O que significa comida saudável?
A definição de "alimentação saudável" é puramente subjetiva e desprovida de qualquer critério científico-nutricional. Na verdade, o que é saudável para um sujeito pode NÃO ser saudável para outro; isso é verdade tanto do ponto de vista "real" quanto "ideológico".
Para dar alguns exemplos, os defensores da conhecida "Dieta do Ponto Z" estão fortemente convencidos de que o grande defeito da dieta contemporânea é incluir cereais, legumes, tubérculos, gorduras para fritar e carnes vermelhas (obviamente, é uma "simplificação" isso afeta apenas um dos muitos pontos-chave de Berry Sears.) Pelo contrário, considera vegetais, certas frutas, sementes oleaginosas e alguns outros como alimentos saudáveis.
Os simpatizantes do macrobiótico, por outro lado, abolem totalmente os alimentos que consideram desequilíbrio ácido-básico; mas também batatas, tomates e beringelas.
Os adeptos da dieta paleolítica repudiam cereais, leguminosas, boa parte das frutas doces, leite, seus derivados e muitos outros.
Quanto ao método clássico (acadêmico), entretanto, além dos junk food (obviamente excluídos da maioria dos estilos nutricionais), nenhum tipo de alimento é excluído. São definidos saudáveis como aqueles isentos de contaminantes, seguros do ponto de vista químico e contendo moléculas úteis ao homem; a relevância ou não é ditada principalmente pela porção, pela frequência de consumo, pelo contexto nutricional, pelo estado fisiológico e / ou pela patológico da pessoa.
Para dar um exemplo, de acordo com a dieta mediterrânea, o trigo é um alimento saudável, desde que não faça parte da dieta da doença celíaca. Da mesma forma, o leite é considerado um alimento adequado, desde que seja excluído da dieta de pessoas com intolerância à lactose. A fruta seca está incluída entre os alimentos saudáveis, mas deve ser excluída do regime alimentar de quem sofre de diverticulose (para evitar a diverticulite aguda). O vinho tinto, por ser rico em antioxidantes, é permitido na dieta de adultos desde que seja igual ou inferior a 2 copos por dia, porém é totalmente eliminado da dieta de hipertensos.
Em suma, obedecendo às propriedades químicas e nutricionais OBJETIVAS, bem como ao estado de saúde das pessoas em questão, os alimentos SÓ podem ser considerados saudáveis se estiverem bem enquadrados na dieta geral. O que muitos não sabem é que mesmo os alimentos aparentemente mais saudáveis, quando em excesso, escondem propriedades prejudiciais ao corpo humano.
Que alimentos podem ser definidos como saudáveis?
Como já dissemos, para além das crenças e filosofias, a definição de saudável deve respeitar "pelo menos" alguns princípios fundamentais: higiene, segurança, presença de moléculas nutricionais, ausência ou presença limitada de moléculas antinutricionais, ausência ou presença limitada de moléculas nutricionais potencialmente inapropriado.
Para simplificar, descreveremos brevemente os alimentos saudáveis respeitando a diferenciação nos 7 grupos de alimentos básicos (INRAN e SINU).
- Grupo 1: carne, produtos da pesca e ovos. Desse grupo é imprescindível lembrar que SÓ os frescos podem ser definidos "objetivamente" saudáveis. Devem estar livres de príons, vírus, bactérias e parasitas e não conter vestígios farmacológicos relevantes (hormônios, antibióticos, etc.). Aqueles com prevalência de ácidos graxos insaturados são mais saudáveis do que os saturados, com colesterol baixo, rico em ferro, vit. Vitaminas D e B. Frios, produtos de peixe enlatados, produtos salgados, etc., devem ser consumidos com moderação.
- Grupo 2: leite e derivados. Até o leite deve estar totalmente seguro do ponto de vista microbiológico, de contaminantes (desta vez também do ciclo de processamento) e drogas. Além disso, ao contrário do grupo anterior, os produtos sujeitos à manipulação humana, ou seja, skimming (de preferência parcial), são mais saudáveis.Sejamos claros, em uma dieta balanceada, duas ou três porções diárias de leite integral ou iogurte e duas porções semanais de queijo (como prato) NÃO criam desequilíbrio no equilíbrio nutricional. Porém, sabendo que as gorduras saturadas e o colesterol são "potencialmente" nocivos, por estarem "em média" em excesso, é melhor reduzir a quantidade total na dieta coletiva (neste caso PARAR para manteiga e creme). Uma "última observação deve ser feita sobre os iogurtes; se naturais são alimentos excelentes, enquanto os adoçados (com açúcar ou aditivos) representam uma" alternativa menos saudável.
- Grupo 3: cereais, derivados e tubérculos. Não há muito a dizer, verificada a ausência de bolores ou resíduos dos tratamentos agrícolas, basta preferir TODOS e (no caso dos cereais) TODOS. Batatas são tubérculos, mas (quando cozidas) apresentam uma ingestão nutricional mais semelhante à de um cereal do que de um vegetal. São alimentos basicamente saudáveis (repito que me refiro a produtos "crus", não derivados que incluam adição de gorduras, sal ou açúcar) mas, por serem ricos em carboidratos - energia, as porções relativas devem respeitar as necessidades individuais. Atenção também ao uso do farelo, pois é rico em fibras, mas também em componentes antinutricionais que ligam certos minerais e impedem sua absorção (principalmente fitatos).
- Grupo 4: leguminosas. O que foi dito no parágrafo anterior é válido. São alimentos muito saudáveis mas, mesmo quando as necessidades energéticas o permitem, devem ser consumidos em porções razoáveis. Isso se deve ao fato de que os inteiros e os descascados contêm uma boa quantidade de moléculas antinutricionais (fitatos e inibidores de protease).
- Grupo 5: Gorduras e óleos para temperos. Tirando a manteiga (já mencionada no grupo 2), NÃO incluo entre os alimentos saudáveis também as demais gorduras condimentadas de origem animal, mesmo que ainda as considere melhores do que as vegetais hidrogenadas e / ou fracionadas. Em vez disso, incluo sementes oleaginosas, que são muito calóricas e ricas nas chamadas "gorduras boas" (não surpreendentemente, o óleo é extraído de muitos desses produtos).
Os óleos vegetais "temperos" mais saudáveis são prensados a frio, pois são ricos em vitamina E, antioxidantes e ácidos graxos poliinsaturados que ainda são biologicamente ativos (não danificados pelos processos de extração). Este grupo inclui azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça, óleo de semente de uva, óleo de milho, etc. Já entre os aptos para cozinhar, o azeite virgem extra e o amendoim são os mais saudáveis (já que são principalmente insaturados, mas ainda assim resistentes a altas temperaturas). Lembro aos nossos amáveis leitores que o consumo de sementes oleaginosas deve estar intimamente relacionado a isso de "óleo total na dieta; o aumento de um deve corresponder à diminuição do outro (os lipídios não devem ultrapassar 25-30% da energia total). Além do teor químico desejável, também é imprescindível que (a serem definidos alimentos saudáveis) óleos vegetais e as sementes oleaginosas estão em excelentes condições, ESPECIALMENTE (mas não só!) as ricas em ômega 3, que tendem a se deteriorar rapidamente se: expostas à luz, ao calor e ao oxigênio. As sementes oleaginosas também são sensíveis à contaminação por mofo. - Grupo 7 e 8: Legumes e frutas. Todos os frescos são alimentos saudáveis do 7º e 8º grupos; aqueles preservados com adição de sal ou açúcar devem ser usados marginalmente e em porções MUITO pequenas. Mesmo esse conjunto de alimentos, para ser definido como saudável, deve obedecer ao critério de salubridade do ponto de vista de resíduos de tratamentos agrícolas, contaminantes, bolores e parasitas. Obviamente, o grau de maturação (ou época de colheita) também deve ser adequado para garantir o aporte nutricional. Recomenda-se hortaliças sazonais e frutas de "cadeia curta", por serem menos conservadas e hipoteticamente mais nutritivas. Para serem consumidas em abundância , não podemos esquecer que contêm moléculas antinutricionais (por exemplo, oxalatos) que, se em excesso, limitam a absorção de certos minerais.
