Oi pessoal, deixem-me apresentar, sou Valerio, um personal trainer, e o que vou contar é o resultado da paixão, que há anos me leva a pesquisar e estudar o treinamento esportivo.
Acredito que seja fundamental que todo atleta entenda detalhadamente o que faz ou deve fazer, se não for seguido, para melhorar seu rendimento; só assim poderá relatar melhor os seus sentimentos aos treinadores e, assim, obter uma melhor análise de si mesmo. Este meu artigo é dirigido principalmente àquelas pessoas que não têm uma equipe de preparadores e, portanto, não tiram proveito de um plano de refeições adequado.
Partimos da premissa de que cada disciplina requer um estilo alimentar bem definido com base no tipo de substrato energético que é utilizado principalmente; e assim, galera, não tendo a possibilidade de avaliar subjetivamente, apresento-lhes algumas noções básicas, úteis para o manejo de sua dieta.
1ª etapa: calcular as calorias introduzidas em média em um dia;
2ª etapa: avaliar as propriedades alimentares dos alimentos ingeridos;
3º passo: entender como distribuir e quando comer.
Cada um de vocês levará em consideração a quantidade calórica necessária para atender às necessidades diárias; não ache necessário ser nutricionista para fazer isso, basta estar atento ao que ingere.
O primeiro passo é ser capaz de calcular as calorias ingeridas ao longo do dia usando tabelas de calorias de referência simples; não se desespere, este deve ser o trabalho mais pesado, após o qual o jogo é feito. Uma vez que as calorias tenham sido calculadas, elas serão tomadas como base e em seguida, altere apenas os tipos de alimentos e sua distribuição no mesmo dia.
Semanalmente, você avaliará seu peso e circunferências musculares para saber se as calorias são suficientes para suas necessidades.
A segunda etapa consiste em avaliar se os alimentos ingeridos têm ou não as características exigidas para um atleta:
- os carboidratos ou açúcares devem estar predominantemente com baixo índice glicêmico, a menos que haja necessidade de energia para uso imediato, ou seja, no pré ou pós-treino. Também neste caso é muito fácil de entender, pois as tabelas de referência do índice glicêmico estão facilmente disponíveis, inclusive pela internet.
- As proteínas na digestão se decompõem em aminoácidos; uma vez que estes não podem ser acumulados no organismo, exceto na forma de músculos, é necessário obtê-los a cada três horas de alimentos que são ricos neles, como carne, atum, ovos, etc.
- As gorduras também têm sua importância tanto como substrato energético quanto como constituinte das membranas celulares; é claro que as fontes de gorduras preferidas são os vegetais e os peixes, além disso as calorias oferecidas pelas gorduras devem ser consumidas na primeira parte do dia.
Em princípio, ao fazer 5 refeições por dia daremos a seguinte distribuição calórica: pequeno-almoço 30%; almoço 25%; jantar 20%; 2 lanches 12,5%.
Chegamos ao terceiro passo, então vamos tentar entender quais alimentos e em que horários. As refeições devem ser realizadas após cerca de 2-3 horas; vamos começar com o café da manhã.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia e também deve ser a mais rica; nele as proteínas devem ser altamente digeríveis, ou seja, provenientes de fontes magras, já que as gorduras desaceleram a digestão.
Os carboidratos devem ser complexos e em pequena quantidade simples.
As gorduras devem ser de origem vegetal (excelente manteiga de amendoim).
Eu diria que, como uma porcentagem da distribuição, acho 60 carboidratos 35 protides 15 lipídios excelentes.
Os lanches devem nos fornecer uma quantidade limitada de calorias; se você faz uma “atividade em que é necessário um acúmulo de glicogênio muscular, o conselho é usar carboidratos complexos também no lanche da manhã, a fim de favorecer o acúmulo de açúcar intramuscular na forma de“ glicogênio ”; nos lanches noturnos, porém, também com base no "tempo de treinamento" (veja abaixo), os lanches incluem frutas ou açúcares com índice glicêmico intermediário.
Mesmo nos lanches, as proteínas são necessárias para continuar a promover a recuperação muscular, além de outras necessidades fisiológicas.
O almoço é a segunda refeição mais rica; também nele, como no café da manhã, as diferentes propriedades das proteínas, lipídios e carboidratos não devem ser negligenciadas; sem prejuízo das proteínas e carboidratos, as gorduras devem ser possivelmente menores, ao passo que as fibras também por meio de vegetais.
Como última refeição, o jantar deve ter as mesmas características das refeições básicas, café da manhã e almoço, porém com menor quantidade calórica; vegetais recomendados, que têm índice glicêmico muito baixo, e peixes, ricos em proteínas e gorduras insaturadas.
Alguns atletas fazem um lanche antes mesmo de dormir, simplesmente para promover a recuperação muscular durante a noite; neste caso é útil recorrer a suplementos que, sendo mais leves, fornecem apenas o que o músculo necessita, ou seja, proteínas de liberação lenta ou certos aminoácidos, como a glutamina ou a arginina, que favorecem a produção de hormônios, portanto, ainda a recuperação muscular.
Até agora falei sobre os fatores mais importantes para administrar qualquer dieta, espero que tenham sido exaustivos (considerando que vocês são definitivamente esportistas ou atletas) e que não diferem muito de seus hábitos alimentares.
Avaliação final:
Como falei anteriormente, as avaliações devem ser feitas semana a semana, analisando o peso e as circunferências musculares, como pescoço, cintura, braço e coxa.
Os casos são os seguintes:
a) o medidor indica aumento do bíceps, pescoço, coxa e diminuição da cintura; Bem, então vocês fizeram um bom trabalho, então continue, você está no caminho certo!
b) pescoço, coxa e bíceps mantiveram as mesmas medidas, mas a cintura aumentou; galera vocês estão ganhando peso, é hora de rever as quantidades calóricas.
c) a cintura permaneceu constante e as demais circunferências diminuíram; você não está lá de jeito nenhum! Contate uma pessoa competente para desenvolver um plano de refeições feito sob medida.
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