Quão importante é comer corretamente?
A regra principal é muito simples: não existem alimentos que podem fazer você ganhar uma corrida, mas existem muitos alimentos que podem fazer você perdê-la.
Partindo deste pressuposto é necessário criar uma consciência alimentar, e familiarizar-se com alguns conceitos gerais que é útil saber para fazer uma alimentação correta, em relação aos esforços físicos a serem sustentados.
Devemos, antes de tudo, lembrar que tudo o que introduzimos em nosso corpo deve servir ao mesmo tempo:
- Como a gasolina (calorias),
- Como proteção (vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes),
- Para regulação térmica (a água nas bebidas e a contida nos alimentos),
- Para a manutenção contínua de peças desgastadas (proteínas com seus aminoácidos essenciais que permitem a renovação contínua dos tecidos).
De quais macronutrientes o ser humano precisa?
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Os jornais e a televisão freqüentemente falam sobre dietas e nutrição; Fala-se muito disso até no ambiente esportivo. No entanto, por uma razão ou outra, nem todo mundo tem ideias claras e muitas vezes antigas noções populares não compartilhadas pela ciência moderna são transmitidas.
O motor humano precisa de uma mistura de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) com taxas de porcentagem preferenciais para funcionar da melhor forma.
Portanto, vamos especificar imediatamente qual deve ser a mistura mais adequada para qualquer ser humano (sedentário ou esportista não faz muita diferença, se não pela menor ou maior quantidade de mistura, enquanto sua composição percentual é semelhante).
Pelo menos 50-60% das calorias de que cada um de nós precisa devem vir do grupo dos carboidratos, não mais do que 30% do grupo das gorduras e os 10-20% restantes do grupo das proteínas.
Como o motor humano é muito complexo, ele também precisa de elementos "protetores" (vitaminas, minerais, etc.).
Um dos efeitos do treinamento é o aumento do tecido muscular; mas à medida que a quantidade de tecido muscular aumenta, o metabolismo aumenta.
Os músculos dos atletas consomem uma mistura de carboidratos e lipídios que varia em porcentagem de acordo com os treinos realizados e a intensidade do exercício físico: no início do exercício são consumidos carboidratos, no exercício puramente aeróbio os músculos utilizam principalmente gorduras, enquanto que à medida que a intensidade do trabalho aumenta, uma mistura cada vez mais rica de carboidratos é consumida.
(a forma mais simples de carboidratos que após a digestão passa para o sangue) produz, nas células do corpo humano, energia (4 calorias por grama de açúcar) e, como um resíduo facilmente eliminado, água e dióxido de carbono.
Os carboidratos são os alimentos que em todo o mundo fornecem ao homem a base da nutrição, ou pelo menos metade das calorias que são necessárias, todos os dias, para pagar as despesas de estar vivo e muito mais caro para se mover e correr.
Onde os carboidratos são encontrados?
Os carboidratos são encontrados principalmente em alimentos vegetais: em cereais (pão, macarrão, arroz, milho, etc.), em leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha), em tubérculos (batata), em frutas e vegetais (açúcar, por exemplo, vem do processamento de cana ou beterraba).
No entanto, os carboidratos também estão presentes nos alimentos de origem animal, no leite (lactose 5 g por 100 g de leite) e, logicamente, no mel. Em refrigerantes (sucos, coca-cola, chinotti, etc.) e ainda mais em doces!
Açúcares simples e açúcares complexos
A distinção dos carboidratos em "simples" e "complexos" diz respeito à velocidade de assimilação, que é o tempo que levará para serem digeridos, depois "desmontados" e reduzidos a moléculas elementares (glicose, frutose e galactose) capazes de passar pelo parede intestinal e entrar no sangue.
Os carboidratos de legumes, massas, pão ou arroz são complexos e, portanto, mais lentos na digestão (todos ricos em amido, uma molécula muito longa e complexa que nossas enzimas devem encurtar na digestão).
Em vez disso, os carboidratos simples e de rápida absorção são os do mel ou açúcar (sacarose) com os quais adoçamos o café, os de frutas ou sucos.
Índice glicêmico: o que é?
O índice glicêmico indica a rapidez com que o corpo metaboliza um alimento, com base em uma escala em que a glicose pura tem um valor de 100.
Alimentos com alto índice glicêmico (como pão e cereais que são consumidos no café da manhã) são digeridos mais rapidamente e, primeiro, fazem você sentir fome; aqueles com um índice glicêmico mais baixo, por outro lado, queimam lentamente e causam uma sensação de saciedade mais duradoura.
Além disso, adicionar fibra a cada refeição (vegetais) irá desacelerar a resposta glicêmica do corpo.
Alimentos com alto índice glicêmico, na prática, fazem o corpo produzir mais insulina; esse hormônio tira os açúcares do sangue, deixando-os entrar nas células e reduz a lipólise, causando uma menor disponibilidade de ácidos graxos livres: a redução do açúcar no sangue cria o sensação de fome.
Portanto, o ideal seria ingerir carboidratos complexos, que muitas vezes são os de menor índice glicêmico, para não correr o risco de sentir fome precocemente.
A frutose contida na fruta causa uma resposta à insulina muito baixa; além disso, além de não reduzir o teor de ácidos graxos circulantes, favorece seu uso, economizando parte dos estoques de açúcar muscular, representado pelo glicogênio.
No passado, muitos atletas usavam uma dieta dissociada para aumentar os estoques de glicogênio muscular no dia da corrida: após um treino máximo, capaz de eliminar os estoques de glicogênio muscular, eles seguiam três dias de dieta apenas gordura e proteína, e outros três dias de ingestão de carboidratos só.
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