Wakame também
The Wakame (Undaria pinnatifida) é uma alga comestível, que juntamente com a Laminaria (Laminaria japonica) representa um recurso alimentar de importância primária para a economia global, especialmente para as nações do Leste Asiático e do Sudeste Asiático.
No Japão, a alga wakame é uma fonte nutricional muito importante desde 700 aC e, há vários anos, tem sido objeto de cultivos específicos.
A "alga wakame" é uma alga marrom que cresce até cerca de 7 metros de profundidade, povoando o fundo rochoso das baías e sub-costas que banham as regiões temperadas do Japão, Coreia e China. Prefere temperaturas entre 5 e 18 ° C, parando de crescer quando a temperatura da água ultrapassa 25 ° C. Recentemente, a alga wakame se espalhou, provavelmente transportada pelas águas de lastro de barcos, mesmo na França, Nova Zelândia e Austrália.
Propriedades nutricionais
Entre as várias espécies de algas marrons utilizadas para fins alimentares diretos e indiretos, Wakame representa a mais rica fonte de proteína, com um teor médio de 16,3 gramas por hectograma de produto.
O perfil de aminoácidos e os índices de qualidade da proteína também são bons: wakame contém todos os aminoácidos essenciais, que contribuem com 47,1% do conteúdo total de proteínas. O aminoácido limitante é o triptofano, tornando wakame uma fonte de proteína complementar às fontes tradicionais de proteína vegetal, como legumes e grãos.
As tabelas a seguir resumem o conteúdo médio de minerais, vitaminas e fibras das algas wakame e kombu. Como alternativa, você pode consultar a fonte difundida do Departamento de Agricultura dos EUA.
* DRI (Dietary Reference Intakes) * quantidade de nutrientes - expressa em mg - suficiente para satisfazer as necessidades nutricionais diárias da maioria (97-98%) dos indivíduos pertencentes a um grupo específico, neste caso adultos do sexo masculino com idade entre 30 e 35 anos .
Benefícios e propriedades
Se nos países de origem costuma ser consumido como alimento, o seu excelente perfil nutricional faz com que no Ocidente a alga Wakame seja comercializada sobretudo como suplemento alimentar.
Para a dieta vegana
O excelente conteúdo proteico e a boa qualidade das proteínas tornam-no objecto de uma promoção publicitária que o retrata como o complemento ideal à dieta vegetariana nas suas várias formas e à macrobiótica. Basicamente, a alga wakame pode ser considerada um tônico, um auxílio útil para atender às necessidades de vários nutrientes em caso de insuficiência alimentar ou aumento da necessidade. Deficiências de vitaminas e minerais, fraqueza, fragilidade de unhas e cabelos, fadiga e concentração reduzida, são os clássicos indicações de suplementos à base de algas wakame.
Para dietas de emagrecimento
O impulso comercial para o consumo da alga Wakame deriva também e sobretudo das alegadas propriedades adelgaçantes, com estímulo ao gasto energético.
Iodo e Selênio
A base fisiológica dessas características deve ser buscada sobretudo no “excelente teor de iodo e selênio, dois minerais essenciais para o correto funcionamento da glândula tireoide, que com seus hormônios influenciam diretamente o metabolismo do organismo.
Fucoxantina
Em segundo lugar, como outras algas marrons, "wakame é uma fonte conhecida de fucoxantina, um carotenóide que parece ativar a proteína desacopladora da UCP1. Essa proteína - expressa principalmente na gordura marrom - promove a" oxidação das gorduras para gerar calor ", queimando-as" e evitando que eles se depositem como uma reserva de gordura.
Este efeito, agora bem demonstrado em ratos de laboratório, aguarda confirmação clínica em humanos: no entanto, acredita-se que a biodisponibilidade e absorção da fucoxantina contida na alga wakame são bastante modestas.
Fibras solúveis
Por ser rica em fibras solúveis (alginatos), a alga wakame também pode promover a perda de peso pelo efeito saciante proporcionado pelo inchaço dessas fibras coloidais em contato com a água do estômago. A distensão das paredes gástricas é de facto um dos sinais que favorecem o aparecimento da sensação de saciedade, afastando as dores da fome. Sempre ao nível gástrico, os alginatos ajudam a formar uma espécie de película protectora nas paredes do estômago, protegendo-os de o insulto, ácido dos sucos gástricos; não surpreendentemente, os alginatos são usados em problemas de acidez gástrica e refluxo gastroesofágico.
Essas características provavelmente também explicam os resultados de um estudo recente, segundo o qual o consumo diário de 4/6 gramas de algas, típico da maioria dos japoneses, pode estar associado a uma baixa incidência de síndrome metabólica. Esses benefícios seriam amplificados pela presença generosa de peixes marinhos na dieta, que também é típica da culinária japonesa.
Tofu com Alga Wakame
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Como usar
Doses de ingestão recomendadas
As doses de ingestão recomendadas são geralmente entre dois e quatro gramas de alga seca wakame por dia. Naturalmente, essas baixas contribuições reduzem consideravelmente a quantidade efetiva de nutrientes benéficos obtidos através da integração do Wakame, tornando significativa apenas a ingestão de iodo.
Iodo e efeitos colaterais
Alga Wakame como suplemento de iodo
Dentre os nutrientes mais significativos e característicos do aga wakame, destaca-se o iodo. A ingestão diária recomendada desse mineral é de 90-150 mcg, quantidade que - dada à mão - é suprida pela simples ingestão de 557 mg (0,557 gramas) de algas marinhas wakame secas.
A dose máxima de iodo que presumivelmente não faz mal a um indivíduo saudável é 1100 mcg por dia, um limite que seria excedido pelo consumo de alga wakame em doses superiores a 4,23 gramas.
Portanto, é recomendável não exceder as doses recomendadas e consultar o seu médico antes de tomar suplementos à base de alga Wakame, especialmente em caso de doença ou disfunção da tireóide.
