PRENSAS ACIMA DA NUCA COM HALTERES DE Pé

Prensas acima da nuca com halteres em pé: execução

A posição inicial vê o atleta em pé, mas com o tronco e a cabeça levemente inclinados para trás, com as costas em sua posição de força e os joelhos levemente flexionados. A distância entre os pés (passada) é igual ou ligeiramente maior que a distância entre os ombros. Os cotovelos são fletidos, os punhos retos e os ombros não são completamente abduzidos no plano transversal, mas são aduzidos no plano longitudinal e extra-girados de forma que o cotovelo, o punho e a empunhadura do guidão fiquem alinhados nos três planos. Os halteres são mantidos na mesma altura que a parte superior do esterno com uma empunhadura que pode ser inclinada ou neutra; o último é mais correto e particularmente recomendado quando os halteres são volumosos, o que, portanto, se segurado com uma pegada de bruços, forçaria o atleta a manter os cotovelos menos flexionados do que seria necessário para ter os antebraços perpendiculares ao solo com conseqüente esforço desnecessário na parte dos flexores do cotovelo para segurar o guidão e reduzir o movimento de descida. A execução consiste em empurrar os halteres para cima no plano vertical em que se encontravam antes de iniciar, tentando assim traçar um segmento de reta e não uma curva. Durante o empurrão, os ombros flexionam no plano sagital e abduzem no plano longitudinal, enquanto os cotovelos se estendem e as omoplatas começam a girar para cima quando os cotovelos estão no mesmo nível ou ligeiramente acima dos ombros. A execução termina com a extensão completa dos cotovelos e pouco antes de os braços ficarem perpendiculares ao solo, também é possível realizar este exercício em uma versão unilateral com consequente maior estimulação dos estabilizadores da coluna e / ou quadris para auxiliar levantar a barra é considerado trapaça, mas tem permissão para manter o equilíbrio. A execução deste exercício requer uma boa mobilidade do ombro se não for mantido completamente abduzido no plano transversal, enquanto uma boa mobilidade do ombro é necessária para mantê-lo completamente abduzido no plano transversal.