Exercícios de tonificação
Esse tipo de exercício ajuda a melhorar a força e o tônus dos músculos que estabilizam a coluna e a pelve.
A condição mais frequente em quem sofre de dores nas costas é caracterizada por uma fraqueza da musculatura abdominal associada a uma "contração excessiva da musculatura lombar. Por isso é útil combinar os referidos exercícios de alongamento com movimentos específicos de fortalecimento da musculatura abdominal. (reto e oblíquo), nádegas e músculos estabilizadores do tronco e membros inferiores.
- Deite-se em decúbito dorsal, pernas dobradas, pés no chão, mãos atrás do pescoço
- Ao expirar, levante os ombros do chão para trazer o torso para mais perto da pélvis
- Lentamente, inspirando, volte à posição inicial
- Repita 15 vezes
- Coloque uma vara ou vassoura resistente entre duas cadeiras
- Deite-se no chão de costas, segure o taco em pronação, com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros
- Mantendo os calcanhares no chão, exalando, puxe os braços para cima até que seu peito toque a vassoura.
- Inspirando, volte à posição inicial e repita 15 vezes
- Fique em pé com as costas e a cabeça encostada na parede
- Pelve em retroversão (girada para frente) para que a região lombar fique totalmente aderida à parede; pés para frente
- Abaixe lentamente para formar um ângulo de 90 ° entre as coxas e as pernas
- Durante a descida, mantenha as costas apoiadas, evitando arquear a região lombar
- Permaneça nesta posição por 10-20 segundos e levante-se lentamente
- Braços apoiados em uma cadeira, torso ligeiramente inclinado para a frente
- Com uma perna, empurre para trás mantendo-a ligeiramente dobrada durante todo o movimento; evite arquear a região lombar
- Repita 15 vezes e depois troque de lado
- Deite-se no chão de costas, pernas dobradas, pés no chão, mãos ao lado do corpo
- Empurre a pelve para cima, mantenha a posição por 3 segundos, contraindo as nádegas e, em seguida, volte lentamente à posição inicial
- Repita 15 vezes
- De quatro
- Levante e estenda o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, conforme mostrado na figura
- Mantenha a posição por 3 segundos antes de abaixar os membros novamente
- Repita 15 vezes, descanse por 1 minuto e troque de lado (braço esquerdo, perna direita)
AVISOS: respeitar a técnica correta de execução; evite empurrões ou movimentos muito repentinos; no final da sessão sempre faça exercícios de descompressão e alongamento (veja acima). O número de repetições por exercício é meramente indicativo e deve ser adaptado ao seu nível de atividade física.
Lembre-se que é bastante comum sentir um leve desconforto (não dor) nas costas durante os exercícios, principalmente no primeiro período de treinamento.
Mais artigos sobre "Exercícios de tonificação para dores nas costas"
- Exercícios de alongamento para dores nas costas
- Ginástica para dores nas costas
- Dicas para dores nas costas