Editado pela Dra. Michela Folli
UM PROGRAMA PARA AERÓBIA
Ciaooo ... hoje te proponho um programa para fazer se és adepto da aeróbica que, como sempre afirmei, é um dos melhores exercícios para conseguir boas condições cardiovasculares.
Este programa que vou propor a vocês, um programa de musculação, deve aumentar a força e manter o equilíbrio entre os grandes grupos musculares, isso vai permitir que você realize os exercícios com mais facilidade e com menor probabilidade de acidentes. É necessário seguir um programa ao longo do ano para aumentar a flexibilidade ...
Eu recomendo executar todo o programa pelo menos duas vezes por semana com pelo menos um dia de recuperação e não mais do que 3 dias entre um treino e o próximo ...
1. Extensões de supino: 3 séries de 12/10/8 repetições enquanto aumenta a carga
2. Flexões do braço da polia: 3 séries de 12/10/8 repetições
3. Alongamentos Pek Dek: 3 séries 12/10/8 repetições
4. Levantamentos laterais com halteres: 3 séries de 12/10/8 repetições
5. Barbell curls para bíceps: 3 séries de 12/10/8 repetições
6. Extensões com halteres sentados para tríceps: 3 séries de 12/10/8 repetições
7. 90 leg press: 3 séries de 12/10/8 repetições aumentando gradualmente o peso
8. Flexão de perna deitada: 3 séries de 12/10/8 repetições
9. Máquina adutora e abdutora ou elevações laterais da perna: 3 séries de 12/15 repetições
10. Crunch para o abdômen: 4 séries de 20/30 repetições
11. Extensões do supino lombar: 4 séries de até 15 repetições, então você pode
adicionar carga ...
Recomendo descansar 1 minuto de uma série para outra, verificar sua frequência cardíaca, usar calçados adequados e prestar atenção às dores nas articulações, não ir além da amplitude normal de movimento ...
Eu propus isso porque o treinamento aeróbico sozinho não é suficiente, mas também é necessário fortalecer e tonificar ... a todos é preciso adicionar verdadeiros exercícios de alongamento ... então se na sua academia existem cursos de verdade ... bem, você está muita sorte ... doeliiiiiiii !!!!!!!
Em um artigo futuro, irei me concentrar na importância do alongamento e nos benefícios que ele traz somente se realizado com os métodos certos ...
Sempre tentarei ser esquemático ... muitas palavras são inúteis ...
bom trabalho
Treinamento de peso e atividade aeróbica
