Treine fibras vermelhas em Body Building

As fibras vermelhas constituem naturalmente TODOS os músculos do corpo MAS em percentagens EXTREMAMENTE VARIÁVEIS entre eles. Predominam nos músculos responsáveis ​​por esforços suaves e repetidos (de longa duração), também conhecidos como músculos tônico-posturais.

As vermelhas não são as fibras preferidas no treinamento de Musculação, mas sua presença mais ou menos acentuada afeta significativamente a técnica de treinamento a ser usada.

Resumidamente: encurtamento das fibras

O movimento ocorre graças ao estímulo nervoso dos neurônios em músculos; o último pode ser definido tecidos organizados e responsáveis ​​pela contração (encurtamento das fibras) "encerrados" em uma membrana de tecido conjuntivo (epimísio). Internamente, organizam-se em vários feixes paralelos recobertos pelo perimísio (outra membrana) e, internamente, contêm as células de fibras musculares, também chamadas de miocélulas. Essas fibras são POLINUCLEADAS, característica que sugere a fusão de várias unidades em um único citoplasma; a unidade de contração fibrocelular é o sarcômero, cujo encurtamento determina a contração muscular.

As unidades funcionais definitivas são compostas por duas proteínas, actina e miosina; para fazer a contração acontecer, eles deslizando um no outro (graças à quebra de adenosina-tri-fosfato) transformando a energia molecular em energia de movimento.

Diferentes tipos de fibras musculares

As fibras musculares são de três tipos:

• Lente, oxidativa e cor vermelha / tipo I (mais enzimas oxidativas, mitocôndrias, mioglobina e capilares)
• Intermediário, oxidativo - glicolítico e branco / tipo IIA (adapta-se a ambos os metabolismos energéticos)
• Rápido, glicolítico e de cor branca / tipo IIB (mais enzimas glicolíticas, glicogênio, fosfocreatina e creatina quinase)

As fibras brancas (especialmente as IIB) são responsáveis ​​por esforços curtos e intensos; junto com o neurônio motor que os inerva, eles determinam o desempenho de Voltagem E velocidade de contração que (traduzido em termos atléticos) é equivalente a força e velocidade. Estas fibras glicolíticas são as mais úteis no desenvolvimento de massa no Body Building, pois possuem altas reservas de glicogênio e creatina-fosfato (CP) no citoplasma (maior volume celular total) que ao aumentar favorecem a hipertrofia muscular.
NB. Na “hipertrofia (elemento predominante para o aumento da massa muscular no Natural Body Building) existe outro fator muito importante: a estimulação e especialização das células satélites. Na verdade, são verdadeiras células-tronco, ou seja, pequenas unidades que, na ausência de estímulos externos, como treinamento ou lesão muscular intensa, permanecem em estado vegetativo; por outro lado, se as condições o exigissem, as células satélites poderiam evoluir para unidades especializadas (musculares), reparando a lesão ou aumentando o volume total das fibrocélulas, mecanismo que acredito estar mais próximo da hipertrofia do que da hiperplasia, porque satélites são células já presente no interior do tecido, porém, é comum lermos sobre outros autores que consideram o mecanismo um aumento real no número de fibras musculares, daí a hiperplasia.
A natureza das fibras musculares (ou melhor, das unidades motoras) é influenciada por vários fatores:

• Tipo de músculo (cada músculo tem uma composição de fibras - brancas e vermelhas - diferentes das demais)
• Porção do músculo considerada (muitos músculos, como o quadríceps e o peitoral, possuem feixes caracterizados por uma prevalência qualitativa diferente de unidades motoras)
• Genética e predisposição individual (herança cromossômica e aptidão para esforços musculares curtos-intensos ou prolongados-leves)
• Técnica de treinamento (prevalência de esforços aeróbios ou anaeróbios).

Fibras vermelhas nos músculos

As fibras vermelhas estão concentradas principalmente nos músculos e feixes responsáveis ​​por:

• Manutenção da postura (alojamentos internos; suportes de coluna)
• Ventilação pulmonar (intercostais internos e externos, escaleno, peitoral menor, diafragma etc.)
• Andar (psoas ilíaco, vasto quadríceps femoral lateral, sóleo, etc.)
• Movimentos dos membros superiores frequentemente repetidos (deltóide, bíceps braquial, feixes altos do peitoral maior, etc.).

Como se vê, às vezes é possível identificar feixes musculares inteiros ou áreas precisas de músculos que possuem unidades motoras (portanto fibras musculares) diferentes das vizinhas (é o caso do peitoral maior); esta "variedade" é determinada sobretudo pela predisposição a um movimento e / ou pelo hábito de o realizar freqüentemente sem atingir grande intensidade de esforço. Querendo dar um exemplo trivial, na evolução humana, provavelmente o deltóide e os feixes peitorais altos se desenvolveram com muitas fibras vermelhas para facilitar a "colheita" dos frutos das árvores; da mesma forma, o vasto medial do quadríceps (músculo da coxa). possui boa quantidade de fibras brancas para melhorar a potência dos tiros na caça e / ou fuga.

Fibras vermelhas e musculação

O objetivo do Body Building é o desenvolvimento de um corpo musculoso e proporcionado, para isso é necessário treinar a musculatura visando principalmente a hipertrofia (aumento da massa muscular) e o corte (definição da massa muscular).

Para treinar a hipertrofia é necessário impor ao músculo um estímulo de treinamento que determine:

• Esgotamento dos tecidos por meio de exercícios de força ESPECÍFICOS
• A depleção de fosfato de creatina (CP) e estoques de glicogênio

Além disso, também é aconselhável:

• Deixe a recuperação certa para promover a supercompensação ao estímulo de treinamento (reparação de tecidos e reposição de reservas)
• Comendo direito
• Durma bem e promova os ciclos hormonais.

Diante do exposto, surge espontaneamente uma pergunta: Os músculos com fibras diferentes treinam da mesma maneira? A resposta é não.
Independentemente da técnica utilizada, seria aconselhável estimular as fibras vermelhas de forma diferente das brancas. No Body Building costuma-se usar tabelas com exercícios que se repetem de 3 a 12 vezes (repetições) para um número variável de séries (de 3 para cima). Para estimular corretamente um feixe com predominância de fibras vermelhas NÃO é aconselhável usar as mesmas repetições e as mesmas recuperações úteis para o desenvolvimento de fibras brancas! Em termos simples: Para aumentar o desempenho atlético e obter uma resposta metabólica mais "decisiva" das fibras vermelhas, é aconselhável manter:

• Um maior número de repetições
• Velocidade de execução mais baixa
• Obtenha mais conteúdo.

Iniciar o desenvolvimento da FORÇA PURA (por exemplo 3-5 repetições e recuperações até 3 ") exercícios de ARTICULAÇÃO ÚNICA como o" CURL com EQUILÍBRIO "(que isola os músculos com alto teor de fibras vermelhas) NÃO confere o mesmo benefícios como a mesma execução realizada com mais repetições e recuperações mais curtas. Esta diferença na eficácia do estímulo é determinada pelo metabolismo energético das fibras vermelhas; são inervados por neurônios motores "lentos" (que não permitem uma velocidade rápida de contração) e possuem um metabolismo energético que não permite a produção de ALTAS quantidades de energia e ácido láctico em um curto espaço de tempo (NB. picos de ácido láctico = estimulação do hormônio anabólico somatotrópico GH).
As dores pós-exercício estão principalmente ligadas às fortes rupturas da fibra, que irão se reparar em muito tempo e portanto difíceis de contextualizar em qualquer mesa de treino para hipertrofia. Se, por outro lado, aumentarmos as repetições na ordem para permitir a produção correta de ácido lático sem "massacrar" o distrito (talvez também reduzindo as recuperações), poderíamos obter resultados mais satisfatórios; ex: 4 séries de 12-10-10-8 ou 12-10-8-8 com recuperações de 90 "" a 120 "" Desta forma, os tempos de recuperação serão comparáveis ​​aos dos outros grupos musculares e o cronograma de treinamento será mais fácil de organizar.
Em conclusão, para traçar uma tabela de treinamento eficaz para Musculação, é necessário, em primeiro lugar, levar em consideração tanto a subjetividade quanto a variabilidade histológica dos vários grupos e feixes musculares; a diferença entre as várias unidades motoras requer uma precaução extra no design da mesa que, SE prevê o isolamento de músculos com predominância de fibras vermelhas, Você NÃO deve fazer isso com exercícios muito focados na força contrátil.

Bibliografia:

• Neurofisiologia do Movimento. Anatomia, biomecânica, cinesiologia, clínica - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - páginas 29-30.