EXERCÍCIOS "AERÓBICOS" NO VOLEIBOL
Todos aqueles exercícios que normalmente, com uma denominação incorreta, são definidos como "aeróbios" devem focar no treinamento da capacidade de recuperação. Na verdade, acredito que o jogador de voleibol deve eliminar exercícios que envolvam momentos prolongados de corrida (ou bicicleta) em favor de padrões capazes de reproduzir tempos e ações próprias do esporte praticado. Isso também deve ser buscado na fase de treinamento de resistência geral, ou seja, na fase de recuperação (na pré-temporada).
Aqui, então, é aconselhável limitar o comprimento das seções a serem percorridas com uma corrida em linha reta e substituí-las, o mais rápido possível, por andamentos específicos em linha ou movimentos no campo.
Um dos exercícios mais populares na preparação do jogador de voleibol é o chamado "ioiô", um treino intervalado cronometrado muito eficaz para trabalhar a melhoria dos tempos de recuperação.
Forma: treinamento intervalado
Intensidade: 60-90%
Repetições: 8-10 com duração variável (15 "-10" -5 ")
Série: 3-4 com duração de 4 "-5"
Recuperação entre repetições: variável de acordo com o tipo de repetições (15 "-20" -25 ")
Recuperação entre as séries: 2 "
Freqüência cardíaca prevista: 150-170 bpm (no terceiro conjunto de trabalho)
A fórmula de Karvonen pode ser usada para calcular uma frequência cardíaca de trabalho adequada sem recorrer a testes de limiar complexos. Com isso podemos estabelecer com uma boa aproximação qual é a freqüência cardíaca que em porcentagem se aproxima do ponto de consumo máximo de oxigênio (VO2 max), a partir do simples exame da freqüência cardíaca de repouso do atleta e sua freqüência máxima teórica (220 - idade de O atleta).
Para uma frequência cardíaca de trabalho igual, por exemplo, a 70% do VO2 máx, proceda da seguinte forma:
FC = (70% x (FC máx. Teórica - FC em repouso)) + FC em repouso.
No caso da avaliação da recuperação, novamente em um nível empírico, o seguinte sistema pode ser aplicado. Leva em consideração quantos bpm a freqüência cardíaca do "atleta em 1" cai após o esforço e divide o valor obtido por 10.
A seguinte escala do índice de recuperação é assim obtida:
1-2 insuficiente, 3 suficiente, 4 regular, 5 bom, 6-7 excelente.
Resistência de força (treinamento intervalado com pesos, treinamento em circuito)
De particular interesse é o trabalho de resistência de força na sala de musculação, um método de treinamento a ser utilizado longe dos principais momentos da competição devido ao cansaço orgânico que pode causar.
Forma: treinamento intervalado
Intensidade: 60-68%
Repetições: 15-20 divididos em 3-4 blocos de 5 repetições cada
Série: 3
Recuperação entre as repetições: 20 "entre cada bloco de 5 repetições
Recuperação entre conjuntos: 3 "-3" 30 "
Freqüência cardíaca prevista: 150-160 bpm
O trabalho de circuito baseado na força pode ser muito valioso, especialmente com atletas nas categorias de base. O exemplo que se propõe começa com a escolha de 14-15 exercícios com o corpo livre ou com pequenas cargas (8-10 se forem utilizadas cargas mais pesadas) que afetam todos os grupos musculares utilizados pelo jogador de voleibol. um teste em que o "atleta realiza o maior número possível de repetições em 45". O valor numérico obtido é reduzido para 80% do total e o mesmo procedimento é realizado para todos os exercícios.
Ao final, com todos os valores obtidos, é construído o circuito de trabalho, no qual todos os exercícios são realizados ininterruptamente.
Formulário: treinamento em circuito
Intensidade: 80% do máximo de repetições acima de 45 "
Repetições: variável de exercício para exercício
Série: 2-3
Recuperação entre repetições: nenhuma
Recuperação entre as séries: 4 "
Freqüência cardíaca prevista: 160-170 bpm
Resistência ao salto (teste vertec)
Existem vários métodos de treinamento de resistência de salto. Para se manter no "trabalho geral sem bola, mas baseando-se em movimentos específicos, é possível adotar um" exercício altamente correlacionado com o desempenho do voleibol, desenvolvido em forma de teste há alguns anos pelo "então assistente técnico do Seleção italiana masculina Zanini.
O teste consiste em três séries de quatro saltos vertec com uma corrida de 4 m. A recuperação após cada série é de 20 "e a intensidade deve ser máxima tanto durante a execução dos saltos como durante as translocações. Ao final do trabalho, além de ter treinado o salto de ataque, teremos elementos de avaliação imediata de o trabalho como:
avaliação do melhor salto, resistência específica ao salto e corrida (IPP e IPG), diminuição do desempenho entre as séries, taxa de recuperação ao final do teste.
O Índice de Desempenho Parcial (PPI) é calculado da seguinte maneira: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / tempo (em centésimos de segundo). A mesma operação matemática deve ser aplicada aos dados resultantes nas próximas 2 séries. Todos o que resta é somar os 3 índices das 3 séries para obter o índice geral de desempenho (GPI).
Forma: treinamento intervalado
Intensidade: 100% no salto e na velocidade executiva
Repetições: 4
Série: 3
Recuperação entre repetições: nenhuma
Recuperação entre séries: 20 "
Freqüência cardíaca prevista: 160-180 bpm
Resistência de velocidade (treinamento em circuito, marcha, treinamento de corrida)
Com o treino de resistência de velocidade você começa a entrar em campo, mesmo que a bola ainda não apareça nos treinos.Esta qualidade física pode ser exercida de várias formas, sozinha ou combinada com exercícios de força explosivos.
O primeiro exemplo nos traz de volta ao trabalho de circuito que vimos para força, só que neste caso os exercícios a escolher serão menos e, acima de tudo, se concentrarão na velocidade de movimento, reatividade e elasticidade (pular com a corda, movimentos específicos como defesa, pliometria entre obstáculos, agilidade entre cones e vários obstáculos, reação aos sinais, toques rápidos dentro de círculos e escadas de velocidade, arremessos rápidos para os braços).
Formulário: treinamento em circuito
Intensidade: 90-100%
Repetições: variável de exercício para exercício (5 "-8" trabalho)
Série: 2-3
Recuperação entre repetições: nenhuma
Recuperação entre conjuntos: completa
Freqüência cardíaca prevista: nenhuma detecção necessária
O segundo exemplo, por outro lado, segue o treinamento intervalado para melhorar a capacidade de recuperação, substituindo os vários blocos de corrida cronometrados por séries contínuas de andamentos específicos. Neste caso, a recuperação será ativa e será realizada com uma corrida em ritmo lento ou, melhor, com abdominais e costas.
Forma: treinamento intervalado
Intensidade: 90-100%
Repetições: variável (6 "trabalho contínuo com vários ritmos)
Série: 3-4
Recuperação entre repetições: nenhuma
Recuperação entre as séries: 4 "(recuperação ativa com corrida ou abs e lats)
Freqüência cardíaca prevista: nenhuma detecção necessária
O último exemplo, em vez disso, mistura rapidez e força explosiva, combinando um treinamento de sprint clássico de arremessos frontais e dorsais com a medicine ball. A forma de sprint escolhida é iniciar o movimento em uma direção e, em seguida, inverter rapidamente a testa e prosseguir em progressão por 7- 9 m. Após 5-6 sprints, você se recupera com uma estação de multi-competição.
Forma: treinamento de sprint
Intensidade: 90-100%
Repetições: 5-6 para o sprint, 8-10 para os arremessos
Série: 2-3
Recuperação entre repetições: completa
Recuperação entre as séries: o tempo necessário para o trabalho multi-competição
Freqüência cardíaca prevista: nenhuma detecção necessária
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