" primeira parte
A importância das vitaminas
Mais e mais nutricionistas estão enfatizando a disseminação do problema da "deficiência de vitaminas" na população. O principal culpado dessas deficiências é, para variar, o estilo de vida moderno, que muitas vezes leva a dietas monótonas e pouco variadas. Deve-se considerar também que, por "par condicio", mesmo os alimentos do século XXI são cada vez mais pobres em vitaminas.
A nutrição humana não pode, portanto, ignorar o consumo abundante e regular de frutas e vegetais frescos, bem como dos produtos derivados (sopas, sucos de frutas, etc.). Igualmente importante é o consumo de carnes, ovos, gorduras e temperos (óleo e manteiga), necessários para fornecer ao corpo todas as vitaminas e minerais que faltam ou faltam nos outros grupos alimentares.
Para os corredores e caminhantes, também em virtude do aumento das necessidades, é fundamental incluir muitas frutas e vegetais na alimentação. O consumo de alimentos integrais de origem biológica, além de ser fonte de carboidratos favoráveis, ajuda a enriquecer a dieta com minerais e vitaminas.
Os suplementos vitamínicos devem, portanto, ser entendidos como um auxiliar a ser utilizado em caso de necessidade aumentada ou se a dieta for deficiente em determinados alimentos. No entanto, é importante considerar esses produtos como suplementos e não como substitutos, tanto por apresentarem menor biodisponibilidade, quanto porque eles são livres de fibras e outras substâncias importantes contidas em sua contraparte natural.
Peixe e suplementos de ômega-três
Há vários anos, os pesquisadores têm focado constantemente nos ácidos graxos essenciais: ácido linoléico (progenitor de ω6) e ácido α-linolênico (progenitor de ω3). Embora ambos sejam muito importantes para a nossa saúde, geralmente é preferível aumentar a ingestão de ômega-três, muitas vezes ausente devido ao consumo limitado de peixes e frutos do mar. Apenas este alimento e alguns outros (linhaça e óleo do qual é extraídos), são capazes de reequilibrar a relação ômega-3 / ômega-6 (que na dieta de nossos antigos predecessores era de 1: 1, enquanto atualmente está em torno de 1:10, quando deveria ser trazida de volta, segundo a maioria vistas modernas, entre 1: 2 e 1: 4).
Graças ao alcance desse equilíbrio haveria uma "produção ótima de" bons "eicosanóides, uma série de mediadores endógenos que, substancialmente, devem seu adjetivo à capacidade de reduzir estados inflamatórios. Bom, portanto, porque previnem muitas doenças, as cardiovasculares em primeiro lugar, mas também porque asseguram a saúde de todo o organismo. E os corredores? A redução dos estados inflamatórios é um excelente auxiliar na prevenção de lesões e daquelas patologias incômodas de microtrauma repetidos (tendinites, contraturas musculares, tensões, etc.). As gorduras ômega-três também são importantes por suas propriedades vasodilatadoras e imunoestimulantes; eles também parecem favorecer a liberação do hormônio do crescimento.
Hidratação, suplementos de sal e reidratação
Quando a atividade esportiva é realizada em condições climáticas particulares, a suplementação de hidrossalina é uma das poucas práticas a ser reconhecida como uma necessidade pela grande maioria dos médicos. Basta pensar que uma perda de fluidos igual a 2% do peso corporal (1,5 kg para um homem que pesa 70) reduz o rendimento orgânico em cerca de 20%
O uso correto destes suplementos permite prevenir eficazmente a desidratação e os desequilíbrios eletrolíticos; no entanto, é fundamental ter sempre em mente que a bebida ideal deve ser baixa em concentração. Muitas vezes, no nível amador, os desportistas abundam em doses de sais minerais e maltodextrina, partindo da "suposição ingênua de que" mais é melhor ". Na verdade, uma bebida muito concentrada corre o risco de criar distúrbios intestinais graves e, assim, acentuar o que estava tentando prevenir.
Para ser rapidamente absorvida, a "água" deve ser levemente resfriada (cerca de 10 ° C), não deve ser hiperosmolar (portanto, tome cuidado para não exagerar com a adição de sais), mas isotônica (ou seja, semelhante à concentração do plasma (280 -300 mOsm / l) ou levemente hipotônico; também deve conter quantidades mínimas de carboidratos (5-8%, em qualquer caso menos de 10%).
