A fibra solúvel inclui carboidratos específicos (N.B: carboidratos são compostos orgânicos), como pectinas, gomas, mucilagem e galactomananos.
Como toda fibra dietética, a fibra solúvel é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal; em particular, ervilhas, feijões, sementes de psyllium, maçãs, cenouras, batatas, aveia, centeio, cevada e brócolis são ricos neles.
A fibra solúvel é caracterizada por alguns benefícios importantes, que a tornam parte integrante de qualquer dieta balanceada e voltada para a saúde.
A fibra solúvel opõe-se, em certo sentido, à fibra insolúvel, que não se dissolve em solução aquosa.
Fibras dietéticas e benefícios resultantes: uma breve revisão
FIBRA ALIMENTAR: O QUE É?
Na nutrição, todas aquelas substâncias orgânicas pertencentes à categoria dos carboidratos (com raras exceções), que o sistema digestivo humano, com suas enzimas digestivas, é incapaz de digerir e absorver, são chamadas de fibras alimentares, ou simplesmente fibras.
A fibra alimentar, portanto, é o conjunto de todas as substâncias indigestíveis para as enzimas digestivas do sistema digestivo do ser humano.
As fibras dietéticas encontram-se sobretudo em alimentos de origem vegetal, tais como: frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas.
Dependendo de ser ou não solúvel em solução aquosa, a fibra alimentar se distingue, respectivamente, em: fibra alimentar solúvel (ou fibra solúvel) e fibra alimentar insolúvel (ou fibra insolúvel).
BENEFÍCIOS DAS FIBRAS ALIMENTARES
Hoje, com crescente insistência, especialistas do setor de bem-estar, como nutricionistas, nutricionistas, médicos e personal trainers, fazem questão de enfatizar o papel de liderança que a fibra alimentar desempenha em uma dieta dedicada à saúde.
A fibra dietética, na verdade, é caracterizada por vários benefícios, incluindo:
- Prevenção de prisão de ventre, hemorróidas e diverticulite;
- Melhor controle do peso corporal;
- Efeito protetor contra alguns tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e câncer retal;
- Redução do risco de diabetes mellitus (ou diabetes tipo 2) devido à redução da absorção de glicose;
- Redução do risco de dislipidemia e doença coronariana devido à redução da absorção de ácidos graxos e colesterol;
- Aumento da saciedade gástrica.
Segundo nutricionistas, para aproveitar os efeitos benéficos da fibra alimentar, a “ingestão diária” desta através da dieta deve ser igual a 30g / dia.
Você sabia disso ...
Em uma dieta balanceada, a fibra alimentar insolúvel deve representar 70-75% da fibra total, enquanto a fibra alimentar solúvel deve representar os 25-30% restantes.
Porém, para o nutricionista, atingir a quantidade diária recomendada é mais importante do que o tipo de fibra alimentar consumida.
Além disso, a fibra solúvel favorece a manutenção no intestino de um pH que deprime o crescimento da flora bacteriana nociva, cuja atividade é fonte de metabólitos sabidamente associados ao desenvolvimento de tumores de cólon e reto e, ao mesmo tempo, potencializa a proliferação da flora bacteriana benéfica (efeito prebiótico).
Benefícios da fibra solúvel em resumo
- A fibra solúvel interfere na absorção de lipídios, colesterol e triglicerídeos em particular, o que preserva a saúde do coração e das artérias;
- A fibra solúvel interfere na absorção de carboidratos, mantendo o açúcar no sangue baixo e reduzindo o risco de diabetes;
- A ação quelante da fibra solúvel contra lipídios e carboidratos auxilia na perda do excesso de peso;
- A fibra solúvel favorece a manutenção no intestino de um pH inadequado para o crescimento daquela nociva flora intestinal que está notoriamente associada ao aparecimento de câncer de cólon e reto;
- A fibra solúvel tem um efeito prebiótico contra as bactérias da flora intestinal benéfica.
Quais alimentos são mais ricos em fibras solúveis?
Alguns dos alimentos mais ricos em fibras solúveis incluem:
- Legumes como ervilhas, feijões, soja e tremoços;
- Aveia, centeio e cevada;
- Frutas como figos, ameixas, bananas maduras, bagas, maçãs descascadas, peras, marmelos e abacates;
- Sementes de psyllium;
- Legumes como brócolis, cenoura e alcachofra de Jerusalém;
- Tubérculos, como batata e batata doce, e raízes de vegetais, como cebola.
Compostos orgânicos:
pectinas, gomas, mucilagem e galactomananos.
Compostos orgânicos:
celulose, hemicelulose e lignina.
Alimentos principais (*):
legumes, frutas frescas (por exemplo, maçãs descascadas, ameixas, peras e frutos silvestres), aveia, farelo de aveia, cenoura, batata, cebola e sementes de psyllium.
Alimentos principais (*):
grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, couve-flor, abobrinha, aipo, nozes e sementes de linho.
Funções:
Eles diminuem o trânsito intestinal, o que leva a uma maior sensação de saciedade.
Eles reduzem a absorção do colesterol, ajudando a diminuir o nível de colesterol no sangue.
Eles reduzem a absorção de carboidratos, mantendo o açúcar no sangue baixo, o que auxilia no tratamento e prevenção do diabetes mellitus.
Eles mantêm um pH no intestino que não é muito adequado para a flora intestinal prejudicial, cujos metabólitos estão associados ao desenvolvimento de câncer de cólon e reto (**).
Eles têm um efeito prebiótico na flora intestinal benéfica.
Funções:
Eles aumentam a massa fecal.
Eles aceleram o trânsito intestinal, opondo-se à constipação e distúrbios relacionados.
Ao acelerar o trânsito intestinal, eles reduzem o tempo de contato entre a mucosa intestinal e as substâncias nocivas associadas ao câncer de cólon e reto.
(*): na realidade, os dois tipos de fibra estão presentes em todos os alimentos vegetais, embora em proporções diferentes. Muitos especialistas concordam em reconhecer as leguminosas como a melhor fonte de fibra, tanto do ponto de vista quantitativo quanto qualitativo.
(**): A fermentação intestinal é comum a ambos os tipos de fibra (com exceção da lignina, que não é uma fibra real, mas tem funções semelhantes), mas é claramente superior para alguns (ex: pectinas, gomas, mucilagem, inulina, oligossacarídeos, hemicelulose) do que outros.
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O consumo crescente de suplementos de fibra solúvel é o resultado da crescente consciência do importante papel para a saúde desempenhado pela fibra alimentar.
Entre os suplementos mais ricos em fibras solúveis, encontram-se os suplementos à base de: psyllium, pectina, goma guar, goma arábica, policarbófilo, goma acácia do Senegal) e inulina.
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