Deficiência de cálcio

Importância dos riscos de cálcio e deficiência

A deficiência de cálcio, resultante de ingestão alimentar insuficiente ou má absorção intestinal, não produz sintomas evidentes a curto e médio prazo. As concentrações do mineral no sangue (calcemia) são de fato mantidas dentro de limites bastante estreitos por um fino mecanismo endócrino, que preenche qualquer deficiência às custas do patrimônio mineral ósseo. Somente na presença de doenças específicas, especialmente ao nível das glândulas paratireoides ou dos rins, a falta de cálcio no sangue (hipocalcemia) produz sintomas notáveis ​​e, em situações extremas, pode ser até fatal.

Esse risco, é claro, não existe para todas as pessoas saudáveis ​​que consomem pouco cálcio com a comida; os maiores perigos nesse sentido derivam, em vez disso, do aumento da fragilidade óssea e da predisposição à osteoporose na velhice. A ingestão alimentar torna-se particularmente importante desde o nascimento até os 25-30 anos de idade, período em que se atinge a mineralização óssea máxima; assim, acumulando um bom patrimônio mineral, a inevitável diminuição da massa esquelética associada ao envelhecimento não poderá atingir. proporções como patológicas. Por motivos óbvios, a ingestão de cálcio também é importante na velhice e, nas mulheres, a partir da menopausa (devido à diminuição do estrogênio, hormônios que na idade reprodutiva exercem uma ação protetora).

Alimentos ricos em cálcio

Leite, iogurte e queijo são as fontes alimentares mais ricas em cálcio; fora da família dos laticínios, contribuições discretas são fornecidas por peixes, brócolis, rúcula, repolho, repolho, legumes e espinafre. Recomendamos uma leitura rápida do artigo "absorção de cálcio" para avaliar o aspecto qualitativo dessas fontes alimentares (biodisponibilidade do mineral contido no alimento).

Ingestão Recomendada de Cálcio

Ingestão adequada (AIs) de cálcio (Food and Nutrition Board) Era Homens Mulheres Expectante Nutrientes 0-6 meses 210 mg 210 mg 7-12 meses 270 mg 270 mg 1-3 anos 500 mg 500 mg 4-8 anos 800 mg 800 mg 9-13 anos 1.300 mg 1.300 mg 14-18 anos 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 19-50 anos 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 50+ anos 1.200 mg 1.200 mg
Alguns alimentos ricos em cálcio Comida Ca (mg / 100g) Grana - Parmesão 1200 Fontina - Mozzarella
Caciocavallo - 700-900 Scamorza - Taleggio 400-500 Ricota de leite de vaca. 300 Amêndoas doces secas 220-240 Rúcula, brócolis, espinafre, nabo 50-160 Iogurte 90 - 150 Leite de vaca 110 - 120

Indivíduos em risco de deficiência de cálcio

Embora a deficiência alimentar severa seja bastante rara, existem algumas pessoas que não obtêm cálcio suficiente em sua dieta. Na maioria dos casos, são déficits moderados, mas que se repetem ao longo do tempo podem tornar os ossos menos resistentes, mais frágeis e sujeitos a fraturas na velhice. Em todos esses casos, é útil recorrer a suplementos específicos de cálcio auxiliados pela vitamina. D, micronutriente essencial para a absorção adequada do mineral no intestino.

MULHERES NO PERÍODO PÓS-MENOPAUSAL: já mencionamos como o declínio do estrogênio empobrece a riqueza mineral óssea e diminui a capacidade de absorção do cálcio no nível entérico. Estima-se que, após a menopausa, a massa óssea diminua de 3 a 5% ao ano, percentual que diminui progressivamente até cair abaixo de 1% a partir dos 65 anos. Portanto, especialmente para mulheres na pós-menopausa que não estão fazendo terapia de reposição hormonal, a integração conjunta de vitamina D e cálcio é fortemente recomendada (em outras ocasiões, são usados ​​medicamentos adequados, como bifosfonatos).

MULHERES COM AMENORRÉIA E TRÍADA DA MULHER ATLETA: falamos de amenorréia na ausência de fluxo menstrual (primária se nunca ocorreu, secundária se após apresentar-se normalmente não reaparece nos três meses seguintes). Disfunções hormonais, doenças gerais) ou fisiológica (gravidez, amamentação, menopausa), é inevitavelmente acompanhada por uma diminuição dos estrogênios circulantes. Muitas vezes, no período fértil, amenorréia é a consequência desagradável da anorexia nervosa, dietas muito restritivas, estresse severo e atividade física particularmente intensa.

Falamos da tríade da atleta feminina para destacar os três fatores que caracterizam esta síndrome: transtornos alimentares, osteoporose e amenorréia, porém deve-se destacar que em mulheres saudáveis, normalmente alimentadas e de qualquer idade, o exercício físico induz uma melhora significativa na osso de saúde; Recomendamos, neste sentido, exercícios de levantamento de peso, como corrida, dança, cursos de música na academia e exercícios multiarticulares com pesos livres (como agachamentos e estocadas). Esse tipo de atividade, em que o peso corporal e as sobrecargas pesam sobre o esqueleto, determina uma adaptação óssea geral ao estresse mecânico, com conseqüente aumento da massa esquelética. Para saber mais, sugerimos a leitura do artigo: Osteoporose e esporte.

INDIVÍDUOS INTOLERANTES DE LACTOSE: a ausência de laticínios na dieta (alguns queijos - os envelhecidos - ainda podem ser ingeridos, especialmente se o grau de intolerância for moderado) freqüentemente causa deficiências de cálcio. Se a intolerância for capaz de causar distúrbios gastrointestinais, como como meteorismo, flatulência, diarreia e náuseas, mesmo após a "ingestão de pequenas quantidades de leite ou queijo", pode ser necessária a suplementação com suplementos de cálcio (geralmente é usado carbonato de cálcio ou citrato de cálcio, que é mais caro, mas melhor absorvido em condições de baixa acidez gástrica).

VEGETARIANOS: mais do que vegetarianos, o risco de uma “deficiência importante de cálcio afeta mais de perto os veganos (vegetarianos estritos), ou seja, aqueles indivíduos que também excluem alimentos de origem animal (ovos, leite, queijo, laticínios, etc.) de sua dieta. ). Além da redução da ingestão alimentar, é de fato necessário considerar a alta ingestão de fitatos e oxalatos, antinutrientes que reduzem a absorção intestinal do mineral, favorecendo o desenvolvimento de deficiências de cálcio. Portanto, se você seguir uma dieta vegana , principalmente quando não é elaborado por nutricionista ou nutricionista, é importante escolher fontes vegetais ricas em cálcio ou usar suplementos específicos.