DEADLIFTS COM BARRA DE PERNAS ESTICADAS

Deadlifts com barra de pernas retas: execução

A posição inicial vê o atleta em pé com a coluna vertebral e quadris flexionados para frente. A barra é presa às canelas, apoiada no solo a cerca de 23 cm de altura. A distância entre os pés (degrau) é muito próxima à distância entre os ombros O ângulo de abertura dos pés é de cerca de 10 °, mas com margem para modificações de acordo com as características individuais; geralmente entre 8 e 20 graus. Os ombros estão localizados alguns centímetros à frente da barra de uma vista lateral. Os braços estendidos descem imediatamente para fora das pernas. Os joelhos estão totalmente estendidos ou um pouco menos e, conseqüentemente, a tíbia e a fíbula estão perfeitamente verticais ou quase verticais. Os quadris e a coluna são flexionados apenas o suficiente para permitir que o atleta alcance com as pernas. Mãos o barra com omoplatas aduzidas. A pegada pode ser supina, prona ou mista (uma mão supina e outra prona), esta última proporcionando maior solidez. As omoplatas são abduzidas. A execução consiste na extensão simultânea dos quadris e da coluna vertebral. Para aliviar a carga sobre a coluna, durante o movimento da barra, ela deve ser mantida presa ao corpo graças a uma extensão de ombro.Os joelhos e tornozelos não mudam de ângulo durante toda a duração do exercício. A posição final vê o atleta com as costas na posição de força, os quadris aduzidos e os joelhos com o mesmo grau de flexão que tinham na largada.