Exercícios de supino com barra: todas as alternativas para músculos peitorais tonificados

Os exercícios de supino com barra são conhecidos por estarem entre os mais eficazes para treinar os peitorais.

No entanto, não são os únicos e, se quiser variar ligeiramente a sua rotina de fitness, podem ser substituídos por outros igualmente válidos, que lhe permitem construir uma parte superior do corpo forte e equilibrada.

Além disso, muitos permitem que você trabalhe em áreas individuais do tórax de uma maneira muito mais específica do que praticando no supino com a barra.

Eles são a melhor alternativa sem ferramentas para os exercícios de supino com barra, porque para empurrar o corpo para longe do chão, os mesmos músculos são usados ​​para empurrar a barra para longe do corpo.

Ao realizar este exercício, evite afastar muito os cotovelos do quadril, pois isso pode tornar o exercício menos eficaz.

• Fique na posição de prancha, com o núcleo e os glúteos em tração, o corpo paralelo ao chão e os ombros perpendiculares aos pulsos.
• Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão.
• Ao se abaixar, aperte as omoplatas e não deixe que os ombros encostem nas orelhas.
• Quando o peito estiver próximo ao chão, puxe os braços e peitorais e volte à posição inicial.

Flexões de braço dobrado

Se não consegue fazer a versão básica deste exercício, pode optar por esta variante, menos exigente mas igualmente válida para o fortalecimento do peito, ombros e tríceps.

• Coloque as palmas das mãos em um banco de exercícios ou assento de cadeira.
• Estenda as pernas para trás até ficar na ponta dos pés.
• Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao banco.
• Ao fazer esse movimento, comprima as omoplatas para baixo e não deixe os ombros inclinarem-se para as orelhas.
• Quando o tórax estiver próximo ao banco ou cadeira, aplique força nos braços e peitorais e volte à posição inicial.

é uma ótima maneira de trabalhar a força e o desenvolvimento pliométrico dos peitorais e da parte superior do tórax.

• Além disso, exercícios pliométricos como este também podem aumentar o consumo de calorias e melhorar a coordenação.
• Deite-se no chão de costas, com uma bola de medicina nas mãos.
• Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Mantendo o núcleo em tração e as costas alinhadas com o chão, jogue a bola no ar diretamente sobre o peito.
• Segure a bola suavemente ao descer.

Se você é iniciante, nas primeiras vezes é melhor usar uma medicine ball leve e macia, caso contrário corre-se o risco de que, não conseguindo segurá-la com as mãos na fase de descida, ela caia no peito, causando dor .

inconscientemente mais por um lado do que por outro, dependendo do dominante, no qual se percebe ter mais força.

Já os halteres, por serem segurados com as duas mãos, favorecem uma maior simetria de treinamento. Além disso, a pressão que exercem no peito força os braços a trabalharem individualmente.

É por isso que os exercícios com halteres são uma ótima alternativa aos exercícios de supino com barra para treinar seus peitorais.

Levantando halteres do chão

• Deite-se de costas em um banco de treinamento ou no chão, segurando um haltere em cada mão.
• Segure os pesos com os braços estendidos sobre o peito.
• Coloque os pés firmemente no chão e segure o abdômen em tração.
• Dobre os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco e abaixe os pesos até que estejam alinhados com o seu peito.
• Empurre os halteres para cima e volte à posição inicial.

Certifique-se de manter os halteres alinhados com o meio do peito, em vez da área do pescoço e ombros.

Movimento de voar com halteres

Este exercício com halteres fortalece o tórax submetendo-o a toda a sua amplitude de movimento e também melhora a mobilidade dos ombros.

Ao fazer isso, segure os halteres com firmeza, certificando-se de que estejam alinhados com o centro do corpo e não com os ombros, e abaixe-os lentamente a cada repetição.

• Deite-se em um banco de exercícios ou no chão, segurando um halter em cada mão diretamente no peito. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• Mantendo os cotovelos nesta posição, abaixe os halteres nas laterais do peito até sentir um leve alongamento.
• Expire ao inverter o movimento e use os músculos do peito para retornar os braços e halteres à posição inicial.
  
  

Os exercícios para peitorais com ferramentas também são excelentes.