Principais músculos afetados
- Pernas
- Nádegas
Dificuldade de treino
Fácil
Quem pretende intensificar o seu trabalho de fitness nas pernas e nádegas pode agregar aos exercícios de corpo livre (eficazes em si) uma maior carga através da utilização de dois halteres com elásticos (de 1 a 4 kg cada, práticos e úteis para trabalhar todos) músculos.) Faça um aquecimento inicial curto. Faça 3 rodadas em dias alternados.
NOTA:
- Equipamento: esteira, 2 halteres
- 9 exercícios (1 rodada) + alongamento
- 30 "treino de 10" pausa
- Dê um intervalo de 60 "entre as rodadas
- Execute 3/4 rodadas dia sim, dia não.
- Crunch unilateral com halteres
- Elevações laterais do lado com rotação da perna estendida
- Adução de quadril de um lado
- Elevação da panturrilha em pé
- Golpes frontais com torção
- Agachamento frontal
- Extensão de perna em posição supina pernas verticais
- Elevações laterais na lateral da perna dobrada 90
- Chute com as quatro pernas dobradas
- Leg crunch vertical
- Alongamento
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