Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos

Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Dieta de definição muscular

A dieta para definição muscular é um plano alimentar útil para a redução do tecido adiposo subcutâneo que NÃO afeta negativamente a hipertrofia tecidual dos músculos esqueléticos; a dieta para definição muscular é, se bem calibrada e ponderada para exercícios físicos, o único meio de favorecer a corte na musculação (afetando o mínimo possível o peso corporal) SEM incorrer no catabolismo de proteínas dos próprios músculos.
No entanto, a dieta para aumentar a definição muscular NÃO é uma dieta PADRONIZADA (em virtude da subjetividade individual), já que alguns fisiculturistas respondem de forma otimizada ao estímulo do treinamento e dieta, enquanto outros não. Portanto, é lógico supor que o chamado "componente CONSTITUCIONAL" (entendido como o "conjunto de formas, músculos, esqueleto e metabolismo) desempenha um papel essencial. promover a definição, no caso de "fino", ou dificultando, no caso dos "maiores".

Classificação do somatótipo: o ectomorfo

Em 1940, tal Sheldon ele foi capaz de classificar a população em geral em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais, deixando de lado a subdivisão mais simples baseada no esqueleto (constituição e tipo morfológico). Sobre a relação entre formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos) e resposta à composição da dieta (aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... posso dizer que existe uma certa correlação estatística.
Um caso de dieta para definição adequada para um somatótipo será apresentado abaixo ectomorfo, ou aquele sujeito caracterizado por: estatura média-alta, constituição esguia, tipo morfológico de membros longos, musculatura cônica e geralmente não muito hipertrófica, massa gordurosa muito reduzida (magreza constitucional), clavículas curtas e, às vezes, omoplatas aladas ( para saber mais, leia o artigo: O somatótipo).
Obs .: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre o somatótipo e a resposta ao regime alimentar, a chave o essencial para atingir qualquer objetivo reside na ESPECIFICIDADE ”(subjetividade) da“ nutrição e na ”formação; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO interpretar muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.

Princípios da dieta em massa para ectomorfos

Geralmente, o fisiculturista ectomorfo manifesta dificuldades consideráveis ​​no aumento da massa e no desenvolvimento de certos distritos particulares, mas, por outro lado, ele não luta tanto quanto um endomorfo em alcançar bons níveis de definição muscular.
Na minha opinião, o principal obstáculo no processo de definição do ectomorfo é representado pelo catabolismo; geralmente, através da dieta hipocalórica, esse somatótipo tende a perder peso muito rapidamente comprometendo a hipertrofia muscular alcançada com tanto esforço nos chamados períodos de "massa" .O inimigo número 1 é, portanto, o catabolismo!
Para reduzir a possibilidade de o catabolismo muscular ser estimulado pela dieta de definição, é essencial:

1. NÃO diminua a energia total em comparação com a caloria NORMAL, introduzindo apenas algumas e curtas sessões de exercício aeróbio ... ou ... reduza a energia total em 5-10% EXCLUINDO a atividade aeróbia
2. Manter um coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico ou real entre 1,5 e 2,0 (não superior) e continuar a adicionar pequenas quantidades de proteína a cada refeição; o organismo não pode estar continuamente sujeito à sobrecarga de grupos de nitrogênio. É melhor aumentar a ingestão de proteínas na fase de massa e gerenciar melhor a energia total na fase de definição)
3. Fração de energia de lipídios igual a 25-30%
4. Ingestão suficiente de carboidratos para apoiar o treinamento, seja ele qual for, e moderação da carga e índice glicêmico das refeições
5. Promover a distribuição múltipla de energia e SEMPRE ponderada ao gasto energético urgente
6. Dissociar, quando necessário, os macronutrientes para favorecer o descarte dos lipídeos adiposos.

Suplementos úteis na dieta para aumentar o volume de ectomorfos

Os suplementos úteis na dieta para massa para ectomorfos podem ser 3 ou 4:

1. Aminoácidos ramificados, para serem tomados antes, durante e após o treino e em dose total igual a 1g * 10kg de peso fisiológico ou real.Têm função anti-catabólica MAS nem sempre são realmente necessários, porém limitando a energia total , em associação com a maltodextrina pode desempenhar um papel decisivo na redução do catabolismo
2. Proteína em pó e outros suplementos de proteína, a serem tomados SOMENTE se não houver uma gestão alimentar adequada
3. Maltodextrina diluída, muito útil em associação com ramificada; eles devem ser diluídos em água para formar uma solução levemente hipotônica a ser armazenada a 10 ° C e ser sorvidos antes, durante e após a apresentação
4. Termogênicos de vários tipos, são produtos que "deveriam" aumentar a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo e (menos provável) aumentar o metabolismo, promovendo gasto de energia; freqüentemente causam aumento do apetite.

ATENÇÃO! Alguns sugerem praticar atividade aeróbica "com o estômago vazio" para encorajar o uso de reservas de gordura; para ectomorfos, essa prática é duplamente contraproducente e muitas vezes induz depleção muscular (glicogênio) e depleção dos músculos envolvidos no gesto motor aeróbio.

Dieta em massa para ectomorfos: exemplo

• Mecânico, que treina 3 vezes por semana na academia. Possui naturalmente 11% de massa gorda, mas gostaria de descer para 8-9% sem reduzir a massa muscular.

Sexo M. Era 25 Altura (cm 177 Circunferência do pulso cm 16,9 Constituição Esbelto Altura / pulso 10,5 Tipo morfológico Membros longos Peso kg 71 Índice de massa corporal 22,7 (BF 11%) Índice de massa corporal fisiológico desejável 18,5 Peso fisiológico desejável kg 57,9 Para o cálculo de kcal e nutrientes será utilizado o peso REAL Metabolismo basal kcal 1765,3 Coeficiente de nível de atividade física Leve, sim 1,55 Gasto de energia kcal 2736,2 Dieta HIPOCALÓRICO - 10% Cerca de 2450 Kcal Lipídios 30% 735kcal 81,7g Proteínas 1,5g / kg * peso real 426kcal 106,5g Carboidratos 52,6% 1289kcal 343,7g Café da manhã 15% 368kcal Lanche 10% 245kcal Almoço 35% 857kcal Lanche 10% 245kcal Jantar 30% 857kcal

NB. No caso de a energia da dieta ser excessiva e não induzir uma diminuição satisfatória da gordura, seria necessário reduzir pequenas porções calóricas de cada vez (cada uma igual a 5% da energia total) provenientes do pão das refeições principais.

Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 1

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal Tostas 50g, 213,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 2% 125g, 76,3kcal Maçã, com casca 200g, 96,0kcal Nozes secas 10g, 61,2kcal Almoço, cerca de 35% kcal TOT Feijão cozido, com azeite e sal Feijão Borlotti Seco 120g, 373,2kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Pão de trigo 100g, 266,0kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Peras 200g, 116,0kcal Pão de trigo 25g, 66,5kcal Nozes secas 10g, 61,2kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Arroz cozido Arroz branco, grão curto 50g, 179,0kcal Peito de frango grelhado Peito de frango sem pele 150g, 165,0kcal Alface 100g 18,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 2

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal Tostas 50g, 213,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 2% 125g, 76,3kcal Clementine 200g, 94,0kcal Amêndoas 10g, 57,5kcal Almoço, cerca de 35% kcal TOT Grão de bico cozido, com azeite e sal Grão de bico secos 120g, 400,8kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Pão de trigo 100g, 266,0kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Laranjas 200g, 122,0kcal Pão de trigo 25g, 66,5kcal Amêndoas 10g, 57,5kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Macarrão branco Macarrão de sêmola 50g, 178,0kcal Filé de robalo na frigideira Robalo, várias espécies 150g, 145,5kcal Rabanete 100g 23,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 3

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal Tostas 50g, 213,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 2% 125g, 76,3kcal kiwi 200g, 122,0kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Almoço, cerca de 35% kcal TOT Lentilhas cozidas, com azeite e sal Lentilhas secas 120g, 390,2kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Pão de trigo 100g, 266,0kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva 150g, 103,5kcal Pão de trigo 25g, 66,5kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Polenta fatiada Polenta pré-cozida 100g, 183,0kcal Omelete de clara de ovo Claras de ovo 200g, 96,0kcal Foguete 100g 25,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 25g, 235,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 4

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal Tostas 50g, 213,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 2% 125g, 76,3kcal Maçã, com casca 200g, 96,0kcal Nozes secas 10g, 61,2kcal Almoço, cerca de 35% kcal TOT Macarrão com molho de tomate Macarrão integral 100g, 324,0kcal Molho de tomate 100g, 24,0kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Pão de trigo 100g, 266,0kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Peras 200g, 116,0kcal Pão de trigo 25g, 66,5kcal Nozes secas 10g, 61,2kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Arroz cozido Arroz branco, grão curto 50g, 179,0kcal Peito de peru grelhado Peito de peru sem pele 150g, 166,5kcal Alface 100g 18,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 5

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal Tostas 50g, 213,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 2% 125g, 76,3kcal Clementine 200g, 94,0kcal Amêndoas 10g, 57,5kcal Almoço, cerca de 35% kcal TOT Arroz com berinjela Arroz integral de grãos médios-longos 100g, 362,0kcal Abobrinha 100g, 16,0kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Pão de trigo 100g, 266,0kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Laranjas 200g, 122,0kcal Pão de trigo 25g, 66,5kcal Amêndoas 10g, 57,5kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Macarrão branco Macarrão de sêmola 50g, 178,0kcal Filé de salmão Salmão selvagem do Atlântico 150g, 213,0kcal Rabanete 100g 23,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 15g, 135,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 6

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal Tostas 50g, 213,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 2% 125g, 76,3kcal kiwi 200g, 122,0kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Almoço, cerca de 35% kcal TOT Minestrone com macarrão Minestrone clássico 300g, 240,0kcal Macarrão de sêmola 40g, 142,4kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Pão de trigo 100g, 266,0kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva 150g, 103,5kcal Pão de trigo 25g, 66,5kcal Avelãs 10g, 62,8kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Polenta fatiada Polenta pré-cozida 100g, 183,0kcal Queijo tipo cottage Queijo cottage baixo teor de gordura, 2% 200g, 172,0kcal Foguete 100g 25,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 25g, 235,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 7

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal Tostas 50g, 213,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Iogurte de leite desnatado 2% 125g, 76,3kcal Maçã, com casca 200g, 96,0kcal Nozes secas 10g, 61,2kcal Almoço, cerca de 35% kcal TOT Polenta com cogumelos Polenta pré-cozida 200g, 366,0kcal Cogumelos champignon 100g, 22,0kcal Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal Pão de trigo 100g, 266,0kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Peras 200g, 116,0kcal Pão de trigo 25g, 66,5kcal Nozes secas 10g, 61,2kcal Jantar, cerca de 30% kcal TOT Arroz cozido Arroz branco, grão curto 50g, 179,0kcal Filé de Atum Grelhado Atum fresco de barbatana amarela 150g, 162,0kcal Alface 100g 18,0kcal Pão de trigo 75g, 199,5kcal Azeite virgem extra TOT 20g, 180,0kcal