PRENSAS ACIMA DA NUCA COM HALTERES SENTADOS

Prensas acima da nuca com halteres sentados: execução

A posição inicial vê o atleta sentado em um banco inclinado em cerca de 75 °, com as costas na posição de força, pernas afastadas e pés apoiados firmemente no solo atrás dos joelhos para favorecer a manutenção das três curvas naturais das costas e para suportar o peso de forma mais eficaz. Os cotovelos são flexionados, os punhos retos e os ombros não são completamente abduzidos no plano transversal, mas são aduzidos no plano longitudinal e extrarotados de modo que o cotovelo, o punho e a barra fiquem exatamente alinhados em todos os 3 Os halteres são mantidos na mesma altura que a parte superior do esterno com uma empunhadura que pode ser inclinada ou neutra; esta última é mais correta e especialmente recomendada quando os halteres são volumosos, que, portanto, se mantidos com uma empunhadura inclinada, seriam forçar o "atleta a manter os cotovelos menos flexionados do que seria necessário para ter os antebraços perpendiculares ao solo com o conseqüente esforço desnecessário dos flexores do cotovelo para segurar o guiador e redução do movimento de descida. A execução consiste em empurrar os halteres para cima no plano vertical em que se encontravam antes de iniciar, tentando assim traçar um segmento de reta e não uma curva. Durante o empurrão, os ombros flexionam no plano sagital e abduzem no plano longitudinal, enquanto os cotovelos se estendem e as omoplatas começam a girar para cima quando os cotovelos estão no mesmo nível ou ligeiramente acima dos ombros. A execução termina com a extensão completa dos cotovelos e pouco antes de os braços ficarem perpendiculares ao solo, podendo-se também realizar este exercício na versão unilateral com consequente maior estimulação dos estabilizadores da coluna vertebral. A execução deste exercício requer uma boa mobilidade do ombro se não for mantido completamente abduzido no plano transversal, enquanto uma boa mobilidade do ombro é necessária para mantê-lo completamente abduzido no plano transversal.