Tríceps: exercícios a evitar e alternativas eficazes

O fortalecimento do tríceps é importante porque são músculos que auxiliam os movimentos do braço em todas as ações diárias. Porém, nem sempre são muito fáceis de alcançar e treinar e se você não fizer isso corretamente o risco de dores ou lesões pós-treino é alto.

Infelizmente, muitos dos exercícios em voga para treinar o tríceps, são na verdade ineficazes e representam essencialmente uma perda de tempo porque são muito difíceis de executar mantendo uma postura correta, ou não adequados para aproveitar ao máximo o esforço que é feito para faça-os.

Estes são alguns exercícios comuns e as alternativas mais válidas para treinar melhor o tríceps.

sobre os ombros para realizar o movimento, fazendo com que o tríceps trabalhe menos.

Alternativa

Os mergulhos deitados são, em vez disso, uma "ótima alternativa para exercitar essa faixa muscular sem sobrecarregar o peito ou os ombros e também para fazer um ótimo trabalho básico em todo o núcleo. Outro exercício bastante útil é a versão de cotovelo apertado do Chest Press. Com halteres:

• Deite-se em um banco ou no chão de costas, segurando um halter em cada mão.
• Traga os cotovelos à altura do peito, com os halteres levantados e perpendiculares.
• Empurre os pesos para cima e estenda totalmente os braços acima da cabeça.
• Retorne à posição inicial.

e abaixe os braços atrás da cabeça, mas se não for feito corretamente, pode danificar o pescoço e os ombros, especialmente se você superestimar sua força e usar um peso muito pesado.

Alternativa

Exercícios substitutos bastante válidos, mas exigentes do ponto de vista da força, são as flexões de diamante, cujo aspecto principal não é a velocidade de execução, mas sim a precisão. O conselho, portanto, é levar todo o tempo necessário para executá-lo com cuidado.

• Comece colocando-se em uma posição de prancha alta e coloque suas mãos em forma de diamante à sua frente (portanto, perto de uma pegada firme), com seus dedos indicadores e polegares se tocando.
• Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão, mantendo as costas retas.
• Empurre os braços até retornar à posição inicial.

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Se você não é particularmente experiente, na verdade, o risco é não executar exatamente todos os passos ou forçar excessivamente o tríceps. Ambos reduzem a possibilidade de obtenção de benefícios. Além disso, se você estiver fraco ou cansado, a parte inferior das costas tende a arquear ou torcer durante a execução, o que pode causar lesões.

Alternativa

Separar esses dois exercícios é uma ótima maneira de contornar o problema. A alternativa é, portanto, uma propina simples:

• Segurando dois halteres, pronate a 90 °, tomando cuidado para manter o suporte glúteo-lombar completo;
  • Para poder fazer um braço de cada vez, encoste-se em um banco como no exercício do remo com halteres;
• Traga os cotovelos perto do peito;
• Estenda os braços para trás e volte à posição inicial.

mas, a menos que você esteja em perfeita forma, fazer uma extensão do tríceps neste equipamento provavelmente não trará os resultados desejados. Por outro lado, pode esticar o pescoço ou causar lesões.

Alternativa

Este exercício pode ser substituído pela imprensa francesa.

• Deite-se em um banco plano ou ligeiramente inclinado; também pode ser realizado enquanto estiver sentado:
• Segure dois halteres (também do tipo martelo) ou uma barra EZ, colocando-os perpendicularmente;
• Em seguida, comece a flexão para trás, tendo o cuidado de manter os cotovelos firmes;
• Retorne à posição inicial.

Com halteres, a imprensa francesa pode ser executada com um braço de cada vez.

é a flexão do tríceps com um braço, que envolve deitar de lado e empurrar o corpo para cima com um braço.

Porém, é uma postura que exige um alinhamento perfeito, que se salta não treina o tríceps de forma eficaz e expõe ao risco de lesões.

Alternativa

Este exercício pode ser substituído pela variação das flexões de tríceps com os joelhos no chão, o que gera melhores resultados do que realizar movimentos mais complexos, como flexões de um braço.