O que colocar no copo? É importante não cometer o erro de acompanhar os alimentos escolhidos para o desjejum com um único café, pois a hidratação é fundamental na primeira refeição do dia e por isso é aconselhável adicionar uma xícara de chá verde ou preto, um fitoterápico quente chá ou um sumo de frutas cítricas (laranja, toranja e limão) que também fornecem vitamina C em quantidades significativas.
, refrigerantes com gás e açucarados, com o objetivo de quebrar a fome entre uma refeição e a seguinte. Ao pular o desjejum, comete-se um erro fundamental que afeta a sensação de saciedade e a conseqüente fome no almoço ou no jantar, quando conseqüentemente se está mais inclinado a exceder em quantidade e qualidade dos alimentos.
As refeições matinais devem ser balanceadas e nutritivas, mas muitas vezes, por pressa ou maus hábitos, o café da manhã acaba sendo rico em açúcares e gorduras simples. É o exemplo clássico de pequenos-almoços típicos baseados exclusivamente em tostas e compotas, croissant e cappuccino ou chá com bolachas.
Um café da manhã baseado principalmente em açúcares gera um aumento repentino do açúcar no sangue, uma resposta insulínica problemática, portanto, uma passagem rápida de glicose do sangue para os tecidos que resulta em hipoglicemia transitória, um estímulo que, combinado com o esvaziamento gástrico rápido, é coletado por o centro hipotalâmico e contribui para a geração da fome.
Melhor começar o dia com um café da manhã doce ou salgado? O importante é que existem proteínas.O que emerge de inúmeros estudos científicos é que um café da manhã com um bom componente protéico, não necessariamente salgado, satisfaz mais e por mais tempo, melhora a tendência glicêmica e a secreção de insulina. Este último, se presente em excesso, dificulta a perda do excesso de peso.
Seja qual for o café da manhã que você escolher, antes ou depois de comê-lo, é importante escovar os dentes.
meio da manhãErros a evitar no café da manhã salgado
O saboroso desjejum tem menos açúcar, mas é fundamental não exceder as gorduras contidas, por exemplo, em ovos, queijos ou carnes curadas. Para ser balanceada, a refeição matinal deve ser baseada nesses alimentos, no máximo duas vezes por semana.
Na hora de escolher um desjejum salgado é preciso não exagerar nem mesmo com proteínas nas refeições subsequentes para não sobrecarregar muito o fígado e os rins.
Exemplo de café da manhã salgado
Um café da manhã salgado, equilibrado e nutritivo pode consistir em:
- Duas fatias de pão integral ou de centeio ou de grãos múltiplos
- Fatias (bresaola, presunto cru, peru) ou queijo com baixo teor de gordura (ricota, queijo para barrar com baixo teor de gordura)
- Café ou chá verde ou preto
- Um suco ou fruta
Exemplo de café da manhã doce
O doce desjejum não deve ser composto apenas de açúcares simples, portanto, mas também de uma certa quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos complexos. Assim, uma banana e algumas amêndoas podem ser o desjejum ideal para quem tem pressa, enquanto quem tem um pouco mais de tempo pode consumir:
- algumas fatias de pão integral
- leite parcialmente desnatado com muesli integral
- duas colheres de chá de geléia de frutas (escolha com pelo menos 70% de frutas)
- um suco ou fruta
E o café da manhã no bar? Brioche e cappuccino, por mais confortáveis e rápidos que sejam, não são uma combinação equilibrada. Na verdade, este café da manhã carece de alimentos frescos e é pobre em proteínas, minerais e vitaminas; além disso, o conteúdo de calorias e gorduras costuma ser alto devido aos recheios do brioche.
, desportistas e portadores de doenças relacionadas com a absorção intestinal, diabetes, etc.) aconselha-se a escolha de um pequeno-almoço proteico. O leite e o iogurte pela manhã, tanto o iogurte natural como o grego, por exemplo, representam uma excelente fonte de proteínas, de riboflavina (vitamina B2), cálcio e (no iogurte) probióticos; além disso, no que se refere ao iogurte, por ser convenientemente distribuído em porções de 125 e 150g, pode ser consumido facilmente mesmo fora de casa.
Os alimentos ricos em proteínas são diferentes, mas os mais adequados para o café da manhã são:
- ovo
- Atum enlatado
- carne branca
- fatiado: bresaola, peru magro, presunto desengordurado
- leite e derivados (portanto iogurte, ricota, queijos, etc.)
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