Funções do Omega 3
Algumas das funções biológicas dos ômega 3 são:
- Constituintes das membranas celulares,
- Eles estruturam o tecido nervoso e ocular,
- Precursores de eicosanóides antiinflamatórios,
- Eles neutralizam a hipertensão e a hipertrigliceridemia (com efeitos benéficos na saúde vascular),
- Eles participam da manutenção da função cerebral mesmo na velhice,
- Eles protegem contra certas doenças degenerativas dos olhos,
- Eles devem reduzir os sintomas da artrite reumatóide,
- Eles melhoram o humor ao impedir certas formas de depressão.
Posto isto, pode-se deduzir que a deficiência de ômega 3 afeta negativamente a homeostase corporal, predispondo a diversos desconfortos ou patologias, por isso, além de sugerir maior consumo de alimentos que os contenham, alguns profissionais recomendam a suplementação alimentar. No entanto, seria inútil (ou errado) recorrer a esta estratégia sem mudar os hábitos alimentares; logo, para evitar a deficiência, é necessário antes de tudo aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3. Mais tarde entenderemos melhor como fazê-lo, mas especificamos imediatamente que se trata de uma correção alimentar que nada tem de simples ou trivial; para aumentar a "ingestão de ômega 3, na verdade, não basta aumentar o consumo alimentar deste, mas também é necessário avaliar os seguintes fatores:
- Tipo de ômega 3: os ômega 3 não são todos iguais e alguns são mais úteis do que outros,
- Os ácidos graxos essenciais não são sinônimos de ômega 3: os ômega 6 também são essenciais, mas, devido à sua maior presença nos alimentos, quase nunca são potencialmente deficientes.
- Proporção entre ômega 3 e ômega 6; o excesso de ômega 6 pode comprometer o equilíbrio metabólico ou neutralizar a síntese endógena de certos ômega 3,
- Integridade do ômega 3: o ômega 3 são nutrientes delicados e nem sempre chegam intactos às nossas mesas,
- Porções de alimentos ricos em ômega 3: não são de graça, pois os alimentos que contêm mais ômega 3 também têm contra-indicações.
Acredita-se comumente que os ômega 3 são todos nutrientes essenciais (que o corpo não produz por conta própria). Na verdade, o único ômega 3 verdadeiramente essencial é o ácido alfa-linolênico (ALA), do qual o corpo humano deriva os metabólitos ativos ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Dada a precariedade deste último processo, alguns definem EPA e DHA condicionalmente, potencialmente ou semi-essencial.
Lembre-se de que na natureza existem outros tipos de ômega 3, que, entretanto, não têm a mesma importância nutricional (por exemplo, ácido hexadecatrienóico, ácido octadecatetraenóico, etc.).
.Os ácidos alfa linolênico, eicosapentaenóico e docosahexaenóico não têm as mesmas fontes alimentares.
Enquanto o ALA está contido principalmente em alimentos de origem vegetal, o EPA e o DHA são mais abundantes em alimentos de origem animal.
Vamos entrar em mais detalhes.
Alimentos ricos em ácido alfa-linolênico (ALA)
Os alimentos ricos em ácido alfa-linolênico são principalmente sementes oleaginosas ou seus germes. Destes, você pode extrair o óleo, que é um verdadeiro concentrado de gorduras, mas muitas vezes esses alimentos também contêm muitas outras gorduras diferentes, como ômega 6 e ômega 9.
Alguns alimentos naturais não processados são ricos em ácido alfa-linolênico, como: sementes de chia, sementes de kiwi, sementes de perilla, sementes de linho, cranberry, camélia, porcelana, espinheiro, cânhamo, nozes, canola e soja.
Em segundo lugar, por serem mais ricos em ômega 6 ou ômega 9, são: amêndoas, pinhões, pistache, nozes, castanhas, avelãs, cajus, sementes de girassol, abóbora etc.
Pequenas concentrações de ALA também estão presentes em vegetais e frutas em geral.
Os alimentos extraídos das fontes naturais mencionadas são ainda MAIS "ricos em ácido alfa-linolênico; por exemplo, o germe de cereais, como gérmen de trigo, ou óleos de extração: óleo de chia, óleo de kiwi, óleo de perilla, etc.
Alimentos ricos em ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico (EPA e DHA)
Os alimentos ricos em ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico são principalmente: produtos pesqueiros, especialmente os organismos que povoam as águas frias e os peixes azuis em geral, seu fígado, krill e algas; do fígado de peixes, krill e algas é possível extrair o óleo que, até hoje, representa a fonte mais abundante de EPA e DHA.
No entanto, devemos lembrar que os organismos aquáticos estão potencialmente sujeitos à poluição ambiental por mercúrio, dioxinas, etc; essa característica exige o gerenciamento do seu consumo, evitando ultrapassar as doses e frequências recomendadas, preferindo alimentos menos contaminados e suplementos que possuam uma ou mais certificações de qualidade.
Eles são ricos em ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico "alimentos frescos e não processados", como: sardinha, cavala, atum, bonito, peixe-peixe, lanzardo, carapau, sardinela, arenque, bacalhau, salmão, anchova, alface do mar, alga wakame etc.
Altas concentrações de EPA e DHA também estão presentes em algas secas como nori e kombu (mesmo que a conservação penalize a integridade das gorduras poliinsaturadas) e peixes enlatados.
Os "alimentos extraídos" e / ou "processados" dos alimentos mencionados são ainda MAIS "ricos em ácido alfa linolênico; por exemplo, fígado de bacalhau, ovas de salmão, tainha, peixe voador, esturjão, bottarga," óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão " etc.
Eles não vêm de alimentos reais e são classificados SOMENTE como suplementos: óleo de krill, algas espirulina, óleo de algas etc.
Em alguns países, especialmente nos países nórdicos, mas não só, se consome a carne dos cetáceos, o óleo dele obtido e o óleo de foca. Nota: a caça de alguns desses animais é proibida hoje.
Tabela resumo de alimentos ricos em ômega 3
Quais alimentos ricos em ômega 3 você prefere?
Difícil de dizer; os critérios de uma “alimentação saudável e balanceada não se limitam a avaliar a concentração de ômega 3 nos alimentos e muitos outros fatores assumem. o seguinte deve ser considerado.
O ácido alfa linolênico, presente apenas em alimentos de origem vegetal, é o único ômega 3 verdadeiramente essencial; entretanto, no organismo desempenha principalmente o papel de precursor do EPA e do DHA (não essencial, mas metabolicamente ativo) .Também é o ômega 3 mais abundante na dieta, enquanto os outros dois se limitam aos produtos "subaquáticos".
Considerando que a transformação de ALA em EPA e DHA é um processo que usa a mesma enzima usada para trocar o ômega 6 (mais abundante na dieta), é razoável supor que esse processo NÃO seja suficiente para cobrir as necessidades nutricionais de EPA e DHA. Além disso, ao contrário dos alimentos vegetais, os produtos da pesca e as algas não contêm maiores quantidades de ômega 6, o que facilita a manutenção da proporção certa entre ômega 3 e ômega 6 na dieta.
Por tudo isso, ao escolher alimentos ricos em ômega 3, é aconselhável dar preferência a fontes nutricionais que contenham EPA e DHA: peixe, fígado de peixe, óleo de peixe, óleo de fígado de peixe, algas, óleo de algas e óleo de krill.
com alto valor biológico, certas vitaminas B e minerais específicos. A carne de animais terrestres, miudezas, derivados e ovos (que fazem parte do mesmo grupo) também participam dessa função; não só isso, o segundo grupo fundamental, o do leite e seus derivados, também contribui para o mesmo fim.
Por sua vez, os produtos da pesca também são ricos em vitamina D e iodo, nutrientes potencialmente ausentes na dieta coletiva; no entanto, eles podem conter, especialmente os grandes, poluentes perigosos, como mercúrio e dioxinas. Além disso, o excesso de proteína pode perturbar o equilíbrio da dieta. Isso requer:
- Alterne o consumo de produtos pesqueiros com carnes, queijos e ovos,
- Compare cuidadosamente as porções e a frequência de consumo de alimentos ricos em proteínas (grupo alimentar fundamental I e II), sem esquecer que mesmo cereais e leguminosas podem fornecer quantidades consideráveis de peptídeos,
- Limitar o consumo de peixes grandes a "uma única vez", preferindo criaturas pequenas, que contêm menos poluentes,
- Consumir porções de 150 g referentes aos alimentos in natura e 50 g para os conservados,
- Em relação a suplementos, como óleo de peixe, krill ou algas marinhas, certifique-se de:
- Possui certificações adequadas, como IFOS (International Fish Oil Standard),
- Para mantê-lo com cuidado,
- Não ultrapassar a dosagem, consultando o seu médico, farmacêutico ou seguindo as instruções do rótulo.
Loja Omega 3s
Alimentos ricos em ômega 3 e suplementos precisam ser armazenados de forma adequada. Já dissemos que esses lipídios temem o oxigênio e os radicais livres, o calor (cozinhar) e a luz.
Quanto aos pescados frescos, a única forma de conservá-los com cuidado é congelando; no frigorífico têm um prazo de consumo muito curto. No caso dos produtos processados ou extraídos, como bottarga e óleo de peixe, é aconselhável guardá-los no escuro, fresco e em embalagens herméticas; também podem ser colocados no freezer ou na geladeira.O mesmo se aplica aos óleos vegetais e grãos ricos em gordura, muitos preferem armazenar as sementes em potes de vidro em temperatura ambiente, à vista de todos, mas isso não facilita o seu armazenamento.
Os ômega 3 também são sensíveis ao cozimento; os óleos ricos nele NÃO são adequados para cozinhar e os alimentares (não suplementos como algas marinhas, peixe e óleo de fígado) devem ser usados como condimento cru.
Alimentos ricos em ômega 3 como peixes e sementes devem ser consumidos após cozimento rápido, não muito intenso; fritar, portanto, absolutamente não é recomendado.
