Hoje, as dietas vegetarianas são consideradas mais do que qualquer outra coisa como um "conjunto" de estilos alimentares.
Neste artigo, no entanto, falaremos única e exclusivamente sobre as possíveis deficiências relacionadas a algumas formas específicas de vegetarianismo:
- Dieta ovo-lacto-vegetariana (ou apenas ovo-, ou apenas lacto-): exclui carnes e peixes, mas inclui leite e derivados e / ou ovos;
- Dieta vegana: exclui qualquer alimento de origem animal, portanto também leite e derivados, ovos, mel etc. Pode incluir microorganismos como fungos e bactérias.
Que possíveis deficiências podem se manifestar em dietas vegetarianas?
A seguir falaremos apenas sobre "possíveis" deficiências, pois existem vários fatores discricionários que podem fazer a diferença no balanço nutricional de uma dieta vegetariana, por exemplo: cuidados na escolha das fontes alimentares, nível de atividade física, qualquer especial fisiológico condições (gravidez, amamentação) ou patológicas, uso ou não de suplementos, fase da vida (crescimento, velhice) etc.
Portanto, é necessário antes de tudo compreender quais são as funções nutricionais atribuíveis aos vários grupos de alimentos.
Para mais informações: Dieta Vegetariana: O que é e como funciona etc.) miudezas, peixes de água doce e salgada, outros produtos da pesca (crustáceos e moluscos) e todos os ovos.
Eles fornecem principalmente proteínas com alto valor biológico (VB), ferro altamente biodisponível (heme e divalente ou Fe2 +), numerosas vitaminas solúveis em água do grupo B (tiamina ou vitamina B1, riboflavina ou vitamina B2, niacina ou vitamina PP e cobalamina ou vitamina B12).
Como não falar das outras 3 grandes qualidades nutricionais dos produtos da pesca marítima, nomeadamente a "abundância de:
- vitamina D3 (calciferol: 1,25- (OH) 2-colecalciferol);
- iodo;
- ácidos graxos essenciais (EFA) do grupo ômega 3 biologicamente ativo, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
O outro alimento rico em calciferol e ácidos graxos poliinsaturados, parte do qual é essencial, é a gema de ovo.
As miudezas, como fígado, rins, coração e baço, são verdadeiros reservatórios de vitaminas e minerais valiosos.
Atenção! Por outro lado, alguns desses produtos também fornecem quantidades significativas de colesterol e gorduras saturadas, que se introduzidos em excesso são tudo menos saudáveis (especialmente na presença de doenças metabólicas). Ao abuso de carnes processadas - porque contêm nitratos e nitritos - e de todos os demais cozidos, superando a estabilidade térmica das gorduras e proteínas, correlaciona-se um risco aumentado de carcinogênese do estômago e intestino.
Nesse sentido, as dietas vegetarianas desempenham um papel protetor.
II ° grupo fundamental de alimentos: leite e derivados
Inclui todos os tipos de leite - até leite condensado e em pó - e todos os derivados de processamento.
Eles também fornecem proteínas de alto VB, mas, ao contrário do anterior, contêm menos ferro, mas muito cálcio e fósforo biodisponíveis.
Atenção! Ainda por "par condicio", devemos relatar que mesmo os derivados do leite não desnatado trazem quantidades significativas de colesterol e gorduras saturadas.
Falta de vitaminas e minerais na dieta vegetariana: como evitá-la?
Por falar em vitaminas e minerais importantes, por serem carentes de alimentos de origem vegetal ou pouco biodisponíveis, deve-se ressaltar a importância de incluir na dieta pelo menos um dos 5 tipos de alimentos pertencentes aos dois primeiros grupos de alimentos básicos.
Na verdade, não é vital, mesmo que seja recomendado, que todos eles estejam presentes em quantidades adequadas (nem excessivas nem irrelevantes). Por essa razão, uma dieta lacto-ovo-vegetariana, ou apenas lacto-, ou apenas ovo-, tem uma boa chance de ser equilibrada de qualquer maneira; o mesmo não pode ser dito da dieta vegana.
Para mais informações: Suplementos para vegetarianos e AGE mais abundante em alimentos de origem animal por sobrepor alguns alimentos dos grupos fundamentais III, IV, VI e VII.Mas quais são esses fatores antinutricionais? Entre os principais citamos sequestradores ou quelantes e inativadores enzimáticos: ácido fítico, ácido oxálico, inibidores de tripsina, fibras alimentares e lecitinas.
Ácido fítico e fitatos
O ácido fítico é um éster di-hidrogenofosfato repetido seis vezes de inositol (del myo isômero), também chamado de hexaquisfosfato de inositol (IP6) ou polifosfato de inositol.
Nas hortaliças (principalmente nas sementes de leguminosas, cereais e outros), tem a função nutricional de armazenar fósforo.
Em pH fisiológico, os fosfatos são parcialmente ionizados, dando origem ao ânion fitato.
No entanto, tendo uma forte afinidade de ligação com outros minerais da dieta, como cálcio, ferro e zinco, eles podem se ligar e inibir a absorção intestinal.
O cozimento tem uma ação nociva sobre a molécula ao inativá-la.A imersão das leguminosas secas permite a dispersão de uma determinada quantidade.
Ácido oxálico e oxalatos
O ácido oxálico é um composto orgânico com a fórmula C2H2O4, difundido na forma de diidrato (C2H2O4 · 2H2O.).
Possui força ácida superior ao ácido acético, constitui um agente redutor e sua base conjugada, conhecida como oxalato (C2O2−4), representa um agente quelante para cátions metálicos.
É encontrada naturalmente em muitos alimentos, mas a ingestão excessiva de alimentos e até mesmo o contato prolongado com a pele podem ser prejudiciais.
Tende a se ligar principalmente ao cálcio e é abundante nas folhas das plantas pertencentes à família Chenopodiaceae (espinafre, amaranto etc.), Brassicaceae (couve-flor, brócolis, couve, repolho, etc.), Polygonaceae (ruibarbo etc.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (azeda, salsa, etc.), Vitaceae (Videira americana etc.), Oxalidaceae (carambola) etc.
Deve-se notar que, com base em certas percepções, as frutas cítricas produzidas na agricultura orgânica contêm menos ácido oxálico do que as produzidas na agricultura convencional.
O interesse por esse quelante também gravita no fato de que os cálculos renais mais comuns são baseados em oxalato de cálcio; a terapia dietética consiste na eliminação de fontes de ácido oxálico, não de cálcio.
Mais uma vez, o cozimento tem um efeito inibidor positivo.
Inibidores de tripsina
Os inibidores de tripsina (TI), pertencentes ao grupo serina protease (serpina), são peptídeos que reduzem a atividade biológica da tripsina por meio do controle de sua ativação e das reações catalíticas.
A tripsina é uma enzima envolvida na quebra de muitas proteínas, principalmente na digestão de humanos e outros animais monogástricos ou ruminantes jovens.
Encontra-se principalmente em sementes, como leguminosas (especialmente soja) e cereais; sua função vegetal é um impedimento para os animais e metabólica. Também está naturalmente presente no pâncreas de alguns animais como agente protetor da ativação acidental de tripsinogênio e / ou quimiotripsinogênio.
Quando ingerido com alimentos, atua como substrato irreversível e competitivo; na prática, ele anula o efeito proteolítico da tripsina.
Os inibidores de tripsina também sofrem degradação pelo calor. Cozinhar elimina seu conteúdo.
Fibras dietéticas
Eles estão contidos em todas as plantas em seu estado natural.
Alguns se dissolvem em água, gel e retardam o trânsito intestinal, outros não e são fermentados pela produção de gás e estimulando as contrações peristálticas.
Em geral benéficos, pois aumentam a saciedade, modulam a absorção intestinal, protegem o intestino ao diminuir o risco de câncer de cólon, previnem a constipação e complicações relacionadas, nutrem a flora bacteriana intestinal, se em excesso dificultam a absorção de moléculas úteis.
Muitas fibras, além de estarem associadas a níveis mais elevados dos outros antinutrientes mencionados, podem criar massas hidrofílicas e lipofílicas (devido à presença de fluidos digestivos) capazes de sequestrar não apenas gorduras em geral e colesterol, mas também lipídios essenciais e vitaminas solúveis em gordura (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecitinas
Lecitinas é um tema controverso. Nem todos concordam sobre seu efeito antinutricional potencial, ou pelo menos no nível crítico.
De grande interesse nutricional por sua capacidade de limitar a absorção intestinal de colesterol e de afetar positivamente seu metabolismo, podem, entretanto, ter um efeito inibidor da captação intestinal de outras moléculas lipofílicas, como vitaminas e ácidos graxos essenciais.
Algumas sementes, como a soja, são ricas em lecitinas, mas também em alimentos de origem animal, como a gema de ovo.
Para mais informações: Esporte e Dieta Vegetariana: Benefícios e Controvérsias ;Vejamos agora os casos mais frequentes de possíveis deficiências nutricionais relacionadas à dieta vegetariana.
Ferro e anemia
O ferro é um importante mineral envolvido em diversos processos; a insuficiência na dieta é identificável, em primeiro lugar, por uma síntese reduzida de hemoglobina dos glóbulos vermelhos e a chamada anemia por deficiência de ferro.
O ferro de alta biodisponibilidade é abundante em carnes, peixes e gema de ovo.O intestino absorve 20% do hemi ferro ingerido e apenas 5% do ferro ferroso.
Os alimentos vegetais contêm níveis mais baixos e geralmente muito pouca biodisponibilidade, tanto devido à forma química, quanto devido a quaisquer antinutrientes.
Especialmente as mulheres férteis e grávidas têm uma necessidade maior.
Vitamina B12 ou cianocobalamina
A vitamina B12 está envolvida na síntese do DNA, na síntese dos glóbulos vermelhos e regula o metabolismo dos carboidratos.
Embora de derivação principalmente bacteriana, é abundante em carnes, peixes e gema de ovo, nos vegetais é quase ausente e, em qualquer caso, não biodisponível.
A deficiência é muito perigosa para o embrião-feto, podendo causar malformações irreversíveis ou aborto, podendo causar anemia perniciosa.
Vitamina D
É um fator pseudo-hormonal que regula o metabolismo do cálcio e, portanto, dos ossos do corpo; também está envolvido na defesa imunológica.
Aqueles que freqüentemente e freqüentemente se expõem à luz solar no período da primavera, verão e outono, produzem independentemente quantidades suficientes, explorando o colesterol como um precursor.
Todos os outros devem obter quantidades adequadas em sua dieta, por isso consomem peixe e gema de ovo.
Deficiência significativa prejudica o alcance do pico de massa óssea e é um fator de risco para osteoporose - mas não só.
Futebol americano
Sabemos que junto com o fósforo ele forma a base da hidroxiapatita, um mineral do esqueleto, mas também é essencial para vários processos celulares.
É muito rico em leite e principalmente em derivados temperados, de forma altamente biodisponível. Em vegetais como as leguminosas está presente mas é menor e, além disso, condicionado na absorção pela presença de antinutrientes.
Uma deficiência, mais rara do que a de vitamina D, pode ter um efeito igual no nível do esqueleto (crescimento deficiente ou deficiente e fator de risco para osteoporose).
Iodo
Sua presença nos alimentos é tão escassa que mesmo os onívoros tendem a ser deficientes.
É a base da síntese dos hormônios da tireoide.
Abunda em alimentos de origem marinha; as algas marinhas, para os vegetarianos, são a única fonte nutricional útil.
EPA e DHA
Eles são os ômega 3 mais biologicamente ativos.
Semi-essencial para todos, crianças, idosos, mulheres grávidas e enfermeiras têm uma necessidade maior.
Eles têm um número tão alto de funções que é impossível resumir em algumas linhas; limitamo-nos a dizer que desempenham o papel de precursores dos eicosanóides anti-inflamatórios, são essenciais para o desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso e ocular e têm um impacto metabólico protetor da aterosclerose.
A fonte primária é, sem dúvida, o peixe gordo selvagem. Os ovos também contêm níveis não desprezíveis. Para os vegetarianos, é uma boa solução suplementar com óleo de algas.
Vitamina B2
Sua deficiência é rara.
No organismo, é a base dos cofatores enzimáticos FAD e FMN.
É abundante em leite e derivados, mas quantidades modestas também são encontradas em vegetais.
Aminoácidos essenciais
Mesmo essa possibilidade de deficiência é bastante remota para a maioria dos ovo-lacto-vegetarianos.
É diferente para a população esportiva que adota a filosofia vegana. Nesse caso, a proteína de alto valor biológico é quase sempre insuficiente para suportar a renovação da proteína muscular.
Para permanecer comprometido estão, portanto, a recuperação pós-exercício e as melhorias de desempenho, especialmente na atividade de força. A integração alimentar torna-se indispensável.
