Definição e dicas
Do ponto de vista químico, o ácido láctico (C3H6O3) é definido como um ácido carboxílico cuja desprotonação dá origem ao íon lactato.
Na fisiologia humana, o ácido láctico constitui o desperdício da produção de energia na ausência de oxigênio, ou melhor, da glicólise anaeróbica.
Para alguns sistemas fisiológicos, a produção de ácido láctico é absolutamente normal (glóbulos vermelhos), mas a grande maioria dos tecidos corporais explora principalmente o metabolismo aeróbio (isto é, na presença de oxigênio); o tecido muscular é um deles.
Ácido láctico e desempenho esportivo
A estimulação do metabolismo do lactácido ocorre de forma eficaz por meio da execução de repetições acima do limiar anaeróbio ou variações de ritmo acima do limiar anaeróbio; lembre-se que o metabolismo do lactácido anaeróbio é muito útil graças à rapidez com que entrega energia, mas por outro lado, é extremamente limitante, pois o acúmulo de ácido lático representa um elemento de grande fadiga muscular e, portanto, limita a continuação do desempenho.
O ácido láctico é eliminado através da neoglicogênese ou ciclo de Cori, ESPECIALMENTE no fígado, alcançado através do sistema circulatório e, em menor extensão, no músculo esquelético e coração. Eliminação de "ácido láctico NÃO dura além de 120", além do lactato NÃO é responsável pela dor muscular pós-exercício (em inglês Dor muscular de início retardado -DOMS), ao invés, causada pela liberação de moléculas intracelulares (devido a microlacerações) como resultado de um treinamento muito intenso e principalmente com esforços "excêntricos". Essas moléculas geram uma verdadeira inflamação localizada, estimulando efetivamente as terminações neuromusculares e induzindo a sensação de DOR.
Descarte de ácido láctico
No desempenho esportivo, a capacidade de produzir ácido lático, de tolerar as concentrações musculares e eliminá-lo rapidamente, são qualidades buscadas deliberadamente por meio de treinamentos diversos e específicos.
A fim de reduzir os sintomas induzidos pelo ácido do sótão, o atleta deve:
- Fortalecer os mecanismos de eliminação (vascularização muscular, aumento enzimático hepático e muscular e aumento dos sistemas tampão)
- Realizar atividades úteis para descarte (fadiga muscular ou recuperação ativa entre uma repetição e outra, ou redução da intensidade a um nível de fadiga durante as variações do ritmo)
- Garanta a ingestão de magnésio e possivelmente integre com produtos alcalinizantes
Remédios para ácido láctico
Conforme já especificado, o ácido láctico é uma molécula "residual" que é realmente muito útil, pois representa um substrato neoglicogênico potencial a partir do qual se obtém glicose do zero. Obviamente, caso a produção deste catabólito ultrapasse a capacidade de descarte, haveria um acúmulo de moléculas de ácido responsáveis pelo declínio do desempenho muscular e fadiga sistêmica. Em condições fisiológicas, a "acidificação do sangue induzida pelo" ácido lático é absolutamente inofensiva e mesmo durante o desempenho máximo NÃO DEVE causar nenhum tipo de complicação aguda , obviamente, supondo que o atleta ou desportista em questão seja fisicamente saudável, bem hidratado e desnutrido. No entanto, a fim de melhorar o desempenho das disciplinas que envolvem maciçamente o metabolismo do lactato anaeróbio, técnicos esportivos e profissionais da nutrição começaram a busca por diferentes remédios para neutralizar o acúmulo ou reduzir os sintomas; no entanto, é necessário especificar que nenhuma intervenção nutricional e nenhuma o suplemento alimentar pode substituir o treinamento específico para aumentar a tolerância ao lactácido.
1) Magnésio (Mg), um alcalinizante natural
O magnésio é um oligoelemento amplamente encontrado em alimentos, mas cuja necessidade aumenta drasticamente em atletas e especialmente em atletas de resistência. Sua concentração nos fluidos extracelulares é essencial para manter o potencial de membrana dos nervos e músculos, bem como para a transmissão do impulso nervoso. , dois processos fisiológicos gravemente comprometidos pelo acúmulo de ácido lático. Pode-se deduzir que uma deficiência de magnésio (mesmo que não excessiva, mas crônica) poderia afetar negativamente a manutenção da estimulação muscular prolongada e de alta intensidade; portanto, não é insuficiência crônica de magnésio raramente é confundido com o acúmulo de lactato induzido pela intensidade excessiva do treinamento. Tal situação poderia literalmente enganar os técnicos esportivos, induzindo-os a aliviar os horários de treinamento e, consequentemente, frustrar toda a organização do programa anual. A longo prazo, a deficiência de magnésio PODERIA simular de forma mais do que realista os sintomas de overtraining ou over treinamento. -training.
Citação do LARN: "A homeostase do magnésio é substancialmente garantida pela função renal e pela modulação da absorção no intestino ... Dada a presença generalizada de magnésio nos alimentos e a alta eficiência de retenção de magnésio pelos rins, não há casos conhecidos de deficiência dieta ESPONTÂNEA de magnésio A deficiência de magnésio se manifesta por comprometimento do metabolismo do cálcio, sódio e potássio, o que resulta em fraqueza muscular, comprometimento da função cardíaca e até crises tetânicas'.
O magnésio está presente: em vegetais verdes, bananas, legumes, grãos inteiros e frutas secas, mesmo que mais de 80% do magnésio é removido por tratamentos de refino de cereais. Em indivíduos saudáveis NÃO esportivos, ingestões de 3 a 4,5 mg / kg são suficientes; no entanto, há uma falta de dados para estabelecer o nível de ingestão recomendado correto; o intervalo de segurança recomendado é 150 a 500 mg / dia.
O magnésio não intervém diretamente no sistema tampão do ácido lático, mas sua deficiência pode agravar os sintomas de acúmulo muscular, portanto, entre os remédios contra os efeitos indesejáveis do ácido lático, seria desejável a introdução de um regime alimentar adequado, provavelmente apoiado pelo " suplemento dietético de magnésio.
2) Bicarbonato
O bicarbonato é uma molécula fisiologicamente alcalinizante produzida pelo organismo que se enquadra no sistema de buffer; inclui bicarbonato, fosfato, aminoácidos (como a histidina) e algumas proteínas (como a hemoglobina). O bicarbonato reage ligando-se aos íons hidrogênio (H +) liberados por substâncias ácidas (como o ácido lático) reduzindo seu potencial de acidificação. Pode ser usado como suplemento alimentar se ingerido de 30 "a 2 horas antes da apresentação; de fato, um estudo com corredores de meia distância mostrou que a administração de bicarbonato de sódio igual a 300mg por kg de peso corporal aumenta a concentração de bicarbonato e o pH sanguíneo com uma melhora relativa no desempenho na corrida. Um estudo posterior foi realizado em uma amostra feminina que, com a mesma administração, ao "realizar um esforço máximo de 60" obteve uma melhora no sistema tampão extracelular.
Os efeitos colaterais da suplementação excessiva de bicarbonato de sódio são de natureza entérica (diarreia) e afetam 50% dos atletas que a utilizam. A ingestão ideal poderia ser 300mg (0,3 g) de bicarbonato por kg de peso corporal.
O sódio trazido pela integração do bicarbonato o torna impróprio para o tratamento de esportistas e atletas que sofrem de hipertensão arterial.
3) Carbonato de cálcio
O carbonato de cálcio (-CaCO3-) é um produto usado principalmente no tratamento do ácido do estômago, pois apresenta uma estadia gástrica mais longa (embora ligeiramente) do que o bicarbonato de sódio; sua eficácia metabólica é, no entanto, comparável à mencionada acima, mas o consumo prolongado pode afetar negativamente peristaltismo intestinal causando constipação.
4) Hidrato de magnésio e hidrato de alumínio
Mesmo o "hidrato de magnésio [Mg (OH) 2] e o hidrato de alumínio [Al (OH) 3] são bases fracas usadas como antiácidos, mas embora possuam maiores características terapêuticas, sua ingestão não altera significativamente a quantidade de bicarbonato no sangue; portanto, seu uso para fins esportivos não é comparável ao do bicarbonato de sódio.
5) Carnosina
Carnosina é um dipeptídeo formado por B-alanina e histidina; seu uso terapêutico é basicamente PRO-heal, mas no campo esportivo são administradas injeções de carnosina líquida para melhorar o desempenho máximo. Parece que a carnosina é um dos remédios mais eficazes contra o acúmulo de ácido láctico, aumentando a resistência e melhorando a capacidade de trabalho geral. A carnosina é capaz de tamponar o ácido láctico graças à "intervenção da histidina, enquanto a" alanina é usada como um substrato neoglicogênico.
A ingestão oral de carnosina deve ser realizada algumas horas antes da apresentação e as doses de ingestão estão entre 50 e 1000mg / dia.
Bibliografia:
- Níveis de ingestão de nutrientes recomendados para a população italiana (LARN) - Sociedade Italiana de Nutrição Humana (SINU)
