Com a palavra alongamento, queremos dizer todos os exercícios que visam alongar e alongar um músculo ou uma série de músculos.
Praticar alongamento melhora a flexibilidade e a mobilidade. Existem vários tipos, um dos quais é o ativo.
O alongamento deve ser feito imediatamente após o treinamento, mas há outras ações a serem realizadas após o treinamento.
e a intensidade do movimento.
Para se beneficiar disso, a posição de tração deve ser mantida por alguns segundos.
para alongar outro, o alongamento passivo usa uma força externa para fornecer a tração para o alongamento.Isso pode ser fornecido por outra parte do corpo, por um parceiro ou por um objeto.Assim como o ativo, no alongamento passivo deve-se manter a posição por um determinado período de tempo.
Este tipo é frequentemente usado como uma recuperação pós-treino, para relaxar os músculos e o tecido conjuntivo.
Alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico é um método de alongamento baseado no aumento gradual da extensão articular, até sua amplitude total de movimento.
Exemplos desse alongamento são os movimentos das pernas e os círculos nos ombros.
Alongamento balístico
O alongamento balístico é semelhante ao alongamento dinâmico, pois se baseia no movimento. Em vez de mover uma parte do corpo até o final de sua amplitude de movimento, no entanto, tente ir além dessa amplitude.
Mas tome cuidado, se você não tiver experiência suficiente, praticar esse tipo de alongamento aumenta o risco de lesões.
ou corrida, como parte de um treino de mobilidade ou incorporado a uma aula de ioga.Considerando que o alongamento ativo não requer nenhum equipamento especial, pode ser realizado em praticamente qualquer lugar.
Exemplo básico
- Escolha o músculo que deseja alongar.
- Flexione o músculo agonista ou um do lado oposto do músculo a ser alongado.
- Mantenha a posição por cerca de 10 segundos ou até sentir uma sensação de alongamento no músculo-alvo.
- Se você estiver completando um alongamento bilateral, repita essas etapas no lado oposto.
- Deite-se de costas e estenda as duas pernas ao longo do chão.
- Levante uma perna em direção ao teto, mantendo-a reta, até sentir o alongamento do tendão.
- Mantenha a posição por 10-15 segundos.
- Se notar que o cóccix começa a dobrar, abaixe ligeiramente a perna elevada ou dobre a perna e coloque o pé no chão.
A caminhada do caranguejo também é excelente como exercício de aquecimento.
Alongamento ativo de tríceps
Este exercício se concentra no tríceps. Os músculos agonistas são os bíceps e ombros, enquanto os antagonistas são os tríceps.
- Da posição em pé, levante um braço reto em direção ao teto sem levantar o ombro.
- Dobre o cotovelo, de forma que a mão desça por trás do pescoço, alcançando as omoplatas.
- Tente manter o cotovelo apontado para o teto e abaixe ainda mais a mão pelas costas por 10-15 segundos.
Alongamento de tórax ativo
Este exercício enfoca os peitorais e bíceps. Os músculos agonistas são os deltóides, rombóides e outros músculos das costas e ombros, enquanto os antagonistas são os peitorais e o bíceps.
- Em pé, estenda ambos os braços para o lado a 90 graus, mantendo os cotovelos retos. Você pode aumentar o alongamento para girar as palmas das mãos para a frente ou em direção ao teto.
- Abra os braços o máximo possível para que fiquem estendidos atrás do corpo.
- Pare quando sentir o alongamento no peito e na frente dos braços.
- Mantenha a posição por 10-15 segundos, tentando evitar que a caixa torácica se alargue e as costas arquem.
Quad ativo
Este exercício se concentra no quadríceps. Os músculos agonistas são os isquiotibiais, enquanto os antagonistas são os quadríceps.
- De uma posição em pé, com os pés separados na largura do quadril, dobre um joelho, levantando o pé atrás de você, com o objetivo de tocar suas nádegas.
- Mantenha o joelho apontado para o chão e alinhado com o joelho de apoio. Trazer o joelho para a frente enquanto flexiona o quadril diminuirá o alongamento.
- Mantenha a posição por 10-15 segundos.
Os exercícios de alongamento dos braços também são úteis.
Experimente também exercícios para fazer na cama depois de dormir mal.
