«Periodização única de treino em corridas rápidas
1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 1 - meio a ser utilizado no microciclo semanal
Força explosiva e explosivo elástico
- ½ Agachamento contínuo e rápido: 4 séries de 6-8 repetições a 100-200% do peso corporal
- Flexão profunda contínua (coxa paralela ao solo): 4 séries de 5 repetições até 200% do peso corporal
- Salto de flexão profundo em pé: 4 séries de 4-5 repetições começando com 100% do peso corporal (para juniores 50-80% do peso corporal)
- Salto de flexão profunda em pé: 4 séries de 4-5 repetições começando com 50% do peso corporal (para juniores 20-40% do peso corporal)
- ½ salto de agachamento contínuo: 6 séries de 6-8 repetições a 100% do peso corporal
- ½ salto de agachamento contínuo: 6 séries de 6-8 repetições a 50% do peso corporal
- Saltar barra: 4 séries de 50 toques ou 2 séries de 80 toques com semi-levantamento dos membros inferiores
- Salto do antepé: deve ser realizado em um membro de cada vez, duas séries por perna começando com carga natural de até 20-30 repetições, para atingir 50-60 repetições e possivelmente com uma sobrecarga de 20% do peso corporal.
Força especial e específica
- Saltos reativos sobre obstáculos: 50-60 repetições
- Subida: neste ciclo eles podem ser usados a critério do treinador de acordo com as necessidades individuais; 2 séries de 4 * 30m com intervalos de 3-4 "entre as repetições e 6" entre as séries + 4-5 * 50m com intervalos de 4 -5 ". O reboque também pode ser usado em caso de chuva
- Pular: 2-3 séries 100-120 tocadas com possível uso subsequente das tornozeleiras até 1 * 200 tocadas.
Execução de exercícios específicos
Exercícios de corrida rápida: 4-5-6 * 100m favorecendo o número de toques e NÃO a velocidade.
Testes de corrida
Ensaios entre 60 e 300m a uma intensidade em torno de 90% para os curtos e 80% para os longos; Ex: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, com o objetivo de melhorar a mecânica de a corrida.
Exercícios de aceleração e sprint
Sprints em pé, em movimento e estacionário: 15-20 * 30m.
1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - meio a ser utilizado no microciclo semanal
Força explosiva e explosivo elástico
- ½ Agachamento contínuo e rápido: 4 séries de 6-8 repetições a 100-200% do peso corporal
- Flexão profunda contínua (coxa paralela ao solo): 4 séries de 5 repetições até 200% do peso corporal
- Salto de flexão profundo em pé: 6 séries de 4-5 repetições começando com 100% do peso corporal (para juniores 50-80% do peso corporal)
- Salto de flexão profunda em pé: 6 séries de 4-5 repetições começando com 50% do peso corporal (para juniores 20-40% do peso corporal)
- ½ salto de agachamento contínuo: 6 séries de 6-8 repetições a 100% do peso corporal
- ½ salto de agachamento contínuo: 6 séries de 6-8 repetições a 50% do peso corporal
- Saltar barra: 3-4 séries de 50 toques ou 2 séries de 80 toques com semi-levantamento dos membros inferiores
- Salto do antepé: deve ser realizado em um membro de cada vez, duas séries por perna começando com carga natural de até 20-30 repetições, para atingir 50-60 repetições e possivelmente com uma sobrecarga de 20% do peso corporal.
NB. Para os exercícios a-b as cargas devem ser aumentadas progressivamente quando o atleta conseguir manter o tempo de corrida. As recuperações devem ser em torno de 3 "e ao final de cada exercício alguns movimentos compensatórios devem ser realizados rapidamente.
Força especial
- Saltos reativos sobre obstáculos: 50-60 repetições
- Pular: 2-3 séries 100-120 tocadas com possível uso subsequente das tornozeleiras até 1 * 200 tocadas
- Saltos: triplos alternados e sucessivos, quíntuplos, dez vezes até um TOT de 50-60 repetições.
Testes de corrida rítmica
Viagem rápida - grande viagem
Correndo progressivas
Progressivo em distâncias de 100m, atingindo um AM de alta velocidade no trecho final correlacionado com o período de treinamento.
Exercícios de aceleração e sprint dos blocos
Sprint em pé, em pé e em pé e correndo a partir de blocos: 15-20 * 30m.
1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECIAL - meio a ser utilizado no microciclo semanal
Força especial
- Saltos reativos sobre obstáculos: 50-60 repetições
- Saltos: alternando triplos, quíntuplos e dez vezes até um TOT de 40 repetições.
Testes de corrida rítmica
Viagem rápida - grande viagem
Testes de velocidade
- Testes curtos de 60 a 80m: intensidade 95-100% para um TOT de 500m com 6 "de recuperação
- Provas médias - longas: 93-95% de intensidade para um TOT de 600-700m com recuperação de 8-10 ".
Exercícios de aceleração e sprint dos blocos
Sprint em pé, em movimento e estacionário e correndo a partir de blocos: 15-20 * 30m (a maioria de blocos).
2º PERÍODO PREPARATÓRIO
Neste ponto é imprescindível explorar os efeitos do treinamento obtido no primeiro período preparatório, principalmente intensificando a intensidade, sabendo que a descida da carga SÓ pode ser relativa ao volume, que também pode aumentar DURANTE o ciclo atual.
Os exercícios rítmicos e técnicos são então movidos para o ciclo de clareamento ou recuperação; durante o período de regeneração devem ser realizados exercícios resistidos rítmicos e de médio-longo prazo, para desacelerar a diminuição da eficiência muscular sem tocar nos picos de alta velocidade.Neste período, exercícios de corrida, marcha combinada e testes de corrida também devem estar presentes.
No segundo ciclo, para o trabalho de resistência, é necessário restaurar um certo nível de intensidade, embora muitas vezes seja necessário reduzir (em relação ao período anterior) o volume total de treinamento; para limitar esse pequeno inconveniente, pode ser útil aumentar as recuperações.
2º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECIAL - meio a ser utilizado no microciclo semanal
Força explosiva e explosivo elástico
- ½ Agachamento contínuo (tempo de execução de cerca de 600 milissegundos): 6 séries de 3-5 repetições aumentando a carga em cada semana, começando em -10% e terminando com + 10% em relação ao período preparatório
- Salto contínuo de flexão profunda: 6 séries de 6 rasgos com carga de 50% a 100% do peso corporal, usando a mesma progressão do exercício anterior.
Força especial e específica
- Saltos reativos sobre obstáculos: 50-60 repetições
- Saltos alternados: triplo, quíntuplo ou triplo e dez vezes para um TOT de 50-60rips
- Sprint com reboque: 5 * 30m com intervalos de 3-4 "; imediatamente após, 5 * 30m sem reboque
- Sprint com reboque: 5-8 * 30m com intervalos de 3-4 "; imediatamente após, 10 * 30m sem reboque.
Progressivas
6-8-10 rasgos progressivos de 80m, partindo do souplesse e aumentando a velocidade constantemente até atingir o máximo nos últimos 20m, previamente indicados.
Resistência à velocidade
Testes de 60-80m: 60m em série de 3-4-5 repetições, 80m em série de 2-3 repetições, corre a 95%, fazendo 16 a 20 repetições com 2-3 "pausas para 60m, 3-4" para o 80m e 7-8 "entre as séries, para um total de 800-1200m.
Capacidade de lactato
Testes de alta intensidade de 150-300m (85-90%) para um TOT de 1200-1500m. Por exemplo: 4 * 300m, ou 300-200-300-200-300m, ou 3 * 150 + 3 * 300m, ou 100-150-200-300-200-150-100m com intervalos de 8-12-15 " dependendo da intensidade.
2º PERÍODO PREPARATÓRIO - PRÉ-COMPETITIVO (eliminação da força com sobrecarga) - meio a ser utilizado no microciclo semanal
Força especial e específica
- Saltos reativos sobre obstáculos: 50-60 repetições
- Saltos alternados: triplo, quíntuplo ou triplo e dez vezes para um TOT de 50-60rips
- Sprint com reboque: 5-8 * 30m com intervalos de 3-4 "; imediatamente após, 10 * 30m sem reboque.
Testes de síntese
Distâncias de 100-150m: detecção de parciais a 50m; 4-6 testes com intervalo de 10 "após 100m e 15" após 150m, com possibilidade de aumentá-los conforme necessário.
Progressivas
6-8-10 rasgos progressivos de 80m, partindo do souplesse e aumentando a velocidade constantemente até atingir o máximo nos últimos 20m, previamente indicados.
Resistência à velocidade
Testes de 60-80m: 60m em séries de 3-4-5 repetições, 80m em séries de 2-3 repetições, corre a 95%, fazendo 16 a 20 repetições com 2-3 "pausas para 60m, 3-4" para 80m e 7-8 "entre os sets, para um total de 800-1200m. A velocidade deve aumentar e, caso o" aumento da intensidade "implique uma diminuição na prática, o técnico decidirá quais excluir.Você pode optar por aumentar os intervalos para 3-4 "para 60m e 5" para 80m.
Capacidade de lactato
Testes de alta intensidade de 150-300m (> 90-95%) para um TOT de 1000-800m. Ex: 3 * 300m, ou 300-200-300m, ou 2 * 150-200-300m, ou 100-150-200-300m com intervalos de 12-15 ". NB. NUNCA ELIMINE AS ENSAIOS DE 300m.
Resistência de velocidade mista e capacidade de ácido lático
Eles se fundem em uma "unidade de treinamento mista: distâncias curtas, médias e médias-longas; por exemplo: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ou 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Exercícios de aceleração e sprint dos blocos
Sprint em pé, em movimento e estacionário, e correndo a partir de blocos: distâncias de 30-60m (> de blocos do que sem); NB. Nestes treinos, o aumento da intensidade torna-se decisivo mesmo reduzindo o volume e aumentando as pausas; a única parte do treino para a qual é permitido um aumento de volume é aquela inerente à resistência rápida nas tentativas CURTAS, já que para as longas é muito mais importante destacar a "INTENSIDADE" de execução.
NB. Na primeira parte do período competitivo de competições secundárias eles devem sempre continuar treinando com testes de síntese PELO MENOS uma vez por semana para transmitir os efeitos de progressão devidos às primeiras competições.
Bibliografia:
O Manual do Treinador de Atletismo - Primeira parte: informações gerais, corridas e caminhadas - Centro de Estudos e Pesquisas - pág. 69-84.Outros artigos sobre "Dupla periodização de treinamento em corridas rápidas - 100 e 200m"
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