e levantamento terra. Se os flexores do quadril forem fortes e móveis, é mais fácil correr, pular e agachar profundamente.
ou músculos que se prendem à articulação do quadril, resultando em mobilidade e / ou flexibilidade limitada. Por causa de sua posição e função, quando os flexores do quadril estão tensos, eles podem afetar adversamente o alinhamento de todo o corpo e a função muscular. Outras partes do corpo começam a compensar a falta de mobilidade do quadril e, consequentemente, aumentam o risco de lesões, principalmente dores nas costas e nos joelhos.lombar.
Os que acabamos de listar são os sinais de alerta mais comuns de flexores curtos do quadril. Se você sofre de um ou mais desses sintomas, é importante consultar seu médico. Existem dois testes que o ajudam a avaliar melhor a situação.
Teste de Thomas
Este é o método mais comum e eficaz para avaliar a flexibilidade e mobilidade dos flexores do quadril. É uma manobra que os especialistas usam para avaliar a flexibilidade da musculatura anterolateral. Você também pode fazer um teste em casa: deite-se de costas sobre um cama ou banco. Traga os dois joelhos até o peito. Continue a segurar o joelho direito e estique a perna esquerda, deixando-a relaxar completamente. Repita com a outra perna. Se a parte de trás da coxa não estiver tocando o banco ou a cama ou o joelho permanecer reto o suficiente (deve ser dobrado quando relaxado), os flexores do quadril provavelmente serão curtos.
O teste de pé
Em frente a um espelho. Chute uma perna para trás o máximo possível (mantendo o joelho reto / estendido) sem arquear a região lombar. Em seguida, repita com a perna oposta. No espelho, observe quaisquer deslocamentos ou diferenças entre os lados esquerdo e direito. Deve-se ter cuidado com qualquer tensão ou desconforto na parte frontal (frontal) da coxa. A incapacidade de estender a perna para trás é um sinal de mobilidade limitada do quadril.
- Descanse o joelho direito na frente de um banco. A perna esquerda deve ser dobrada com o pé esquerdo plantado no chão.
- Levante o pé direito e descanse o tornozelo no banco.
- Mantenha a pelve em uma posição neutra (não inclinada para frente ou para trás) e aperte a nádega da perna de trás (isso aprofundará o alongamento ao longo da parte anterior da perna direita nos flexores do quadril).
- Estenda o braço direito ao virar para o lado esquerdo.
- Mantenha esse alongamento por até 5 segundos antes de retornar à posição neutra inicial.
- Complete 2 séries de 5 repetições de cada lado.
Força aumentada
Muitas vezes, a rigidez do quadril é na verdade o resultado da fraqueza: se os flexores do quadril estão fracos, o corpo não se sente confortável levantando ou saindo da flexão do quadril. Como resultado, os músculos são protegidos e contraídos para evitar essa posição de flexão desconfortável, causando dor . Ao fortalecer os músculos fracos, haverá relaxamento intrínseco dos músculos tensos. Aqui estão alguns exercícios para ajudá-lo a conseguir isso. Tente fazer 3-4 séries de 12 a 15 repetições 2 ou 3 vezes por semana.
Movimento 1
- Sente-se ereto contra uma parede com as pernas esticadas à sua frente.
- Coloque um pequeno objeto, como um haltere ou kettlebell, entre os pés.
- Contraia o núcleo e contraia a coxa enquanto levanta a perna direita (mantendo-a reta) sobre o objeto.
- Com controle, abaixe a perna até o chão e faça uma breve pausa antes de reverter o movimento.
- Faça todas as repetições e repita do outro lado.
Movimento 2
- Fique de pé, com uma minibanda enrolada em seus sapatos logo acima dos atacadores.
- Ative o núcleo e mantenha a coluna reta enquanto levanta um joelho em direção ao peito (não balance a perna).
- Mantenha a posição por um segundo no topo, depois abaixe lentamente a perna e continue pelo número especificado de repetições.
- Repita do outro lado.
Move 3
- Deite no chão com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo. As mãos podem ser colocadas sob o cóccix para suporte adicional.
- Ative seu núcleo e enraíze a parte inferior das costas no chão.
- Levante as pernas em direção ao teto.
- Abaixe as pernas no chão, mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão.
- Eleve os pés um pouco acima do solo antes de levantá-los para a próxima repetição.
Mais movimento
Tente mover-se o máximo possível ao longo do dia. Faça uma pequena pausa a cada 60 minutos, mesmo que apenas por cinco minutos e caminhando: isso pode ajudar a trazer os quadris e quadris para uma posição estendida, dissolvendo a postura que é mantida por mais de 8 horas por dia enquanto está sentado.
.jpg)
