Nutrição e Esporte: Integração Energética

Voltar para a Parte Um: Nutrição e Esporte 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg de peso) mais peixes e proteínas vegetais.

Carboidratos 50-60 %

45-65% de índice glicêmico baixo, além de vegetais e frutas.

Gordura 30 % 28-35% desde que sejam monoinsaturados, com quantidades reduzidas de saturados e poliinsaturados. e fígado), sem elevar as concentrações de insulina no sangue;

Durante o esforço: evita o esgotamento do glicogênio muscular;

Após o esforço: reconstruir o glicogênio muscular.

Carboidratos de alto índice glicêmico

Os carboidratos que aumentam significativamente o açúcar no sangue (= taxa de glicose no sangue) são "alto índice glicêmico".

Qual é o índice glicêmico?

É um índice "global" de absorção de carboidratos.

Tecnicamente, é a "área sob a curva" da glicose sanguínea após a administração de uma dose de um alimento que contém uma quantidade predefinida de carboidratos.

Quanto mais rápido um carboidrato é digerido e assimilado, maior seu índice glicêmico.

Índice glicêmico alto ou baixo: o que acontece no organismo?

Se você comer carboidratos de alto índice glicêmico antes da competição:

1. O açúcar no sangue sobe mais e mais rápido;
2. A resposta à insulina é mais marcada;
3. Para produzir energia, o corpo prefere usar açúcares em vez de gorduras;
4. O glicogênio muscular é esgotado mais cedo.

Se você comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes da competição:

1. O açúcar no sangue sobe cada vez mais lentamente;
2. A resposta à insulina é menos acentuada;
3. O corpo é capaz de usar uma boa porcentagem de gordura como fonte de energia;
4. Os estoques de glicogênio são esgotados mais lentamente.

Carboidratos antes do desempenho

Até 3-4 horas antes, especialmente para desempenho prolongado, você pode consumir uma certa quantidade (não alta) de carboidratos.

Nas 3 horas que antecedem a apresentação, é bom usar carboidratos com baixo índice glicêmico para evitar chegar à corrida com altos valores de insulinemia e correr o risco de ter baixo uso de AGL.

Lanches antes do treino (CHO x porção)

Fruta 20 - 25 g Iogurte 7 - 16 g Biscoitos 20 g Doces assados 20 - 50 g "Barras Esportivas" ***

Carboidratos após o desempenho

Se nos dias seguintes houver "outra" competição ou outro treino exigente, é bom tentar recuperar o glicogênio muscular.

Logo após a corrida, portanto, é útil ingerir carboidratos com alto índice glicêmico: graças a isso, a ressíntese de glicogênio é favorecida. Melhor do que proteínas junto com carboidratos (Costill e Ivy, Texas University).

Carboidratos durante a atividade física

Frutose

1. Esvaziamento gástrico rápido;
2. Níveis baixos de glicose no sangue e insulina;
3. Melhor uso de FFA;
4. Absorção modulada.

Maltodextrina

1. Fornecimento eficaz de energia;
2. Menor osmolaridade com a mesma ingestão calórica;
3. Excelente absorção intestinal.

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