Neste artigo, após uma breve introdução sobre o tempo necessário - explicando os motivos - iremos nos concentrar em algumas dicas essenciais para preparar a prova do traje.
Então, quanto tempo leva para ficar "linda" na praia?
Eles não são a mesma coisa. Nosso objetivo é, de fato, descartar apenas a gordura do tecido adiposo; gostaríamos de evitar a desidratação e o catabolismo muscular.
Fazemos também um "esclarecimento adicional. A avaliação da composição corporal não pode basear-se apenas no cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal); é necessário no mínimo corrigi-lo para constituição e tipo morfológico, ou realizar um" tipo de pele análise associada à medição de circunferências, ou mais uma análise de bioimpedância (BIA).
Digamos que, em princípio, referindo-se a uma pessoa saudável, moderadamente acima do peso (não obesa ou com peso normal) e sem complicações relacionadas a isso, poderíamos definir "saudável" e recomendar uma perda de peso entre 500-1000 g por semana. Portanto, 3 a 4 kg (kg) por mês e 6 a 8 kg em 8 semanas.
Por outro lado, no que diz respeito à estética de um fisiculturista ou modelo de fitness com uma base inicial muito boa, acredita-se que uma perda de peso bastante lenta e progressiva - mesmo menos de 500 g por semana (1-2 kg por mês) pode ser mais útil, porque à medida que o corte calórico aumenta, o potencial de catabolismo muscular devido a um balanço energético negativo também aumenta. Logo: especialmente quando você já é magro, perder peso rapidamente tende a perder mais músculos do que perderia lentamente.
Portanto, também neste caso seria necessário avaliar o percentual de massa gorda inicial, aquele que corresponde ao objetivo, a subjetividade e o possível uso de drogas dopantes - o que protegeria desse inconveniente, aumentando porém o risco de gerar outros mais. os sérios.
Partindo de uma gordura corporal de 14% e querendo chegar a 10%, por exemplo, é possível estruturar uma dieta hipocalórica, até bastante agressiva; vice-versa, partindo de 10% e querendo chegar a 6%, seria prudente cortar calorias com mais moderação - de preferência ciclando os períodos de corte, para não estressar excessivamente o corpo, preservar a musculatura e manter os mecanismos biológicos eficientes. são a base do catabolismo adiposo.
Vamos agora passar para nossas 10 dicas para atingir a meta.
Para mais informações: Quando começar o treinamento para o teste do traje ou calistenia). Para a perda de peso, o que importa é essencialmente o balanço calórico negativo, que iremos impor graças à dieta, mas - especialmente quando o treinamento muscular é "limitado" por algum motivo - é possível inserir atividades de cardio-fitness de baixa intensidade e grande volume , com o “objetivo de aumentar o consumo de calorias e com mais ênfase na oxidação lipídica - que, no entanto, lembramos de ser consumidos mais em porcentagem em repouso.- Cálculo da necessidade calórica
- Necessidade de proteína
- Repartição da dieta
Querendo perder 3 kg em 30 dias, por exemplo, devemos fazer: 7000 * 3 = 21000 kcal (calorias em 3 kg de gordura). 21000/30 dias de tratamento = 700 kcal (calorias a serem retiradas do normocalórico diário).Em conformidade com o que foi dito no ponto 2, se por exemplo tivemos um gasto calórico diário de 2300 kcal, devemos fazer: 2300 - 700 = 1600 kcal (dieta hipocalórica que deve perder 3 kg por mês). Outro método, mais simples, mas menos utilizado por ser mais restritivo, é o corte percentual. Considerando que cada redução igual a 10% da energia normocalórica corresponde a uma perda de peso de 1 kg de gordura por mês, se quisermos perder 3 kg em 30 dias faremos: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Escolha a distribuição dos macronutrientes energéticos da dieta: de acordo com o que foi aprendido no ponto 2, devemos estabelecer quantos nutrientes levar com nossa baixa caloria. Presumimos que, à medida que aumenta o corte de calorias, a importância das proteínas na dieta também aumenta. A exigência de um encarroçador de corte é, sem dúvida, igual ou superior a 1,6 g / kg e certamente igual ou inferior a 2,2 g / kg (alguns alcançam 2,6, mas são em qualquer caso muito avançados); para saber quantas calorias correspondem, o valor obtido deve ser multiplicado por 4. Em relação às gorduras, recomendamos não ultrapassar 25% da energia total. Para obter gramas, este valor deve ser dividido por 9. Ou, você pode calcular os gramas diretamente multiplicando um coeficiente de 0,5 pelo peso corporal. As calorias restantes constituem os carboidratos; se você deseja obter os gramas diretamente, o coeficiente varia muito de acordo com o tamanho do corte, mas não deve cair abaixo de 1 g por quilo por dia.
- Construindo as refeições do dia: alguns encontram-se muito bem sem um plano alimentar fixo, mas traduzindo o conteúdo nutricional dos alimentos por meio de aplicativos telefônicos especiais. Eles permitem que você monitore o status da "ingestão diária, então permitem que você corrija suas" intenções "refeição por refeição. Eles são adequados para aqueles que têm uma vida agitada, para iniciantes e para aqueles que não gostam de ser obrigados a Outros, por outro lado, preferem a rigidez de uma dieta escrita e gramatical, falta de flexibilidade imprescindível para perfis psicológicos que requerem uma orientação e maiores garantias.
- Avalie a suplementação alimentar: no caso de um corte calórico substancial é quase obrigatório avaliar a suplementação de minerais - especialmente magnésio, mas às vezes, especialmente em mulheres, também ferro - e vitaminas (todos, mas especialmente vitamina D, vitamina E e alguns do grupo B). Se apenas com alimentos for difícil atingir o nível de proteína, pode ser útil recorrer a caseína, proteínas do soro e do ovo. As maltodextrinas (possivelmente com aminoácidos ramificados adicionados) antes e durante o treinamento são úteis no apoio à fadiga e prevenção do catabolismo. A creatina, ingerida imediatamente após o treino junto com a refeição pós-treino, ajuda a aumentar a oferta de fosfatos e a arginina pode otimizar a recuperação.
- Verificar e se necessário corrigir: é necessário verificar periodicamente os resultados obtidos, mas de forma objetiva. Não cometa o erro de cortar mais calorias do que o esperado para "continuar"; os efeitos colaterais não vão demorar. Se o progresso não estiver dentro da previsão, respeitando o método ou sistema, faça as correções necessárias - por exemplo, adicionando ou removendo calorias de carboidratos, melhorando ou limitando o treinamento, etc.
- Aproveite a experiência, deixe um rastro escrito e use-o para o programa do ano seguinte: o ponto de partida e os vários projetos constroem um pano de fundo que vai consolidar o sistema preferido. É bem provável que, desse ponto de vista, o "problema" do encaixe do traje não exista mais, já que o treinamento e a dieta - obviamente orientados para outros objetivos, como manutenção ou "hipertrofia - não serão mais interrompidos durante" ano.
