Vitamina D
A vitamina D é uma molécula essencial para o corpo.
É considerado um pró-hormônio e exerce várias funções metabólicas:
- Aumento da mineralização óssea.
- Reabsorção renal aumentada de cálcio.
- Aumento da absorção intestinal de fósforo.
- Suporte do sistema imunológico.
- Diferenciação de algumas linhas celulares.
- Contribuição para algumas funções neuromusculares.
Necessidades e Contribuição de Alimentos
A necessidade de vitamina D é satisfeita sobretudo pela síntese endógena que ocorre na pele; isso requer exposição aos raios ultravioleta intensos (de verão) e ao substrato desidrocolesterol.Em segundo lugar, a demanda por vitamina D é compensada pela dieta.
Solúvel em gorduras (lipossolúveis, como vitamina A, vitamina E e vitamina K), a vitamina D está presente principalmente em alimentos de origem animal, com algumas pequenas exceções.
As fontes nutricionais mais importantes de vitamina D são: produtos da pesca (peixes gordurosos), fígado de peixe, óleo de fígado de peixe, ovos (especialmente gema), manteiga e alimentos fortificados (por exemplo, leite).
A presença de vitamina D em cogumelos foi observada recentemente; a seguir, tentaremos entender se o conteúdo em questão é realmente relevante do ponto de vista nutricional.
ATENÇÃO! A vitamina D contida nos alimentos está principalmente na forma de colecalciferol ou D3. Este - após a digestão, absorção e entrada na circulação típica das gorduras - é transportado para bairros específicos, onde será submetido a vários tipos de catalisadores enzimáticos.
NB: µg significa microgramas.
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Animais
Terrestre
Gordura
para 100g
25,00µg
0,50µg
Tabela 1: Teores de vitamina D nas principais fontes alimentares de origem animal.
Vitamina D em cogumelos
Como pode ser visto na tabela abaixo, os cogumelos podem ser uma fonte relevante de vitamina D.
Esses alimentos podem substituir efetivamente o fígado de animais terrestres (boi, porco, cordeiro, frango, etc.), ovos, manteiga e queijos gordurosos.
No entanto, nem todos os cogumelos contêm a mesma quantidade de vitamina D. Entre os exemplos relatados estão o porcino, o morel, o óvulo, o chanterelle e o chiodino; o champignon (também chamado de champignon ou Portobello) não é desprezível, mas não particularmente rico.
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para 100g
Tabela 2: Conteúdo de vitamina D em alguns cogumelos.
Obs: Valores iguais a 0,00µg podem ser decorrentes da falta de detecção, ou da indisponibilidade do valor solicitado.
Necessidade
Quanta vitamina D?
As necessidades dietéticas de vitamina D apresentadas na tabela também levam em consideração as necessidades das pessoas em risco, ou seja, aquelas que estão pouco expostas ao sol ou que, por diversos motivos, correm o risco de apresentar deficiência.
Tabela 3: Necessidade de vitamina D
A população italiana consome cerca de 2,00 µg de vitamina D por dia. Essa quantidade parece suficiente para prevenir a deficiência, uma vez que a síntese endógena sozinha (na pele), em condições de exposição solar adequada, deve ser suficiente (principalmente em adultos).
O método mais preciso para estimar a nutrição e a adequação do estilo de vida é a detecção de 25-hidroxivitamina-D (25-OH-D) no plasma sanguíneo, que deve permanecer na faixa de 10-40ng / ml (nanogramas por mililitro).
NB: um nanograma corresponde a 0,001 µg.
Lembre-se de que, na ausência de "exposição adequada (de longo prazo) ao sol, essa concentração plasmática pode cair para 6-8 ng / ml. D", por outro lado, após exposições prolongadas e de intensidade significativa, pode aumentar para 80 ng / ml. .
Felizmente, a vitamina D pode ser armazenada no fígado; esta reserva garante ao ser humano a possibilidade de usufruir dos estoques estruturados durante o período de verão a inverno.
Cogumelos contra a deficiência
Fazendo um cálculo aritmético do teor de vitamina D nos cogumelos mais ricos (porcino, morel, óvulo, chanterelle e mel), podemos definir que estes trazem em média 2,4µg / 100g de parte comestível.
Se considerássemos os cogumelos como a única fonte de vitamina D, poderíamos estimar que a quantidade necessária para cobrir o nível de segurança de homens e mulheres com 4 anos ou mais (incluindo mães grávidas e lactantes) é igual a 625g / dia.
É uma quantidade muito alta e nem sempre aconselhável.
Deve-se ter em mente que todos os cogumelos contêm um princípio tóxico, inclusive os chamados "comestíveis", mesmo que em quantidades inofensivas ou com potencial venenoso desprezível.
Além disso, mesmo os cogumelos são alimentos sujeitos à acumulação de contaminantes ambientais, nomeadamente os silvestres ou os cultivados / colhidos à margem (ou no interior) dos campos agrícolas explorados com o método convencional (pesticidas, herbicidas, etc.).
Esses dois aspectos sugerem não abusar deles e assumir ainda mais relevância na alimentação da gestante e da enfermeira, a quem sugiro evitá-los ou não ultrapassar o limite máximo de 1-2 porções de cogumelos cozidos (100-150g pesados cru) a cada semana.
Em última análise, os cogumelos são uma fonte decente de vitamina D, mas não podem cumprir o papel de fonte única. Alternar com peixes gordos e ovos pode ser uma excelente solução.
Esta conclusão deve ser entendida sobretudo pela comunidade vegana que recentemente tem focado grande parte de sua atenção nos cogumelos, considerando-os uma solução para o risco de deficiência de vitamina D.
Mesmo para os veganos "cogumelos sim, mas não exagere!"; podendo escolher, é aconselhável focar mais na exposição solar do período de verão.
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