«Introdução: o golpe de bruxa
Prevenção: o papel fundamental da atividade física
Você pode se proteger do derrame de bruxa de várias maneiras. Nesse sentido, as estratégias a serem adotadas são essencialmente duas: por um lado, é necessário evitar ao máximo as situações de risco, por outro, é necessário preparar-se fisicamente para aumentar as defesas.
Se nosso sistema imunológico estiver enfraquecido (fraqueza dos músculos paravertebrais e abdominais), podemos nos proteger o quanto quisermos do resfriado (derrame de bruxa), mas mais cedo ou mais tarde seremos inevitavelmente afetados. Pelo contrário, se o sistema imunológico for particularmente eficaz para lidar com a infecção, podemos pegar um resfriado sem ficar doentes.
Portanto, como veremos no próximo parágrafo, a atividade física desempenha um papel fundamental na prevenção da dor lombar e do derrame de bruxa. Em qualquer caso, também é útil observar alguns cuidados gerais para proteger suas costas de dores lombares agudas e crônicas. ataques.
Para prevenir o derrame de bruxa, é muito importante:
- mantenha seu peso corporal dentro da faixa normal
- use calçados confortáveis evitando saltos muito altos
- use bases de cama e colchões firmes de boa qualidade
- evite a má postura, fique sentado com as costas apoiadas bem no encosto tanto durante o estudo ou trabalho, quanto ao dirigir
- levantamento de cargas com a técnica certa (costas retas e pernas dobradas, não vice-versa)
- encontrar pequenos momentos durante o dia para realizar exercícios de alongamento (por exemplo, no chuveiro, no semáforo ou antes de dormir)
- beba muita água para garantir a hidratação adequada dos discos intervertebrais
- cubra-se bem evitando choques frios tanto no inverno quanto nos meses de verão (ar condicionado)
Por volta das oito da manhã, caminhando pelas cidades, não é incomum ver gente enlouquecendo para encontrar uma vaga perto do local de trabalho, apesar de algumas centenas de metros atrás existirem várias vagas livres.
Algumas dessas pessoas, que podem trabalhar no terceiro andar, depois de estacionar, nem sequer se emocionam com a ideia de caminhar alguns lances de escada, mas aguardam a chegada do elevador com a mesma impaciência.
Na hora do almoço, depois de consumir alguns lanches no meio da manhã e ter ficado na frente de um monitor por quatro horas, nossos sujeitos decidem pedir uma bela pizza recheada sem saber que o excesso de calorias inevitavelmente os engordará.
Se somarmos a tudo isso a falta crônica de atividade física, um pouco de estresse, alguns cigarros e alguns drinques com os amigos, encontramos o alvo perfeito para o derrame de bruxa.
A coluna vertebral humana não é reta, mas tem uma série de curvas necessárias para amortecer o trauma e tornar os movimentos mais funcionais. Um pouco "como acontece com o" acabamento de um carro "para obter a máxima eficácia do mecanismo é necessário que todos os vários componentes (equilíbrio da pelve = convergência das rodas; amortecedores = discos intervertebrais; peso dos aros e rodas = peso corporal; motorista) especialista = técnica de levantamento correta) são extremamente eficientes.
A região lombar, devido à conformação anatômica da coluna e ao efeito da gravidade, é a mais sujeita a traumas e microlesões.
Em apoio a este importante ponto de comunicação entre a pelve e o tórax, existe, no entanto, uma densa rede de fibras musculares e ligamentos que, em condições normais, permitem proteger eficazmente a área.
Infelizmente, suas características de elasticidade e robustez, se não forem treinados, perdem gradualmente a eficiência até se tornarem completamente inadequados para suportar as inúmeras tensões diárias.
Traduzindo em outras palavras, o sedentarismo, que em muitos casos está associado ao excesso de peso, representa inevitavelmente a antecâmara da dor lombar e do derrame de bruxa.
O alho está para a bruxa assim como a atividade física está para a dor lombar
Digamos em primeiro lugar que não existe atividade física que nos proteja mais do que os outros do derrame da bruxa, mas há esportes e métodos de treinamento mais adequados que outros.
Particularmente úteis a esse respeito são os chamados exercícios funcionais, que são realizados por meio de movimentos corporais muito semelhantes aos gestos do dia a dia. Portanto, serão buscadas situações desestabilizadoras para o centro de gravidade do corpo em que movimentos complexos serão realizados ao longo dos três planos do espaço.
Levantar uma barra do solo é um exercício que tem muito pouco a ver com o bem-estar geral da pessoa. Obviamente, se bem feito, permite fortalecer os músculos de todo o corpo, mas o faz de uma forma muito distante do que são os gestos normais do dia-a-dia. Levantar um guidão em torção e depois girar para o lado oposto para trazê-lo para cima permite, com os devidos cuidados, proteger o sujeito do golpe da bruxa quando ele levanta uma garrafa d'água para colocá-la em uma prateleira.
Obviamente, todos esses exercícios serão realizados sob a supervisão de um treinador qualificado, capaz de corrigir quaisquer defeitos posturais. Uma "alteração" do equilíbrio fisiológico da pelve, devido, por exemplo, ao excesso de peso ou a uma fraqueza dos músculos abdominais, pode obviamente ser corrigida através de exercícios adequados.
Faremos uma lista de dicas úteis para prevenir o derrame de bruxa graças a um programa de atividade física correto:
- os exercícios devem sempre começar com um aquecimento GLOBAL. Portanto, será necessário combinar os 10 minutos clássicos de exercícios de caminhada para mobilizar a cintura escapular e as articulações em geral. O aquecimento é tanto mais importante quanto mais frio o ambiente em que a atividade é praticada.
- A sessão deve continuar com exercícios gerais de fortalecimento, especialmente para os músculos abdominais, oblíquos e lombares. O tipo e os métodos de execução de cada exercício individual devem ser absolutamente personalizados de acordo com as condições físicas, de saúde e posturais. Somente a experiência de pessoal qualificado pode orientá-lo no programa de exercícios que melhor se adapta à sua situação
- No caso de sobrepeso ou obesidade, a redução do peso corporal é imprescindível, nestes casos a atividade aeróbia terá um papel fundamental e, portanto, atividades como andar de bicicleta ou caminhada em média intensidade deverão ser realizadas.
- No entanto, a atividade cardiovascular também é muito importante para indivíduos com peso normal, pois melhora a oxigenação dos tecidos e a capacidade cardiovascular em geral.
- A escolha correta do calçado é fundamental para se proteger do derrame da bruxa. Particularmente em risco estão os esportes em que o impacto com o solo é bastante violento (basquete, corrida, vôlei, etc.) Pelo mesmo motivo, se a atividade física for realizada ao ar livre, é bom optar por um solo macio como a relva. , evitando ao máximo os mais rígidos.
- O relaxamento físico e psicológico ao final dos exercícios não deve ser considerado uma perda de tempo, mas sim um momento de FUNDAMENTAL importância. Os exercícios de alongamento, mobilidade e controle postural assim como alguns minutos de relaxamento após um banho quente ou o banho turco é parte integrante da atividade.
