Premissa
As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.
ATENÇÃO! Com este artigo tentaremos relatar um exemplo de dieta baseada na descarga de carboidratos dietéticos e no aumento paralelo de corpos cetônicos no sangue.É fundamental lembrar que nos referimos exclusivamente a Uma dieta cetogênica (em sentido genérico ) e não à dieta cetogênica (método mais ou menos específico que pode ser reivindicado por alguns profissionais); este pequeno esclarecimento tem como objetivo salvaguardar o autor do artigo e my-personaltrainer.it de qualquer vingança à propriedade intelectual da dieta cetogênica ou, por que não, também de quaisquer disputas conceituais-metodológicas.
Dieta cetogênica para definição muscular
A dieta cetogênica para definição de musculação é uma dieta desequilibrada que PRECISA DE MONITORAMENTO CONSTANTE DO MÉDICO ESPECIALISTA; a dieta cetogênica na musculação é útil para perda de peso, mas acima de tudo para a definição de corte muscular.
A dieta cetogênica para definição muscular é essencialmente baseada em 3 conceitos:
- Redução de carboidratos: ao contrário de uma dieta cetogênica para perda de peso (aplicável em caso de sobrepeso ou obesidade) ou para epilepsia (útil em caso de resistência aos medicamentos), a dieta cetogênica para definição muscular deve levar em consideração o treinamento físico de alta intensidade do fisiculturista . Sem entrar em detalhes de treinamento ou fisiologia energética, para efetivamente estimular a força muscular e a hipertrofia é SEMPRE necessário manter uma cota dietética de açúcares mais significativa do que a dieta para perda de peso de um sedentário; Isso significa que: a porção de carboidratos dietéticos na dieta cetogênica para definição muscular deve ser colocada nos limites superiores da faixa permitida para a aplicação desta estratégia. Reduzir excessivamente os carboidratos da dieta cetogênica para definição não seria correto, pois aumentaria o risco de comprometer a eficiência física durante o treinamento e favoreceria o catabolismo excessivo das proteínas musculares.
- Aumento paralelo de proteína e gordura na dieta: ao reduzir os carboidratos da dieta, para não reduzir excessivamente a participação energética total, é imprescindível aumentar drasticamente a porcentagem e a quantidade de lipídios e proteínas (no mínimo 3g / kg). Alguns argumentam que a dieta cetogênica, especialmente aplicada à musculação, possui um efeito "metabólico-catabólico" que facilita a depleção do tecido adiposo MESMO sem reduzir a energia total, aplicando uma simples substituição de carboidratos por gorduras e proteínas. Pessoalmente, eu acho este é pelo menos um aspecto questionável.
- Produção consequente de corpos cetônicos e grupos de nitrogênio: a dieta cetogênica para definição muscular, como todas as cetogênicas, induz o acúmulo de corpos cetônicos e nitrogenados. Os corpos cetônicos, intermediários entre a glicólise anaeróbica e o ciclo de Krebs, são tóxicos aos tecidos e, ao fazerem uso da redução da sensação de apetite, especialmente em associação com grupos nitrogenados, tem um impacto negativo na função hepática e renal. Todas essas moléculas facilitam a desidratação corporal, pois são altamente osmóticas e responsáveis pela maior excreção renal de água e sais minerais (incluindo cálcio).
Aspectos negativos da dieta cetogênica
A dieta cetogênica para definição muscular, especialmente se não for devidamente monitorada, pode promover o aparecimento de:
- Acidose (muito grave) ou redução do pH do sangue de outra forma
- Fadiga hepática
- Fadiga renal
- Desidratação sistêmica
- Doenças de vários tipos, como hipoglicemia e pressão arterial baixa, que podem começar com um apagão
- Hipovitaminose, deficiência de sal e fibra alimentar
- Mudanças no humor e astenia devido à atividade física
- Depleção do tecido muscular
- Excreção renal aumentada de cálcio
- Até 100% mais colesterol do que o normal e ingestão de CA. Gorduras saturadas> 10% da kcal TOT ou> 1/3 dos lipídios TOT.
Devido à sua toxicidade e acentuado efeito catabólico, a dieta cetogênica, por definição, não deve ser realizada por longos períodos de tempo; além disso, se um fisiculturista decidir fazer isso, ele deve encontrar o meio-termo certo entre a distribuição de calorias na dieta e os exercícios. Existem, portanto, várias teorias de aplicação:
- Colocação de exercícios SOMENTE nos dias de recarga de carboidratos (espaçado por cerca de 2 dias após a alta)
- Se o programa de treinamento for muito exigente, seria mais apropriado manter uma cota de carboidratos mais próxima do limite superior da faixa permitida.
Quantos carboidratos devo levar?
O corpo humano requer cerca de 180g / dia de carboidratos para GARANTIR a função cerebral eficiente MESMO a longo prazo (FAO, 1980), embora já tenha sido demonstrado que apenas 50-100g / dia de carboidratos devem ser suficientes para prevenir o estado de cetose (Calloeay 1971).
Assumindo que 180g / dia representa uma cota preventiva adequada em uma dieta de 1800kcal (CHO a 37,5%, contra 55-65% de uma dieta balanceada), e tomando o valor máximo da faixa de segurança proposta acima (100g / dia - CHO a 20,8 %) é possível definir que:em condições sedentárias, um sujeito que toma 1800kcal pode MANTER a função nervosa reduzindo os carboidratos em até 37,5% e, posteriormente, baixá-los até 20,8% SEM AUMENTAR O RISCO DE CETOACIDOSE.
... e no fisiculturista que também pratica exercícios intensos?
Difícil dizer, mesmo se pudéssemos hipotetizar um método específico; tão:
- Estimativa de cetogenicidade sedentária nos valores máximos da faixa (100g CHO ou 20,8% kcal TOT)
- Soma do gasto de energia de cada treino individual, por exemplo. 300kcal, coberto por suplementos de maltodextrina mista e aminoácidos ramificados.
NB. A dieta cetogênica não se preocupa com a relação entre açúcares complexos e açúcares simples, uma vez que os carboidratos são tão escassos que seu impacto metabólico assume um valor absolutamente marginal.
Os métodos de elaboração de uma dieta cetogênica são muitos, tantas quantas as variáveis a serem levadas em consideração em cada caso ambulatorial individual; um exemplo de dieta cetogênica para definição muscular será proposto a seguir com o objetivo de manter estável a COMPENSAÇÃO dietética da porção de carboidratos (pelo menos 100g de CHO / dia + suplementos de maltodextrina em treinamento), exigindo apenas um dia de recarga semanal.
NB A dieta cetogênica NÃO é aplicável, pois é contraproducente e perigosa, para atletas ou atletas de resistência / resistência.
Suplementos úteis
Os suplementos úteis em caso de dieta cetogênica são aqueles que garantem a cobertura das necessidades hídricas e vitamínicas; caso seja necessário satisfazer um gasto energético superior ao normal, pode ser um bom hábito consumir um suplemento à base de maltodextrina e aminoácidos ramificados. Alguns consideram fundamental associar uma fase de suplementação alimentar de creatina (se constante , cerca de 3g / dia), a fim de promover seu acúmulo na musculatura e acentuar o metabolismo anaeróbio do ALATTACIDO, economizando o glicogênio dos tecidos.
NB. Caso o sujeito tenha um aumento significativo do colesterol no sangue, é possível substituir parte da ração por suplementos à base de proteínas em pó (possivelmente soja), a fim de conter a ingestão exógena desse lipídeo.
Exemplo de dieta cetogênica
- Estudante, fisiculturista natural, pratica 3 treinos semanais.
Dieta cetogênica composta por 6 dias de descarga moderada de carboidratos e 1 dia de recarga; a ingestão de carboidratos na fase de descarga será de 100 / dia ração + uma ou duas frutas associada a suplemento de malto-dextrina + BCAA nos dias de treinamento quantidade de lipídios para evitar anabolismo adiposo excessivo.
