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No que diz respeito ao ferro, as tabelas nutricionais clássicas, que mostram o teor médio do mineral em vários alimentos, podem enganar. O que importa, na verdade, não é tanto a quantidade absoluta de ferro, mas sua biodisponibilidade, que é a porcentagem real que nosso corpo é capaz de absorver e utilizar.
O exemplo clássico é o do espinafre, alimentos bastante ricos em ferro, mas nos quais o precioso mineral é complexado com outras substâncias que limitam severamente sua absorção.
Portanto, antes de perguntar quais alimentos são mais ricos em ferro, você deve saber o que influencia a biodisponibilidade do mineral em um determinado alimento.
Fatores que reduzem a absorção de ferro:
ácido fítico e fitatos, ácido oxálico e oxalatos: substâncias contidas em alimentos vegetais, especialmente cacau, grãos inteiros, espinafre, legumes e ruibarbo; um excesso de fibra também limita a biodisponibilidade do elemento.
Presença de outros minerais: há competição pela absorção de ferro e zinco, mesmo um excesso de cálcio pode diminuir sua absorção.
Chá e café (taninos), fosfatos, alguns medicamentos (antibióticos, antiácidos) e certas condições patológicas (hipocloridria, síndromes de má absorção, diarreia, etc.).
Fatores que aumentam a absorção de ferro:
alimentos ricos em vitamina C e ácido cítrico (cítricos);
açúcares e aminoácidos.
Em termos quantitativos:
pessoas saudáveis absorvem cerca de 10% do ferro da dieta (essa porcentagem aumenta para 20-30% em condições de deficiência); especificamente, o intestino é capaz de absorver entre 2 e 10% do ferro fornecido pelas plantas (trivalente ou não hemi ferro) e entre 10-35% daquele contido em fontes animais (divalente ou hemi ferro).
À luz dessas noções, podemos, portanto, abordar as tabelas nutricionais com um espírito crítico:
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