Assista o vídeo
- Assista ao video no youtube
De modo geral, quanto mais digerível for um carboidrato, maior será seu índice glicêmico.
- Nem todos os carboidratos são criados iguais:
- alguns são absorvidos rapidamente e levam a um rápido aumento do açúcar no sangue (alto IG)
- outros liberam glicose mais lentamente (baixo IG).
No que diz respeito ao índice glicêmico, também é muito importante especificar o conceito de CARGA GLICÊMICA.
ShutterstockEste parâmetro é obtido relacionando o índice glicêmico de um determinado alimento à sua porção média, bastando, portanto, multiplicar o IG de um determinado carboidrato (p.ex. frutose IG = 20) pela quantidade ingerida (p.ex. 30 gramas). a carga glicêmica da refeição é igual a 20 x 30 = 600.
Para não ganhar peso e manter o açúcar no sangue e o apetite sob controle, a quantidade do que você come é, portanto, mais importante do que o índice glicêmico de cada alimento. Excluir alguns alimentos de sua dieta apenas porque eles têm um alto índice glicêmico não faz sentido, apenas, simplesmente, ter uma relação equilibrada com os alimentos, evitando excessos.
A tabela a seguir mostra o índice glicêmico de alguns alimentos pertencentes a diferentes grupos, para facilitar a identificação dividimos os alimentos em três classes (alto, médio e baixo índice glicêmico).
Melão
**NOTA:
Quando se trata do índice glicêmico de um alimento, é importante definir uma faixa de valores que leve em consideração todos aqueles parâmetros que podem influenciá-lo positiva ou negativamente. O índice glicêmico de um alimento varia, por exemplo, com:
- seu grau de maturação (aumenta se a fruta estiver bem madura)
- a variedade (maçãs verdes "diabéticas" não têm o mesmo IG que as vermelhas)
- temperatura e tempo de cozimento (aumenta com o calor)
- a forma da massa
- as quantidades de ingredientes utilizados (especialmente no caso de produtos industriais)
Por tudo isso, faz pouco sentido propor um valor médio que possa enganar o consumidor, levando-o a fazer escolhas alimentares incorretas.
em vez de gorduras; a transformação do açúcar em gordura também tende a aumentar (sobrepeso);Uma dieta muito rica em alimentos com alto índice glicêmico (alta carga glicêmica geral) aumenta o risco de câncer, especialmente no trato gastrointestinal e ovário. Ainda não está claro se essa relação se deve ao consumo excessivo de alimentos com alto IG, ao excesso de peso resultante ou a uma dieta muito rica em açúcar e pobre em frutas e vegetais.
Para o atleta, é importante evitar ingerir muitos alimentos de alto índice glicêmico antes da competição ou do treinamento. O consumo de açúcares simples de fato aumentaria rapidamente o açúcar no sangue, estimulando uma secreção imediata de insulina com a conseqüente hipoglicemia secundária, diminuição da oxidação de gordura e possível rápida depleção dos estoques de glicogênio.
Os carboidratos com índice glicêmico alto e moderado, por outro lado, são úteis para promover a recuperação após o treinamento.
pois atenuam a hiperinsulinemia pós-prandial e promovem aumento do colesterol bom (HDL).
É interessante notar que o índice glicêmico dos alimentos não depende apenas do tipo de carboidratos que contém. O arroz e a batata, apesar de ricos em amido (polissacarídeo), apresentam índice glicêmico superior ao da frutose e muitas frutas açucaradas. Na verdade, a fibra alimentar retarda o tempo de trânsito gástrico, com redução da velocidade de absorção dos açúcares tomados em conjunto com a fibra. Um argumento semelhante pode ser feito para as gorduras (o leite desnatado tem um índice glicêmico mais alto do que o leite integral) e em menor grau para as proteínas.
O consumo de alimentos de baixo índice glicêmico antes da competição tem um efeito positivo no desempenho dos atletas.