No entanto, é um movimento bastante delicado, por isso é bom considerar cuidadosamente a condição física individual antes de incluí-lo na rotina de treinamento.
Vamos entrar em detalhes.
, útil para fortalecer grandes músculos localizados nas costas e no peito.Baseia-se na "extensão do úmero" com ADM incompleta, ou seja, de 180 ° (braços acima da cabeça) a 90 ° (braços na frente do tórax) - portanto, 90 ° no total.
Os pulôveres também encontram alguma aplicação na ginástica corretiva e preventiva-reabilitadora.
Geralmente é classificado como um exercício monoarticular e complementar, pois envolve principalmente a articulação do ombro (glenoumeral) - embora, como veremos, ainda requeira a estabilização isométrica do cotovelo.
O alter ego do pulôver é o braço reto pull-down, que, no entanto, em comparação com o "objeto do artigo" apresenta vantagens posturais - reduz as dificuldades relacionadas à mobilidade do ombro e eventuais dores nas costas - e funcional - permite para trabalhar em ROM completa 180 °.
Por outro lado, tendo a possibilidade de ser realizado com pesos livres (halteres ou barra), o pulôver permite maior tensão muscular no momento da extensão máxima.
em uma bancada plana e descanse o peso sobre o peito. A nuca ficará no limite. Os pés devem normalmente repousar no chão, nas laterais do banco, com os joelhos naturalmente fletidos a 90 graus. Por outro lado, quem sofre de dores lombares pode flexionar as coxas e os joelhos, deixando-os suspensos;
A verdade, como sempre, está em algum lugar no meio; no sentido de que todos os músculos que mencionamos participam do movimento.
Dito isso, alguns estudos mostram uma maior ativação do peitoral maior quando o peso está atrás da cabeça e na frente da testa (maior ADM), e do peitoral maior quando ao invés está no espaço entre a face e na frente da o tórax (ADM menor).
Ao realizar o pulôver no cabo, em vez disso, o grande dorsal leva vantagem enquanto o grande peitoral é penalizado.
O certo é que se por um lado a subjetividade continua sendo um aspecto crucial, por outro a maior eficácia do pulôver em um ou outro distrito pode ser modificada atuando na postura e na técnica, escolhendo diferentes ferramentas e ambientes.
O pulôver é utilizado principalmente com o objetivo de aumentar o estímulo do treinamento de forma seletiva e direcionada, nos músculos que requerem maior "estresse do treinamento" de múltiplos ângulos. Do ponto de vista estético, poderíamos dizer que é útil para aumentar a qualidade estética muscular.
Ao reduzir massivamente o trabalho nos braços - que, devido ao "estresse excessivo em exercícios multiarticulares, tendem a se desgastar prematuramente - o pulôver pode ser usado tanto na pré-fadiga de exercícios de alta intensidade quanto de baixo volume, e como preenchimento em treinos de alto volume e densidade (em caso de falha no trabalho).
, tanto durante a execução quanto na crônica e fria.
Outra condição discriminatória diz respeito à presença de hérnia hiatal clinicamente relevante, como quando responsável por refluxo gastroesofágico consistente, que lembramos ser a causa primária de (DRGE). Em caso de relevância duvidosa, é uma boa regra modular a expiração em fase excêntrica evitando o Valsalva. Lembramos que é sempre necessário seguir as instruções do médico assistente.
Voltando ao ombro, para entender se o sujeito possui todas as credenciais para realizar o pulôver, é preciso antes de mais nada avaliar o grau de mobilidade. Nesse caso, aplicam-se todas as recomendações citadas no artigo específico para flexores da máquina, exercícios com os quais o pullover compartilha a maior parte do recrutamento muscular - com exceção dos flexores do antebraço.
Para mais informações: Máquina Lat: Tipos de Trações e DiferençasO abdômen realiza um maciço componente de estabilização isométrica, resistindo à tração excêntrica devido ao deslocamento do centro de gravidade, os flexores do quadril, por sua vez, procuram fechar a cadeia cinética na superfície de apoio.
Atenção! Não é aconselhável "travar o corpo" na bancada. Isso não permitiria que os flexores do quadril funcionassem adequadamente.
O que merece especial atenção é a possível presença de retrações nos extensores do ombro ou principalmente nos rotadores internos do braço que, durante a execução do pulôver, criam uma curva de compensação ao longo de toda a coluna vertebral e até o trato lombar.
Para quem se queixa de dores neste último local, é aconselhável realizar o pulôver com as coxas e os joelhos flexionados, diminuindo a curvatura desse segmento da coluna vertebral.
Deve-se lembrar também que, em todos os sujeitos que apresentarem atitude em cifose dorsal, quando a pessoa assumir a posição sentada (se for máquina) ou com os joelhos apoiados no banco, haverá o cancelamento da curva lombar que irá esconder a sua compensação, puxando ainda mais a corrente posterior e criando uma limitação maior do movimento, que em qualquer caso se completará mas apenas graças a esta compensação que envolverá toda a coluna.
Nessas condições, é aconselhável encurtar o movimento na fase excêntrica, baixando lentamente o peso para trás e limitando a excursão máxima onde a lordose começa a se acentuar.
Novamente, a escolha mais sábia seria obter a flexibilidade certa antes de praticar este exercício. Portanto, será necessário atentar para o alongamento dos músculos extensores do ombro como o grande dorsal, o deltóide posterior, o tríceps, bem como os músculos abdominais que são submetidos a fortes alongamentos.
A elasticidade dos músculos intra-rotadores do úmero também deve ser melhorada, pois, além do grande dorsal, também o grande peitoral, o grande redondo e o subescapular (talvez os mais importantes neste grupo); se não forem adequadamente flexíveis, comprometerão a rotação lateral do braço.
O uso da barra ou do guidão na prática do pulôver não deve ser acidental.É crucial considerar a capacidade de manter os braços próximos um do outro sem criar tensão em outros lugares.
.jpg)
