Mais importante do que a comida simples: a dieta mediterrânea é verdadeiramente um estilo de alimentação feito de regras e hábitos inspirados na tradição mediterrânea em que os alimentos, por suas características naturais e epidemiológicas, são comuns na Itália, Grécia e Espanha.
Mas essas nações, além de compartilharem alimentos, também compartilham os processos de obtenção, cozimento e consumo dos alimentos, além de outros fatores do estilo de vida, como o consumo moderado de álcool, não fumar e ser fisicamente ativo. Numerosos estudos clínicos demonstraram que os níveis de glicose e insulina no sangue aumentam muito mais com uma dieta com baixo teor de gordura do que com uma dieta com baixo teor de carboidratos.
A reação da insulina a uma dieta do tipo mediterrânea mostra como a resposta da insulina nas horas seguintes ao almoço é melhor, favorecida por um aumento na secreção de incretinas.
As vantagens da dieta mediterrânea para as mulheres não dizem apenas respeito a um controle glicêmico mais eficaz, mas também a um efeito benéfico no peso, no perfil lipídico e, portanto, no risco cardiovascular.
, aproximadamente 2.500 são consumidos diariamente por um adulto, divididos entre os três macronutrientes: 55-65% dos carboidratos, 20-30% dos lipídios e 10-15% das proteínas. A dieta mediterrânea é caracterizada por:
- Maior consumo de proteínas vegetais do que animais
- Redução de gorduras animais, como manteiga, banha, em favor de gorduras vegetais insaturadas, como azeite de oliva
- Aumento de carboidratos complexos e forte moderação de carboidratos simples
- Alta ingestão de fibras
- Redução da ingestão de colesterol
- Consumo reduzido de carne vermelha (limitado a no máximo uma vez por semana) e maior consumo de peixes e legumes
- Consumo de ovos e laticínios no máximo duas vezes por semana
- Alguns doces
- Redução do consumo de: enchidos, bebidas espirituosas, açúcar branco, manteiga, queijos gordos, molhos, sal, margarina, carne de porco
- A água é a principal bebida diária, mas o consumo moderado de vinho é permitido durante as refeições
Esses biomarcadores, como os níveis de colesterol e a quantidade de inflamação, podem ser influenciados pela dieta e pelo estilo de vida. Grãos integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais são as formas mais viáveis de prevenir ou controlar o diabetes tipo 2.
Dentro da categoria de grãos inteiros / vegetais amiláceos, certamente será útil levar em consideração o índice glicêmico de alguns alimentos, particularmente indicados para o tratamento de diabetes ou para reduzir o risco de seu aparecimento, como batata doce, cevada, quinua e aveia.
Adicionar mais fibras vegetais à sua dieta é particularmente benéfico: existe um tipo especial de fibra vegetal, conhecido como psyllium, que é particularmente útil para regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Alimentos com baixo IG ajudam no controle do açúcar no sangue em grande parte devido ao seu conteúdo de fibra solúvel.
A fibra solúvel tem um efeito retardador no movimento dos alimentos através do sistema digestivo e, portanto, leva a uma resposta à insulina mais modesta.
, açúcar e sal, e é, portanto, o perfil nutricional mais adequado para vir e lutar: arteriosclerose, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, tumores (afetando especialmente o sistema digestivo, ver: dieta e câncer) e distúrbios da motilidade intestinal (ou cólon irritável) .
e frutas
Quando comer.
Faça três refeições principais ao dia: café da manhã, almoço e jantar, lembrando-se de interromper com dois lanches, úteis para evitar sentar à mesa com fome e comer refeições fartas, excessivamente calóricas e, portanto, causa do excesso de peso. Quanto ao metabolismo pós-prandial, é necessário considerar os níveis de açúcares e insulina: se forem muito elevados, a redução da atividade das células beta do pâncreas é mais acentuada e o risco de doenças cardiovasculares é maior.
