Definição e tipos de treinamento
O treinamento em pirâmide nasceu como uma técnica de desenvolvimento de força utilizada na disciplina de levantamento de peso, podendo ser considerado um High Intensity Interval Training (HIIT), que é um método de treinamento que alterna altos esforços (com sobrecargas) para recuperações completas ou parciais. Pela estrutura da tabela específica, o treinamento em pirâmide pode ser mais ou menos eficaz no desenvolvimento de força e hipertrofia dependendo da prevalência ou não do componente lactato da acidose muscular.
Ambas são agora consideradas técnicas tradicionais e ao longo dos anos inúmeras variações foram testadas, gerindo o número de repetições, o número de séries ou a importância das recuperações.
Como antecipado, aumentar o treinamento da pirâmide e diminuir o treinamento da pirâmide são técnicas semelhantes, mas metodicamente opostas; portanto, eles devem ser aplicados em contextos muito diferentes um do outro. Em particular:
Treinamento em pirâmide em crescimento
O treinamento tradicional em pirâmide é uma estratégia de treinamento do FORÇA em condições de Pré-fadiga muscular. É utilizado com sucesso no treinamento atlético de levantadores de peso que, em competições, têm 3 possibilidades de levantar a carga MÁXIMA possível. Com o treinamento em pirâmide, o atleta realiza a primeira série com carga baixa e alto número de repetições até atingir a intensidade máxima em 3, 2 ou uma repetição. Desta forma atua efetivamente na capacidade de ativar neuromusculares mesmo em condições de acidez muscular leve ou intensa (dependendo da tabela específica) pelo acúmulo de lactato. Ao contrário, não é considerado um método especificamente útil para o aumento da massa muscular (hipertrofia), outra característica adequada para levantadores de peso que competem na relação peso / potência, ou por categorias.
NB. O cálculo percentual (%) da carga deve ser realizado no MÁXIMO individual (ou seja, a capacidade de força em uma única repetição máxima) e deve respeitar o número de repetições por série e a importância das recuperações.
Exemplo de uma pirâmide tradicional com um componente LACTACIDA FORTE:
85 kg número máximo de repetições possíveis (recuperação 1 "-1" 30 ")
Número máximo de repetições possíveis de 90 kg (recuperação 1 ")
95 kg máximo de repetições possíveis
NB. Em jovens, começa com uma carga de cerca de 50% até um máximo de 75% da carga máxima
Exemplo de pirâmide tradicional com componente BLANDA LACTACID:
65 kg 10 repetições (recuperação total)
80 kg 6-8 repetições (recuperação total)
90 kg 3-4 repetições (recuperação total)
95 kg 2-3 repetições (recuperação total)
1 MÁXIMO
Treinamento de pirâmide reversa ou decrescente
O treinamento em pirâmide reversa é uma estratégia de treinamento menos eficaz na força na acidose muscular, mas mais lucrativa no desenvolvimento da HIPERTROFIA. É utilizado com sucesso no treinamento atlético de Culturistas que, para as competições, visam atingir a maior quantidade de massa muscular possível. Com o treinamento da pirâmide inversa, além do aquecimento aeróbio sistêmico e distrital, o atleta DEVE realizar mais uma fase de adaptação: a de se aproximar do esforço máximo; é a execução de 2-3 séries de cerca de 6 repetições com um máximo carga de 50-55% do teto. Por meio deste expediente, é possível minimizar o risco de lesões e, ao mesmo tempo, NÃO comprometer o desempenho da mesa.
NB. Às vezes, pode ser necessário realizar uma ou duas repetições distintas com uma carga de 90% para reduzir as inibições do sujeito ou inseguranças de desempenho.
As primeiras séries do treinamento da pirâmide reversa são realizadas com uma carga alta e um número reduzido de repetições, após o que as cargas são progressivamente reduzidas aumentando o número de repetições até séries de 10 ou 20 repetições. na capacidade de ativação neuromuscular em repouso e no LACTACID POWER, e menos na tolerância ao lactácido (variável de acordo com a tabela específica) .Os fisiculturistas também competem por categoria, mas a importância do peso é menor do que nas disciplinas de desempenho de força.
Exemplo de pirâmide inversa com componente LACTACIDE DISCRETO:
Número máximo de repetições possíveis de 85 kg (recuperação 1 ")
75 kg de número máximo de repetições possíveis (recuperação 1 ")
65 kg, número máximo de repetições possíveis
Exemplo de pirâmide inversa com componente BLANDA LACTACID:
95 kg 2 repetições (recuperação 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 reps (recuperação 2 "30" -3 ")
80 kg 6-8 repetições (2 "30" -3 "recuperação)
75 kg 8-10 repetições (recuperação 2 "30" -3 ")
Tanto o treinamento em pirâmide crescente quanto o treinamento em pirâmide inversa podem ser gerenciados livremente de acordo com os objetivos do treinamento, tanto em termos de recuperações quanto de repetições e séries.
Outros tipos de treinamento em pirâmide
Existem também outros tipos de treinamento em pirâmide que diferem dos anteriores em algumas facetas metódicas; aqui estão alguns exemplos:
- Pirâmide FECHADA: ao final do treinamento da pirâmide, realiza-se uma última série idêntica (ou o mais próxima possível) à inicial. Ex. 10-8-6-4 e 10 repetições.
- SÉRIE DA Pirâmide: no final da pirâmide, treinam-se 2-3 séries de 8-10 repetições. Ex. 10-8-6-4 e 10-8-8
- Decapagem: NÃO é estritamente uma pirâmide, como partimos de uma carga X e toda vez que a fadiga muscular NÃO permitir a realização de outras repetições, procedemos à redução da carga repetindo o esquema até a execução somente com a barra ou em qualquer caso com sobrecargas muito baixas; na verdade, ao reduzir gradualmente a carga, a remoção pode ser muito semelhante às técnicas da pirâmide inversa, mas na realidade é uma pirâmide da série INTRA sem recuperação entre as etapas de descarga.
O treinamento em pirâmide crescente é uma técnica que se adapta facilmente às necessidades de um neófito ou de um especialista médio, porém, trabalhando com cargas elevadas ou inserindo outras variantes, a presença constante de um personal trainer ou de um parceiro de treinamento é quase imprescindível.
