Os alimentos com baixo índice glicêmico são produtos que, pela sua composição química e relativo impacto no organismo, provocam um aumento moderado do açúcar no sangue.
(mg / dl), é o agente estimulador da secreção pancreática de insulina, sendo esta última o hormônio anabólico mais responsável pelo acúmulo de gordura.
Alimentos com baixo índice glicêmico devem, portanto, ser caracterizados por baixo índice de insulina (capacidade reduzida de estimular a insulina, com baixa estimulação do acúmulo de gordura); no entanto, estudos recentes mostraram que:
- Embora a glicose seja o PRINCIPAL estimulante da insulina, não é o único nutriente capaz de fazê-lo
- Mesmo tomando ácidos graxos e principalmente aminoácidos (proteínas), é possível estimular significativamente a liberação de insulina.
No artigo a seguir trataremos com mais detalhes os alimentos com baixo índice glicêmico, porém é necessário reiterar que “índice glicêmico” NÃO É “NECESSARIAMENTE sinônimo de“ índice de insulina ”.
, e liberado de volta no sangue na forma de glicose; em outras palavras, o índice glicêmico corresponde à velocidade com que o açúcar no sangue sobe após uma refeição (deixamos outras definições mais precisas para a literatura científica). Essa característica dos alimentos varia de acordo com alguns fatores: composição química em macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), digestibilidade relativa, estrutura molecular dos carboidratos (simples ou complexos, glicose, frutose ou galactose), quantidade de FIBRAS VISCOSE, presença de aminoácidos livres e prevalência de alguns aminoácidos sobre outros, etc.
Em geral, alimentos com baixo índice glicêmico são caracterizados por: presença de fibras viscosas em doses sustentadas, grandes quantidades de água, carboidratos complexos ou monossacarídeos que requerem transformação hepática em glicose (frutose e galactose), presença de lipídios, presença de proteínas levemente desnaturadas e cozimento insuficiente ou excessivo, todos esses fatores contribuem para reduzir o índice glicêmico de um alimento e da refeição completa.
e, lendo aqui e ali, parece que essa característica aparece realmente mais importante do que a natureza químico-nutricional dos alimentos em questão (carboidratos, proteínas, lipídios) ou as porções com que são consumidos. NÃO É ASSIM"!Alimentos com baixo índice glicêmico são absolutamente recomendados e, sem dúvida, têm melhor impacto metabólico do que os de médio ou alto índice glicêmico; entretanto, o índice glicêmico dos alimentos subordina-se diretamente a qualquer associação com outros alimentos (portanto, seria mais correto falar do índice glicêmico da refeição) e ao grau / tipo de cozimento a que são submetidos. Além disso, mesmo considerando que a presença de proteínas e (sobretudo) de gorduras contribui para a própria redução do índice glicêmico, lembramos que:
- Os lipídios são um substrato "pronto para depositar"
- Os aminoácidos proteicos da dieta (como carboidratos), se em excesso, são convertidos e armazenados na forma de gordura.
Esta afirmação deve levar os leitores a refletir sobre o fato de que, no balanço, o índice glicêmico é uma característica que subordina a densidade energética dos próprios alimentos. Além disso, partindo do pressuposto de que se trata de alimentos com baixo índice glicêmico e com modesto teor de proteínas e lipídios, lembramos que mesmo a porção do alimento introduzido tem "importância fundamental, pois determina a" carga glicêmica ", que é o conjunto "quantidade" de glicose. finalmente despejada na corrente circulatória; nem é preciso dizer que quanto maior a quantidade de glicose no sangue, maior será o desejo pancreático de produzir insulina.
", e outros uma" solução de glicose e água "(recomendada, pois a glicose deve ser o nutriente que possui maior poder estimulador da insulina). A única grande falha neste tipo de estimativa é a variabilidade experimental, ou seja: a cada Pesquisa corpo que observou o impacto glicêmico dos alimentos obteve resultados (às vezes pouco, às vezes muito) diferentes entre si; as variáveis que poderiam ter tido o maior impacto nesta diversidade são: nível de maturação dos alimentos, amostra / sujeitos de pesquisa, nível de cozimento , grau de hidratação dos alimentos.A seguir relataremos aqueles que, univocamente, foram classificados como alimentos com baixo índice glicêmico (os valores referem-se à comparação com a solução glicosada, com valor igual a 100). Peço aos leitores que prestem atenção especial às alegações de alimentos, pois, onde não for especificado, nenhum tratamento térmico "deveria" ter sido aplicado. Por outro lado, surge a dúvida de que alguns dados podem ter sido omitidos ou negligenciados, uma vez que a administração de leguminosas e cereais crus nem sempre seria fácil de aplicar, arriscando-se o aparecimento de alguns efeitos colaterais que afetam o intestino (por serem não digeríveis componentes) No entanto, considerando que os alimentos com um alto índice glicêmico atingem valores ainda maiores do que os da própria solução de glicose (por exemplo, maltodextrina ou outros alimentos artefatos), acho que um aumento de alguns pontos com o cozimento pode resultar em alimentos com baixo índice glicêmico, mesmo após o cozimento, nunca ultrapassarão o limite de 50-55 pontos (na minha opinião, ainda avaliável como índice glicêmico médio-baixo) .Entre estes, há alguns alimentos de outono com baixo índice glicêmico.
Abobrinha, abacate, tofu, gengibre, soja, espinafre, chalota, aipo, rabanete, groselha preta, ruibarbo, alho-poró, pinhão, pistache, pimentão, pesto genovês, azeitonas, pimenta, nozes, avelã, tremoço, amêndoa, salada (vários ), escarola, couve, champignon, erva-doce, tegolini, farinha de alfarroba, grama brusca, farelo (vários), cebola, chucrute, pepino, pepino em conserva, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, brócolis, acelga, aspargo, amendoim, castanha de caju, comum alchechengi, xarope de agave
Suco de limão (natural), iogurte de soja, soja para cozinhar, molho de tamari (natural), ratatouille ou caponata, berinjela, brotos de bambu, frutose granular, palmito, chocolate amargo (> 85%), alcachofra, cerejas antillean, cacau amargo, groselhas ou kiwis, iogurte desnatado
Sementes de abóbora, groselha, purê de avelã integral, purê de amêndoa integral, ervilhas secas, pasta de amendoim, cevada, amoras, lentilhas verdes, framboesa, homus, morangos, farinha de soja, feijão, feijão mung (soja), chocolate preto (70% ), cerejas
Aletria de soja, África do Sul, nabo, toranja, tomate, pera, geleia sem açúcar, tangerina / clementina, lentilha amarela, lentilha, leite desnatado, leite em pó integral, leite de aveia, leite de soja, leite de amêndoa, fruta do maracujá, fruta cristalizada , ricota, grão de bico, cenoura (crua), beterraba crua, alho, damasco
Iogurte de soja com sabor, fibra de WasaTM, aletria de trigo duro, suco de tomate, mostarda, aipo, purê de tomate, arroz selvagem, quinua, purê de amêndoa branca, ameixa, tomate seco, ervilha fresca, nectarina, pêssego, pão essênio, maçãs desidratadas, maçãs , compota de maçãs, romã, maçã-canela, marmelo, milho ancestral, linhaça, sementes de gergelim, sementes de papoula, fermento de cerveja, fermento seco, sementes de girassol, sorvete de creme com frutose, figo, farinha de grão de bico, falafel, feijão vermelho, feijão preto , feijão borlotti, grão de bico enlatado, cassoulet, feijão cannellini, azuki.
