Legumes: o que são e como comê-los
Legumes (leguminosas, Fabaceae ou Papilionaceae) são alimentos de origem vegetal; mais precisamente, é sobre sementes fechado em um vagem; pertencem à ordem de Fabales, portanto, não é nem cereais, nem frutas vermelhas, nem outros vegetais.
As leguminosas são comercializadas sob várias formas de preservação; os frescos podem ser facilmente encontrados nas barracas de frutas e verduras na época da colheita. Cada espécie é única: favas e ervilhas estão disponíveis no final da primavera, enquanto feijão (dependendo da variedade), lentilhas e grão de bico estão disponíveis no verão. As leguminosas também estão disponíveis conservadas em latas, dentro das quais são imersas no líquido de cozimento e conservante correspondente. Por fim, as leguminosas podem ser armazenadas em temperatura ambiente de forma ideal após a secagem; este último método permite não utilizar grandes quantidades de sal (NaCl ) e mantém alguma integridade nutricional.
NB. As leguminosas secas, com exceção das lentilhas, requerem um período de imersão em água FRIA antes de serem cozidas, o que é essencial para a reidratação da semente.
As funções das leguminosas na cozinha existem muitos. Tendo uma boa composição amilácea, podem substituir (e muitas vezes seria desejável fazê-lo!) Produtos à base de cereais e batatas (exceto pão que requer glúten, que está ausente nas leguminosas). Ao mesmo tempo, graças à típica abundância de proteínas, se adequadamente combinadas com outros alimentos, as leguminosas podem atingir um valor biológico (VB) como para substituir os alimentos de origem animal. Para saber mais, consulte o artigo: Proteínas de leguminosas.
Em um nível prático, as leguminosas podem ser usadas cozidas no lugar de macarrão ou arroz, fervidas, escorridas e resfriadas como um acompanhamento de pratos, e cozidas junto com cereais para atingir um VB semelhante ao das proteínas do ovo.
Funções
Os legumes têm funções nutricionais e extranutricionais.
Propriedades nutricionais
Os aspectos nutricionais das leguminosas podem ser diferenciados em 1. Energia e macronutrientes, 2. Sais minerais e vitaminas.
- Energia e macronutrientes
- Função energética e suprimento de carboidratos: leguminosas frescas fornecem uma quantidade bastante heterogênea de energia; varia de 40kcal / 100g de favas, notoriamente de baixa caloria, a 115kcal / 100g de tremoço. Avaliando a energia introduzida com as leguminosas devemos lembrar que, enquanto para as frescas e enlatadas não é necessário alterar os valores das tabelas de composição de alimentos, para as leguminosas secas é necessário corrigir todos os nutrientes para um coeficiente de hidratação igual a 3 Uma leguminosa seca para embeber (por exemplo feijão seco) que fornece 300kcal / 100g, uma vez reidratado pesará 3 vezes mais, mas para a mesma massa fornece 300/3 = 100kcal / 100g. Em última análise, todos os valores de leguminosas secas na tabela devem ser divididos por 3.
A maior parte da energia introduzida vem dos carboidratos; estes, mesmo após o cozimento e o aumento relativo da digestibilidade, ainda apresentam um índice glicêmico moderado (também graças tudo "abundância de fibra dietética). - Ingestão de proteínas e lipídios: as proteínas nelas contidas representam cerca de 1/3 do total de kcal. Estes, apesar de terem uma VB modesta, são deficientes apenas em metionina e cisteína; segue-se que, ao associá-los a outras proteínas ricas nesses dois aminoácidos (como os dos cereais), podem atingir um VB semelhante ao das proteínas animais.
Os lipídios contidos são poliinsaturados, portanto de boa qualidade, mas quantitativamente irrelevantes (1/15 do total de calorias).
- Função energética e suprimento de carboidratos: leguminosas frescas fornecem uma quantidade bastante heterogênea de energia; varia de 40kcal / 100g de favas, notoriamente de baixa caloria, a 115kcal / 100g de tremoço. Avaliando a energia introduzida com as leguminosas devemos lembrar que, enquanto para as frescas e enlatadas não é necessário alterar os valores das tabelas de composição de alimentos, para as leguminosas secas é necessário corrigir todos os nutrientes para um coeficiente de hidratação igual a 3 Uma leguminosa seca para embeber (por exemplo feijão seco) que fornece 300kcal / 100g, uma vez reidratado pesará 3 vezes mais, mas para a mesma massa fornece 300/3 = 100kcal / 100g. Em última análise, todos os valores de leguminosas secas na tabela devem ser divididos por 3.
- Sais minerais e vitaminas
- Sais minerais: as leguminosas fornecem excelentes quantidades de ferro (Fe), potássio (K) e fósforo (P). A biodisponibilidade desses minerais é limitada, mas considerando que (por exemplo) quase nenhuma mulher fértil atinge a quantidade diária recomendada de ferro (18mg / dia) com alimentos (ver anemia feminina), suplementar a dieta com legumes pode ajudar na abordagem desses valores.
- Vitaminas: as vitaminas típicas das leguminosas são sobretudo a tiamina (B1), a niacina (PP), o ácido fólico e a biotina (vit. H).
O problema do meteorismo e dos fatores antinutricionais
O que geralmente retarda a população no consumo de leguminosas são os chamados “efeitos colaterais”, ou seja, inchaço e flatulência. Este fenômeno é causado principalmente pela fermentação bacteriana do cólon (intestino grosso) em direção a algumas moléculas de glicose, mais precisamente dois oligossacarídeos: rafinose E estaquiose. O resultado é uma produção mais ou menos abundante de metano que é absorvido em uma parte muito pequena, mas principalmente sofre "expulsão direta. Por outro lado, um mecanismo semelhante parece favorecer a redução significativa de compostos cancerígenos, diminuindo o risco de câncer no cólon. Em qualquer caso, para limitar o aparecimento de meteorismo e flatulência é possível peneirar no moinho de legumes (não misture!) leguminosas bem cozidas sem a casca.
No entanto, convém especificar que as leguminosas também possuem algumas funções antinutricionais; entre estas mencionamos in primis o ANTITRIPTICA e ATIAMILASICA; durante a digestão das leguminosas é de facto possível observar uma redução significativa da eficácia digestiva em relação às proteínas (acima a 40% pela inibição do tripsina e de quimotripsina) e para amidos (inibição de amilase); portanto, não é aconselhável consumir porções excessivamente grandes (como acontece com todos os outros alimentos!), mas sobretudo associá-las a grandes quantidades de alimentos protéicos. NB. Esses elementos antinutricionais podem ser inativados por meio de cuidadoso tratamento térmico.
Algumas moléculas também estão presentes quelante que dificultam a absorção dos minerais, obviamente este é um aspecto que não anula totalmente a contribuição do cálcio e do ferro ... mas ainda é bom lembrar a sua existência.
Outros problemas podem dizer respeito ao consumo específico de favas e ervilhas por indivíduos afetados pelo favismo.
Legumes contra colesterol alto
Do ponto de vista lipídico-digestivo, comer legumes reduz significativamente a absorção de colesterol; isso acontece graças à ação quelante das saponinas (glicosídeos) e lecitina (esteróide vegetal) tanto nas moléculas de gordura exógena quanto nas endógenas excretadas no intestino por meio da bile .NB: As saponinas injetadas por via parenteral TAMBÉM apresentam efeito metabólico benéfico.
Em última análise, o consumo de leguminosas é particularmente indicado no controle glicêmico, na prevenção e no tratamento de dislipidemias, câncer de cólon e constipação.
Bibliografia:
- Cereais e leguminosas na dieta para a saúde - A. Formenti, C. Mazzi - Novas Técnicas - páginas 46-49
