Alguns exemplos de grãos inteiros prontamente disponíveis são:
- Trigo (trigo duro, trigo mole, espelta média e pequena, espelta, kamut, etc.) e farinhas relacionadas (incluindo cuscuz e bulgur), cevada, espelta, milho e farinha relacionada, painço, aveia e farinha relacionada, arroz, arroz selvagem , centeio, sorgo, teff e triticale.
Outras sementes comestíveis, mais corretamente definidas pseudocereais, são produzidos por espécies pertencentes às famílias Polygonaceae, Amaranthaceae e Chenopodiaceae.
Alguns exemplos de grãos pseudo inteiros prontamente disponíveis são:
- Trigo mourisco, quinua e amaranto.
Apesar de possuírem algumas propriedades nutricionais semelhantes, as leguminosas (família Fabaceae) não se enquadram no grupo dos cereais ou pseudo cereais. No entanto, eles também podem ser processados para obter sementes descascadas e farinhas purificadas, portanto, também existem legumes inteiros e refinados e farinhas de leguminosas.
Para evitar dúvidas, muitas outras sementes comestíveis como as de linho, chia, girassol, cártamo, algodão, cânhamo, gergelim, papoula, frutas secas, etc., se não previamente processadas (espremidas), não possuem nenhuma característica comum a cereais e grãos pseudo inteiros.
Os grãos inteiros (e seus derivados) contêm todas as partes comestíveis da semente (farelo, germe e endosperma), às vezes em porcentagens ligeiramente diferentes. No caso de serem submetidos a processamento (quebra, esmagamento, rolar, sopro, extrusão e / ou cozimento), o produto alimentar deve ser reforçado para fornecer a mesma reserva de nutrientes encontrada nas sementes originais. A maioria das farinhas de trigo integral. são alimentos refinados e posteriormente adicionados.
, graças à redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e dos níveis de triglicerídeos, o que se traduz em uma moderação geral de 26% nas patologias coronárias.
O consumo de grãos inteiros também tende a ser inversamente proporcional à incidência de outras doenças, como hipertensão, diabetes mellitus tipo 2 e obesidade (também fatores de risco cardiovascular).
Quanto maior for a semelhança do cereal com a sua forma natural, melhor será o impacto no metabolismo humano. Os grãos inteiros são menos calóricos e têm maior poder de saciedade e digestão e absorção mais lentas; tudo isso se traduz na redução de dois parâmetros fundamentais: o glicêmico carga e o índice glicêmico, ambos responsáveis pelos picos de insulina e pela predisposição à resistência à insulina (agravada pelo sedentarismo).
Para concluir, também é necessário especificar que os grãos inteiros não são recomendados em caso de diarreia e tendência à má absorção. Na verdade, além do componente fibroso, os grãos inteiros são mais ricos em elementos antinutricionais chamados fitatos. Estes últimos são quelantes de certos sais minerais como o cálcio e o zinco (reduzem sua absorção), mas são quase totalmente degradáveis com o cozimento e a fermentação das leveduras.
. Este, principalmente do tipo insolúvel, é um elemento nutricional que previne a constipação (em associação com a quantidade certa de água), o que melhora o trofismo da flora bacteriana do cólon (embora não tanto quanto a fibra solúvel), que promove a saciedade , que retarda a digestão e modula a absorção nutricional. Na verdade, a fibra ajuda a reduzir a absorção e reabsorção (sais biliares) das gorduras (incluindo o colesterol) e a desacelerar a dos açúcares, evitando picos de açúcar no sangue e insulina.
Os grãos integrais têm uma concentração maior de sais minerais (ou melhor, chamados de "cinzas") e vitaminas. No que diz respeito à primeira categoria, a de maior interesse é sem dúvida o magnésio (extremamente importante para os atletas); no segundo grupo, porém, níveis mais elevados de todas as moléculas hidrossolúveis do grupo B e da lipossolúvel E ( tocoferóis).
Os grãos integrais contêm menos carboidratos, mais proteínas (sempre de valor biológico médio) e mais lipídios. Em relação a estes últimos, lembre-se que sua porcentagem varia de acordo com a quantidade de gérmen de trigo e que a composição é típica de ácidos graxos poliinsaturados (alguns dos quais são essenciais) e a presença de vitamina E.
de comida.A mera expressão "farinha" não é um indicador claro do teor de fibra do produto; além disso, se declarado, tanto "farinha de trigo" como "farinha de trigo integral" (sem qualquer especificação sobre a proporção), o alimento poderia conter uma porcentagem entre 1% e 51% de farinha integral.
Essa consciência é fundamental para se orientar na escolha dos diversos produtos. Por exemplo, muitos tipos de pão são tingidos de marrom (com adição de melaço ou caramelo) para que adquiram a aparência de um produto integral.
Em outros casos, a farinha integral está presente, mas representa um ingrediente quantitativamente marginal.
Em última análise, ao contrário do que se possa pensar, a presença de grãos inteiros (ou de suas farinhas) nem sempre é um bom indicador de "alto percentual de fibra".
Em alguns produtos, o aumento da fibra é obtido graças à adição de farelo, leguminosas ou outros ingredientes de origem vegetal. No entanto, deve ser lembrado que um grão inteiro "verdadeiro" não deve ser considerado como tal se privado do germe. Este, que representa o componente lipídico das sementes, é facilmente perecível (por ranço), mas também altamente nutritivo (ácidos graxos essenciais e vitamina E).
Na legislação italiana, a definição de farinhas do Decreto do Presidente da República 187 refere-se apenas ao teor de cinzas, proteínas e acidez. Além disso, a circular 168 não faz referência ao germe e se limita a definir os parâmetros de um "alimento integral" com base no teor de farinha integral. No entanto, deve ser especificado que a situação é bastante complexa e não pode ser resumida em algumas linhas; com efeito, se à primeira vista o germe não parece indispensável para caracterizar um produto integral, no entanto, faz-se referência ao respeito pelas "características do cereal integral original".
Um exemplo diferente é o canadense. Nele, qualquer alimento que, além de conter a quantidade típica de fibra, possa ser submetido à remoção do germe de MA até um valor máximo de 70%, é rotulado como "grão integral" ou "produto integral". Os compradores também podem identificar alimentos de maior qualidade nutricional graças às palavras "a partir de grãos 100% inteiros ou farinhas", ou seja, contendo toda a porção do germe.
