Um dos exercícios mais adequados para treinar a parte central do corpo é o Russian Twist, também conhecido pelo nome inglês Russian Twist.
Muito eficaz já na sua versão básica, pode tornar-se ainda mais eficaz realizando algumas variações.
da academia.Faça dez voltas de um lado e dez do outro e aumente o número à medida que se sentir mais confortável com o exercício.
Ao fazê-lo, é essencial prestar atenção à respiração, tentando mantê-la o mais profunda e constante possível. Expire a cada giro e expire ao retornar à posição inicial.
Por fim, não se esqueça de manter a coluna reta e não dobrá-la. Durante a execução da torção russa, o torso e as coxas devem formar, idealmente, uma letra V.
Benefícios
A execução da torção russa permite ativar todos os músculos do núcleo e, especificamente, treinar o reto abdominal, os oblíquos interno e externo, o transverso do abdômen e o quadrado dos lombos.
O toque russo também é ótimo para obter um pacote de seis.
.Em seguida, tente segurar cada torção por cerca de 6 a 10 segundos.
Como alternativa, aqui estão algumas versões alternativas do toque russo.
Russian Twist com as mãos atrás da cabeça
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés elevados.
- Alongue a coluna até que o corpo forme um ângulo de 45 graus e crie uma forma de V com o tronco e as coxas.
- Envolva ativamente o centro trazendo o umbigo em direção à coluna e colocando as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos.
- Mantenha a posição, girando lentamente para trazer o cotovelo direito até o joelho esquerdo, mantendo as pernas paradas.
- Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
- Continue alternando os lados.
Essa variação é mais eficaz porque não usar as mãos requer mais controle e envolvimento dos abdominais superiores.
Twist russo em posição de bicicleta
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés elevados.
- Alongue a coluna até que o corpo forme um ângulo de 45 graus e crie uma forma de V com o tronco e as coxas.
- Envolva ativamente o centro trazendo o umbigo em direção à coluna e unindo as mãos na frente do peito, mantendo os cotovelos abertos.
- Mantenha a posição enquanto gira lentamente para alcançar o lado esquerdo com o cotovelo direito, enquanto estende a perna esquerda.
- Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
- Continue alternando os lados.
A extensão da perna nesta variação desafia o abdômen inferior e o equilíbrio, adicionando mais peso e resistência a cada rotação.
Twist russo com banda de resistência
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés elevados.
- Alongue a coluna até que o corpo forme um ângulo de 45 graus e crie uma forma de V com o tronco e as coxas.
- Envolva ativamente o centro trazendo o umbigo em direção à coluna e envolvendo uma faixa elástica de resistência em volta dos pulsos.
- Estenda os braços para que a faixa se espalhe.
- Mantenha essa posição girando lentamente as mãos de um lado para o outro.
Essa variação envolve a parte superior do corpo e requer concentração e equilíbrio para manter a postura e o alinhamento corporal.
Torção Russa Pesada
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e levante os pés.
- Alongue a coluna até que o corpo forme um ângulo de 45 graus, criando uma forma de V com o tronco e as coxas.
- Envolva ativamente o núcleo, trazendo o umbigo em direção à coluna e segure um haltere ou uma medicine ball no peito com os cotovelos abertos.
- Mantenha a posição V enquanto gira lentamente para trazer o cotovelo direito ao joelho esquerdo.
- Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
- Continue alternando os lados.
Esta variante é desafiadora porque o uso de peso requer maior equilíbrio.
Twist russo com simulação de soco
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e levante os pés.
- Alongue a coluna até que o corpo forme um ângulo de 45 graus, criando uma forma de V com o tronco e as coxas.
- Envolva ativamente o centro trazendo o umbigo em direção à coluna e colocando os punhos cerrados na frente do rosto em uma posição de boxe.
- Gire lentamente para trazer o cotovelo para o joelho oposto e simular um soco.
- Continue alternando os lados.
Socar dessa forma sujeita os abdominais a contrações rápidas e os treina mais.
