Gorduras poliinsaturadas em alimentos

Onde as gorduras poliinsaturadas são encontradas

Os ácidos graxos poliinsaturados ω-3 são os mais antigos, pois são típicos do reino aquático; como tal, eles são amplamente representados em algas, organismos marinhos e peixes que se alimentam deles. Outras fontes são bastante raras: concentrações significativas são encontradas nas sementes de linhaça e seu óleo, no cânhamo e, em menor medida, nos óleos de canola e soja. A importância nutricional dos ácidos graxos poliinsaturados ω-3 é tal que hoje alguns alimentos, como leite e ovos, são fortificados com eles direta ou indiretamente (por exemplo, aumentando o teor de ω-3 na ração ou selecionando cultivares mais ricas) .

O precursor do ômega três, o ácido alfa-linolênico, não pode ser sintetizado pelo organismo e, como tal, deve ser necessariamente introduzido com a dieta, uma vez ingerido, o organismo pode transformá-lo nos respectivos ácidos graxos semi-essenciais.

Os ácidos graxos poliinsaturados ω-6 estão espalhados por todo o reino vegetal e são abundantes em óleo de girassol, amendoim, semente de uva e óleo de milho. Apesar de ser um nutriente essencial, o ácido linoléico - progenitor de ω-6 - é geralmente consumido em mais de quantidades suficientes, senão excessivas.

Presença de ácidos graxos essenciais (EFA) e ácidos graxos semi-essenciais nos alimentos Omega 6 series Alimentos

Ácido cis linoléico (LA) *
Ácido gama-linolênico (GLA)
Ácido diomo-gama-linolênico (DGLA)
Ácido araquidônico (AA)

Azeite de oliva e semente
Óleo de groselha preta, óleo de borragem, óleo de prímula
Leite materno
Produtos lácteos, carne, leite humano, marisco

Omega 3 series Alimentos

Ácido alfa-linolênico (ALA ou LNA) *

Ácido eicosapentaenóico (EPA)
Ácido docosahexaenóico (DHA)

Óleo de linhaça, cânhamo, soja e canola

Óleo de peixe, arenque, salmão, baleia
Óleo de peixe, algumas algas

(*) Os ácidos graxos marcados com um asterisco são essenciais, os demais semi-essenciais

Em ácidos graxos poliinsaturados, as ligações duplas não são adjacentes, mas separadas por um grupo metileno (-CH2-).

Um caso separado é dado por alguns ácidos graxos poliinsaturados com ligações duplas conjugadas, como o chamado CLA (ácido linoléico conjugado). Presente na carne e nos laticínios obtidos de ruminantes, o ácido linoléico conjugado possui um par de ligações duplas separadas por um único grupo metileno (ligação simples), daí o adjetivo "conjugado". Propriedades adelgaçantes, antioxidantes e anticâncer têm sido atribuídas a esse nutriente, mas a utilidade de uma suplementação foi reduzida pelas possíveis implicações negativas que surgiram em alguns estudos.

Ácidos graxos essenciais em alimentos

ALIMENTOS (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g) * total (g) total (g) - Óleo de salmão 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 Óleo de fígado
de bacalhau 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 Óleo de sardinha 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Caviar 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 Cavalinha 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 Salmão coho
(selvagem) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 Salmão Coho (de criação) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 Anchova ou alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 Atum 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 arenque 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 Semente de linho 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Óleo de linhaça 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 óleo de noz 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Nozes secas 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 Amêndoas secas 0 0 0 0 12,648 - Amendoim 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 Pistácios secos salgados 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 Lecitina de soja 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 Azeite 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = ácido alfa-linolênico indiferenciado

FONTE: "Ácidos Graxos Essenciais em Alimentos" foi compilado com base em dados fornecidos pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos