PERSONALIZE O SEU TREINO COM BASE NO TIPO DE FIBRAS MUSCULARES - FISIOLOGIA DO TREINAMENTO

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Programação para fibras (segunda parte)

Como estruturar um programa de musculação para os vários distritos, com base na distribuição subjetiva dos vários tipos de fibras.

Editado pelo Dr. Antonio Parolisi

Chegando ao cerne da elaboração do programa, colocando no caso de que o sujeito através do agachamento de 15 Rmáx sinta as sensações de queimação muscular típicas do caso n ° 1 (Quadríceps-Glúteo-Histocrural) o programa deveria ter uma ordem a mais ou menos como segue;

3 séries de agachamento de 7 a 10 repetições (15 a 20 segundos aproximadamente) com 2 a 3 minutos de recuperação
2 séries de estocadas para trás com carga de 10-16 repetições por perna (35-45 segundos) com 1 minuto de recuperação entre uma perna e a outra
2 séries de levantamento pélvico com peso de suporte de 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1,5 minutos de recuperação
3 séries de flexão de perna de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação

No caso n ° 2 (quadríceps-isquiotibiais-glúteos) devemos ter uma rotina mais ou menos como segue:

3 séries de agachamento de 7 a 10 repetições (15 a 20 segundos aproximadamente) com 2 a 3 minutos de recuperação
3 séries de deadlifts de perna semi-dobrada de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1,5 minutos de recuperação
2 séries de flexão de perna de 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1,5 minutos de recuperação
2 séries de levantamento pélvico ou máquina de glúteos de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação

No caso n ° 3 (glúteos-quadríceps-isquiotibiais) devemos ter uma rotina mais ou menos como segue:

3 séries de Lunges em progressão de 10-12 repetições (cerca de 20-25 segundos) com 2-3 minutos de recuperação
3 séries de agachamentos 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1,5 minutos de recuperação
2 séries de agachamentos com uma perna com a outra descansando em passos de 10-15 repetições por perna (cerca de 20-25 segundos) com 1 minuto de recuperação por perna e 1 minuto de recuperação entre as séries
3 séries de flexão de perna de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação

No caso 4 (glúteos-isquiotibiais-quadríceps) devemos ter uma rotina mais ou menos da seguinte forma:

3 séries de Lunges em progressão de 10-12 repetições (cerca de 20-25 segundos) com 2-3 minutos de recuperação
3 séries de deadlifts de perna semi-flexionada de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1,5 minutos de recuperação
2 séries de agachamentos com uma perna com a outra descansando em passos de 10-15 repetições por perna (cerca de 20-25 segundos) com 1 minuto de recuperação por perna e 1 minuto de recuperação entre as séries
3 séries de extensão lex 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação

No caso n ° 5 (Isquiotibiais-Quadríceps-Glúteos) devemos ter uma rotina mais ou menos como segue:

3 séries de deadlifts de perna semi-flexionada 7-10 repetições (cerca de 15-20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação
3-4 séries de agachamentos de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1,5 minutos de recuperação
4 séries de Lunges em progressão de aproximadamente 30 etapas (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação

No caso 6 (isquiotibiais-glúteos-quadríceps) devemos ter uma rotina mais ou menos como segue:

3 séries de deadlifts de perna semi-flexionada 7-10 repetições (cerca de 15-20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação
3 séries de estocadas em progressão de 20-25 repetições (30-45 segundos) com 1,5 minutos de recuperação
2 séries de agachamentos de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1,5 minutos de recuperação
3 séries de extensões de perna de 20 a 25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação

Lembre-se sempre que os treinos propostos acima devem ser considerados “indicativos”, mas o que deve ficar claro é a sequência de exercícios que deve ser sempre respeitada. Obviamente se no caso de vários problemas (...) você teve que substituir o agachamento, você poderia optar pelo leg press, desde que você possa fazê-lo. Lembramos que no leg press o ângulo do quadril parte de uma posição de fechamento parcial, pois permite uma excursão parcial do quadril; na verdade dizer que o press é a "irmã" do agachamento não é exatamente correto , pelo contrário ... as tensões na estabilidade são totalmente diferentes e a máquina sempre requer um caminho nem sempre adequado à biomecânica individual do sujeito. Se tudo estiver ok então você pode escolher o leg press, mas absolutamente o agachamento livre é a ser preferido, momento a ideia da máquina Smith, não porque não seja uma boa máquina, mas simplesmente porque, novamente para a mecânica articular, as sensações que são sentidas são totalmente diferentes do agachamento livre; vamos mantê-lo para outros exercícios, se realmente precisarmos. Porém, deve-se lembrar que a escolha de um exercício com máquinas ou pesos livres depende da estabilidade do sujeito e da liberdade articular, mas como regra geral é sempre preferível escolher exercícios que envolvam a musculatura estabilizadora; portanto, pesos livres devem ter prioridade.
Durante o teste de agachamento, alguns indivíduos podem sentir mais dores na parte inferior das costas do que outros músculos afetados. Neste caso é bom certificar-se, através de uma consulta com um profissional (Ortopedista, Osteopata, Quiroprático, etc.) de avaliar o seu estado estrutural e postural e ter autorização para a prática de exercícios "complexos". Muitas vezes, o ressentimento é sentido por quem tem um torso muito comprido, mas, como todas as coisas, essa não é a regra fixa. A musculatura lombar é composta principalmente de músculos tônico-posturais, portanto projetados pela mãe natureza para suportar cargas por um longo tempo. (pelo menos apenas o peso corporal). Eles nos mantêm eretos. Normalmente, você não deve sentir muito trabalho na parte inferior das costas ou nos músculos relacionados, como a sensação que tem no quadríceps, glúteos ou isquiotibiais. e não mais a queimação sensação, deve-se investigar porque as costas são afetadas neste exercício.Muitas vezes, a não flexibilidade dos músculos da pelve puxa a pelve posteriormente e cria tensões no trato lombo-sacral que são amplificadas com as cargas do agachamento.
Parece claro, portanto, que para praticar exercícios de impacto importantes, como agachamentos ou outras articulações múltiplas, é bom investigar antes de iniciar um bom programa de treinamento que use cargas pesadas.