aquele codificado em 1975 por Bob Anderson (autor dos desenhos abaixo), que se inspirou na ioga.
No alongamento estático, você assume uma posição que pode manter sem dor. Essa posição deve ser alcançada lentamente, para não estimular o reflexo miotático inverso nos músculos antagonistas.
Uma vez alcançada a posição, esta deve ser mantida por um tempo variando de 15 a 30 segundos, ou até que a tensão de alongamento seja sentida diminuir, após o que a própria tensão é aumentada, e mantida por mais 15-30 segundos, e assim em. dizendo.
Leia sobre alongamento estático:

Mantenha um alongamento constante, sem pular, por 10 a 30 segundos.

Nunca exceda o limite da dor.

Antes do alongamento, faça um aquecimento geral.

Use roupas confortáveis.

Pratique esse tipo de alongamento em um ambiente o mais silencioso possível, bem aquecido e com piso não frio.

Preste atenção ao que você está sentindo durante a execução do movimento.

Adapte a posição que você assume às suas possibilidades reais e não ao modelo que você tem em mente.

Não interrompa a respiração e, de fato, faça o movimento acompanhar a respiração, e não o contrário.

Alterne a extensão dos músculos agonistas com a dos músculos antagonistas (no jargão técnico, "compense" uma posição com seu oposto).

Programe as posições a serem assumidas no treino seguindo uma lógica (por exemplo a de compensação).

Esse tipo de alongamento é adequado para todas as fases do treino, mas é mais instintivo usá-lo quando os músculos já estão aquecidos.

Alongamento estático ativo

O alongamento estático ativo envolve posições de grande largura articular, que são mantidas apenas graças à força dos músculos agonistas (na ilustração abaixo, por exemplo, a perna direita é mantida erguida contra a força dos antagonistas sem qualquer ajuda, assim como o caso em vez disso. na foto acima, em que é apoiado com a ajuda de um cinto; o mesmo acontece para a posição quadrada, abaixo é mantida ativamente, contra a força da gravidade e os antagonistas, acima a força da gravidade é a favor) A tensão dos agonistas, em um alongamento ativo, ajuda a relaxar os músculos que estão sendo alongados (os antagonistas) por meio da inibição mútua.
O alongamento ativo aumenta a flexibilidade ativa e fortalece os músculos agonistas. Os alongamentos ativos são geralmente muito difíceis de segurar por mais de 10 segundos e raramente precisam ser mantidos por mais de 15 segundos.
Muitos movimentos (ou alongamentos) que são encontrados em várias formas de ioga, no tapete de Pilates, na dança, bem como em muitas figuras da ginástica artística, especialmente masculina, mas também feminina, e em geral nos esportes artísticos, são alongamentos estáticos ativos.