Exemplos típicos de periodização nas fases fundamental, especial e pré-competitiva serão ilustrados a seguir, omitindo deliberadamente as fases de INTRODUÇÃO e CALMA OU TRANSIÇÃO AGONÍSTICA, a fim de agilizar ao máximo um tema já suficientemente articulado, complexo e detalhado.
A periodização do treinamento em corridas rápidas de 100 e 200m - periodização única
PERÍODO BÁSICO 1 - significa a ser usado no micro-ciclo semanal
Força com sobrecarga: elástica máxima, explosiva e explosiva
- Agachamento: 4 séries de 5 repetições com 100% a 200% do peso corporal ou com apenas um membro e 50% do peso corporal
- ½ Agachamento contínuo e rápido: 4 séries de 6-8 repetições a 100-200% do peso corporal
- Flexão profunda contínua (coxa paralela ao solo): 5 séries de 5 repetições até 200% do peso corporal
- Caminhadas inclinadas (propagação limitada): 5 séries de 12 repetições com 50 a 100% do peso corporal
- Flexão profunda com salto: 5 séries de 6-8 repetições, até 100% do peso corporal
- Salto de flexão profundo em pé: 4 séries de 4-5 repetições começando de 50 a 100% do peso corporal (para juniores 50-80% do peso corporal)
- ½ salto de agachamento contínuo: 4 séries de 6-8 repetições começando de 50 a 100% do peso corporal
- Salto do antepé: deve ser realizado em um membro de cada vez, duas séries por perna começando com carga natural de até 20-30 repetições, para atingir 50-60 repetições e possivelmente com uma sobrecarga de 20% do peso corporal.
NB. Para exercícios de bcefg as cargas devem ser aumentadas progressivamente quando o atleta consegue manter o tempo de corrida ou consegue atingir a mesma altura mesmo com uma carga maior (tentativa). As recuperações devem ser em torno de 3 "e ao final de cada exercício. alguns movimentos compensatórios devem ser executados rapidamente.
Saltar: 2-3 séries de 100-120 toques, com possível uso posterior de tornozeleiras, até atingir 1 * 200 toques.
Exercícios rítmicos de corrida
Golpe rápido - golpe grande; outros SOMENTE se necessário.
Execução de testes em distâncias médias e longas
Testes com intensidade de 75% para um TOT de 1200-1500m; por exemplo, 4-5 repetições de 300m, ou 200-300-200-300-200m, com recuperações de 5-6 ". O objetivo é melhorar a mecânica da corrida e compensar o aumento da viscosidade muscular induzido por exercícios de força com sobrecarga .
Exercícios de aceleração, sprint e progressivos
Sprint em pé, móvel e estacionário, e progressivo em distâncias de 100m atingindo alta velocidade no trecho final mas em função das condições do período; TOT 10-12-15 rip.
PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - meio a ser utilizado no micro ciclo semanal (muito semelhante ao período fundamental 1)
Força com sobrecarga: elástica máxima, explosiva e explosiva
- Agachamento: 4 séries de 3 repetições (ou 5-3-5-3) de 100% a 200% do peso corporal ou com apenas um membro e 50% do peso corporal
- ½ Agachamento contínuo e rápido: 4 séries de 6-8 repetições a 100-200% do peso corporal
- Flexão profunda contínua (coxa paralela ao solo): 5 séries de 5 repetições até 200% do peso corporal
- Caminhadas inclinadas (extensão limitada): 5 séries de 12 repetições a 50-100% do peso corporal
- Flexão profunda com salto: 5 séries de 6-8 repetições, até 100% do peso corporal
- Salto de flexão profundo em pé: 4 séries de 4-5 repetições começando de 50 a 100% do peso corporal (para juniores 50-80% do peso corporal)
- ½ salto de agachamento contínuo: 4 séries de 6-8 repetições começando de 50 a 100% do peso corporal
- Salto do antepé: deve ser realizado em um membro de cada vez, duas séries por perna começando com carga natural de até 20-30 repetições, para atingir 50-60 repetições e possivelmente com uma sobrecarga de 20% do peso corporal.
NB. Para exercícios de bcefg as cargas devem ser aumentadas progressivamente quando o atleta consegue manter o tempo de corrida ou consegue atingir a mesma altura mesmo com uma carga maior (tentativa). As recuperações devem ser em torno de 3 "e ao final de cada exercício. alguns movimentos compensatórios devem ser executados rapidamente.
Força especial
Saltar: 2-3 séries de 100-120 toques, com possível uso posterior de tornozeleiras, até atingir 1 * 200 toques.
Exercícios rítmicos de corrida
Golpe rápido - golpe grande; outros SOMENTE se necessário.
Execução de testes em distâncias médias e longas
Testes com intensidade de 75% para um TOT de 1200-1500m; por exemplo, 4-5 repetições de 300m, ou 200-300-200-300-200m, com recuperações de 5-6 ". O objetivo é melhorar a mecânica da corrida e compensar o aumento da viscosidade muscular induzido por exercícios de força com sobrecarga .
Exercícios de aceleração, sprint e progressivos
Sprint em pé, móvel e estacionário, e progressivo em distâncias de 100m atingindo alta velocidade no trecho final, mas em função das condições do período; TOT 10-12-15 rasgos (o atleta tem que correr muito!).
PERÍODO ESPECIAL 1 - significa a ser utilizado no microciclo semanal
Força explosiva e explosivo elástico
- ½ Agachamento contínuo e rápido: 4 séries de 6-8 repetições a 100-200% do peso corporal
- Flexão profunda contínua (coxa paralela ao solo): 4 séries de 5 repetições até 200% do peso corporal
- Pulo de flexão profunda em pé: 4 séries de 4-5 rips começando com 100% do peso corporal (para juniores, 80% do peso corporal)
- ½ Agachamento em pé com salto: 4 séries de 4-5 repetições a 50% do peso corporal
- ½ salto de agachamento contínuo: 4 séries de 6-8 repetições começando com 100% do peso corporal
- Salto contínuo de flexão profunda: 4 séries de 6-8 repetições a 50% do peso corporal
- Salto do antepé: deve ser realizado em um membro de cada vez, duas séries por perna começando com carga natural de até 20-30 repetições, para atingir 50-60 repetições e possivelmente com uma sobrecarga de 20% do peso corporal.
Força especial e específica
- Subida: neste ciclo eles podem ser usados a critério do treinador de acordo com as necessidades individuais; 2 séries de 4 * 30m com intervalos de 3-4 "entre as repetições e 6" entre as séries + 4-5 * 50m com intervalos de 4 -5 ". O reboque também pode ser usado em caso de chuva
- Saltar: 2-3 séries de 100-120 toques com possível uso subsequente das tornozeleiras até 1 * 200 tocadas.
Exercícios rítmicos de corrida
Golpe rápido - golpe grande; outros SOMENTE se necessário.
Execução de testes em distâncias médias e longas
Testes com intensidade de 75% para um TOT de 1500-1800m; por exemplo, 5-6 repetições de 300m, ou 200-300-200-300-200-300m, com recuperações de 5-6 ". O objetivo é melhorar a mecânica de corrida e compensar o aumento da viscosidade muscular induzido pela força exercícios com sobrecarga.
Exercícios de aceleração, sprint e progressivos
Sprint em pé, móvel e estacionário, e progressivo em distâncias de 100m atingindo alta velocidade no trecho final mas em função das condições do período; TOT 10-12-15 rasgos (o atleta tem que correr muito!).
PERÍODO ESPECIAL 2 - meio para ser usado no micro-ciclo semanal
Força explosiva e explosivo elástico
- ½ Agachamento contínuo e rápido: 4 séries de 6-8 repetições a 100-200% do peso corporal
- Flexão profunda contínua (coxa paralela ao solo): 4 séries de 5 repetições até 200% do peso corporal
- Pulo de flexão profunda em pé: 4 séries de 4-5 rips começando com 100% do peso corporal (para juniores, 80% do peso corporal)
- ½ Agachamento em pé com salto: 4 séries de 4-5 repetições a 50% do peso corporal
- ½ salto de agachamento contínuo: 4 séries de 6-8 repetições começando com 100% do peso corporal
- Salto contínuo de flexão profunda: 4 séries de 6-8 repetições a 50% do peso corporal
- Salto do antepé: deve ser realizado em um membro de cada vez, duas séries por perna começando com carga natural de até 20-30 repetições, para atingir 50-60 repetições e possivelmente com uma sobrecarga de 20% do peso corporal.
Força especial
- Saltos reativos sobre obstáculos: 50-60 repetições
- Saltos triplos, alternados e sucessivos, saltos quíntuplos e dez vezes alternados para um TOT de 50-60 repetições
- Pular: 1 * 200 toques.
Exercícios rítmicos de corrida
Viagem rápida - grande viagem.
Execução de testes em distâncias médias e longas
Testes com intensidade de 80% para um TOT de 1200-1500m; por exemplo, 4-5 repetições de 300m, ou 200-300-200-300-200m, com recuperações de 5-6 ". O objetivo é melhorar a mecânica da corrida e compensar o aumento da viscosidade muscular induzido por exercícios de força.
Exercícios de aceleração, sprint e progressivos
Sprint em pé, móvel e estacionário, e progressivo em distâncias de 100m atingindo alta velocidade no trecho final mas em função das condições do período; TOT 10-12-15 rasgos (o atleta tem que correr muito!).
PERÍODO ESPECIAL 3 - significa para ser usado no micro-ciclo semanal
NB. No aquecimento, duas ou três vezes por semana, você deve pular no máximo 200 toques.
Força especial e específica
- Saltos reativos sobre obstáculos: 50-60 repetições
- Saltos alternados: triplo, quíntuplo e dez vezes para um TOT de 50rips, triplo e quíntuplo para um total de 40 repetições, triplo e dez vezes 3 + 3
- Sprint com reboque: 5 * 30m com intervalos de 3-4 "; imediatamente após, 5 * 20-30m sem reboque
- Sprint com reboque: 5-8 * 30m com intervalos de 3-4 "; imediatamente após 10 * 30m sem reboque.
Progressivas
6-8-10 rasgos progressivos de 80m, partindo do souplesse e aumentando a velocidade constantemente até atingir o máximo nos últimos 20m, previamente indicados.
Resistência à velocidade
Tentativas de 60-80m: 60m em séries de 3-4-5 repetições, 80m em séries de 2-3 repetições, corre a 95%, fazendo 16 a 20 repetições com 2-3 "pausas para 60m, 3-4" para 80m e 7-8 "entre as séries, para um total de 800-1200m; os 2 primeiros de cada grupo (dentro de 60m) devem ser executados com cintas pesadas.
Capacidade de lactato
Testes de 150-300m com intensidade de 85 a 90% para um TOT de 1200-1500m. Por exemplo: 4 * 300m, ou 300-200-300-200-300m, ou 3 * 150m - 3 * 300m, ou 100 -150 -200-300-200-150-100m com intervalos de 8-12-15 "variando em intensidade.
PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO - meio para ser usado no micro-ciclo semanal
Força especial e específica
- Saltos reativos sobre obstáculos: 50-60 repetições
- Saltos alternados: triplo, quíntuplo ou triplo e dez vezes para um TOT de 50-60rips
- Sprint com reboque: 5-8 * 30m com intervalos de 3-4 "; imediatamente após, 10 * 30m sem reboque
- A corrida saltou para 100m.
Testes de síntese
Distâncias de 100-150m: detecção de parciais a 50m; 4-6 testes com intervalo de 10 "após 100m e 15" após 150m, com possibilidade de aumentá-los conforme necessário.
Progressivas
6-8-10 rasgos progressivos de 80m, partindo do souplesse e aumentando a velocidade constantemente até atingir o máximo nos últimos 20m, previamente indicados.
Resistência à velocidade
Tentativas de 60-80m: 60m em séries de 3-4-5 repetições, 80m em séries de 2-3 repetições, corre a 95%, fazendo 16 a 20 repetições com 2-3 "pausas para 60m, 3-4" para o 80m e 7-8 "entre as séries, para um total de 800-1200m; os 2 primeiros de cada grupo (dentro de 60m) devem ser executados com cintas pesadas. A velocidade deve aumentar e, caso o" aumento de "intensidade exija uma diminuição das provas, caberá ao técnico decidir quais eliminar. Você pode optar por aumentar os intervalos para 3-4 "para 60m e 5" para 80m.
Capacidade de lactato
Testes de alta intensidade de 150-300m (> 90-95%) para um TOT de 1000-800m. Por exemplo: 3 * 300m, ou 300-200-300m, ou 2 * 150-200-300m, ou 100-150-200-300m com intervalos de 12-15 ". NB. NUNCA ELIMINE AS EXPERIMENTAÇÕES DE 300m.
Resistência de velocidade mista e capacidade de ácido lático
Eles se fundem em uma "unidade de treinamento mista: distâncias curtas, médias e médias-longas; por exemplo: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ou 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , ou 2 * 150-200-300m; os 2 primeiros de cada grupo (dentro de 60m) devem ser executados com cintas pesadas.
Exercícios de aceleração e sprint dos blocos
Sprint em pé, em movimento e estacionário, e correndo a partir de blocos: distâncias de 30-60m (> de blocos do que sem); NB. Nestes treinos, o aumento da intensidade torna-se decisivo mesmo reduzindo o volume e aumentando as pausas; a única parte do treino para a qual é permitido um aumento de volume é aquela inerente à resistência rápida nas tentativas CURTAS, já que para as longas é muito mais importante destacar a "INTENSIDADE" de execução.
NB. Na primeira parte do período competitivo de competições secundárias eles devem sempre continuar treinando com testes de síntese PELO MENOS uma vez por semana para transmitir os efeitos de progressão devidos às primeiras competições.
Bibliografia:
O Manual do Treinador de Atletismo - Primeira parte: informações gerais, corridas e caminhadas - Centro de Estudos e Pesquisas - pág. 69-84.Outros artigos sobre "Periodização Única de Treinamento em Corridas Rápidas - 100m e 200m"
- Treinamento de velocidade e resistência para atletismo e corridas de campo
- A técnica de corrida rápida no atletismo
- O ritmo da corrida no treino de corridas rápidas
- Treinamento de força para atletismo e corridas de campo
- Dupla periodização de treinamento em corridas rápidas - 100 e 200m
- Treino de Periodização Única - Corridas Rápidas - 400 metros
- Treinamento de periodização dupla - corridas rápidas - 400 metros
