Editado por: Baccaglini Gabriele
Muitos frequentadores regulares de academia argumentam que a bancada plana não é a última palavra no desenvolvimento dos músculos peitorais, colidindo efetivamente com aqueles que argumentam que não há melhor exercício para forjar um tórax volumoso.
A opinião resignada dos primeiros muitas vezes deriva de uma péssima experiência direta, pois testando sobre si mesmos o exercício do supino, não obtiveram os resultados desejados.
Na verdade, os empurrões sobre um banco plano, ao contrário dos movimentos semelhantes aos das máquinas, são verdadeiros movimentos atléticos e, como tal, têm uma forma precisa de execução, fora da qual o exercício se torna menos eficaz, mais incómodo e também mais perigoso. Uma técnica ruim de supino não só desperdiça tempo, mas pode facilmente causar lesões graves.
Neste breve artigo, tentarei ilustrar os pontos-chave para uma execução ótima (e produtiva) do supino, mesmo para aqueles que o escolheram como uma ferramenta para a academia doméstica.
Vamos começar de baixo
Por mais irrelevante que possa parecer, a posição dos pés é realmente muito importante em um bom levantamento de banco. Na verdade, o equilíbrio de todo o corpo depende do seu apoio sólido: se você não acredita, tente realizar o habitual banco reto com as coxas levantadas.Você perceberá imediatamente que a sensação de insegurança e o desequilíbrio fácil afetarão seu impulso. Para otimizar esse fator. coloque todas as solas dos pés firmemente no chão (se você não chegar lá, coloque plataformas de madeira ou discos no chão) e empurre contra o chão, quase como se quisesse levantar pélvis, mas sem fazê-lo. Este dispositivo descarregará as forças desestabilizadoras através de suas pernas e você desfrutará de uma base sólida.
As costas
Nas academias, você costuma ver o cara que arqueia as costas para fazer seu levantamento até que solte a bunda do banco e se incline 30 ° em relação a ela. ERRADO. Esta é uma técnica usada por levantadores de peso para cargas supermassivas e é muito arriscada, quem sabe usá-la a faz apenas para competições e certamente não é útil para o fisiculturismo! Esta posição leva a coluna vertebral a uma lordose acentuada, criando uma compressão violenta dos anéis vertebrais com o risco de danificá-los gravemente. A execução correta requer uma ligeira acentuação da lordose lombar, mas sempre colocando o peso do corpo nas nádegas e nos pés. Usar um cinto de levantamento de peso pode ajudar com cargas mais pesadas, mas de forma alguma o autoriza a desviar a atenção das costas; em vez disso, não o use.
Ombros
O iniciante médio tende a encolher os ombros ao executar o supino, como se "encolhesse os ombros". Este movimento é inútil, pois instintivamente leva à contração do trapézio superior, subtraindo energia preciosa do nosso levantamento. Então, os ombros relaxaram.
Ombros
Outro erro típico do amador é acompanhar a barra com o ombro durante o impulso vertical. Na prática, se no início os ombros estão aderidos ao banco, na metade do movimento eles se "desprendem" para empurrar a barra de forma suja para aqueles 2-3 cm acima. Isso faz com que o peitoral trabalhe no encurtamento e passe muito trabalho para o deltóide anterior que, além de não ser nosso músculo alvo, é de tamanho modesto e, portanto, fraco: o impulso sofrerá uma parada brusca e o exercício cessará quando o o último está "exausto".
O movimento perfeito requer omoplatas contraídas para trás para fechar no meio das costas toda a duração do elevador e retorno. Com isso, no ponto em que a barra está mais baixa, o peitoral será amplamente estendido, posição na qual desenvolve a força máxima e recebe o estímulo máximo para o crescimento. Ao final do movimento com os ombros parados na mesma posição inicial, o tórax será o único músculo realmente sob carga, não havendo outros grupos que lhe fornecem "sustentação" fazendo com que o exercício perca sua utilidade.
Cotovelos
Trazer os cotovelos muito para fora (tendendo a alinhá-los com os ombros) transfere muito do esforço para o deltóide anterior, o que, como já mencionado, enfraquece a elevação por limitar a carga e o envolvimento do tórax. Os cotovelos devem permanecer naturalmente abertos abaixo da barra.
Esterno
O esterno deve ser raspado pela barra, não "martelado". Absolutamente não aos rebotes, uma indicação de falha no controle da carga (você está levantando muito peso). Mesmo parando 3-4 cm antes de tocar o peito não é bom porque você perde uma parte (a mais importante) do movimento em que o peito se estica mais. Veja: Teste de Flexibilidade Peitoral.
Mãos
As mãos devem apertar a barra, não "segurá-la". Você tem que dominar a carga, não ser dominado por ela. O pulso não deve ser dobrado em relação ao antebraço, mas o mais alinhado possível com ele (para isso, você tem que apertar a barra). A haste deve liberar a força entre o polegar e o indicador enquanto todos os dedos a prendem. Uma pegada segura é essencial para mover o peso corretamente.
Cabeça
Mantenha-o apoiado na bancada, evite destacá-lo. Quanto mais movimentos para fora do elevador você fizer, mais energia será perdida. Além disso, manter a cabeça erguida tornará mais difícil respirar.
CONTINUAR: Supino: a técnica correta "
