Generalidade
Quanto à etimologia do substantivo, legumes Isso significa: "cor verde da vegetação". Por outro lado, na língua falada, por vegetal s" significa mais do que qualquer outra coisa um conjunto de alimentos de origem vegetal, cuja cor - ao contrário do que se poderia deduzir - NÃO é APENAS verde.
Vegetal é sinônimo de vegetal, embora os dois substantivos possam ser diversificados de acordo com o nível / técnica de produção: "vegetais" aqueles cultivados na "horta" e "vegetais" aqueles obtidos em grande escala; com base neste critério, vegetais e vegetais também diferem no comprimento / duração da cadeia comercial Para mais detalhes consulte o artigo: Hortaliças: definição e propriedades.
Do ponto de vista nutricional, os vegetais estão entre os grupos alimentares VI e VII, embora muitos também considerem certas leguminosas e batatas como vegetais (em vez de típicos dos grupos III e IV).
Tipos de vegetais
Os vegetais por excelência são os de cor verde, isto é, a maior parte das folhas, flores, bolbos e caules comestíveis. No entanto, certos frutos, raízes e ("forçando" a definição) certas sementes e tubérculos também podem ser incluídos no mesmo conjunto. Vamos vê-los em mais detalhes:
- Vegetais folhosos: os exemplos mais conhecidos são: alface, radicchio (vermelho, verde, variegado), outra chicória, acelga (ou acelga), folhas de nabo, rúcula, salsa, manjericão (e outras ervas aromáticas), soncino, dente de leão, espinafre, boné, borragem, alho-poró, agrião, etc.
- Vegetais floridos: é pouco conhecido, mas amplamente utilizado; isso significa que a maioria dos consumidores compra mesmo que, na realidade, não saibam que são flores! As de abóbora e abobrinha são evidentes, enquanto outras são mais difíceis de reconhecer: alcachofras, brócolis, couve-flor, brócolis di rapa (nabo) etc.
- Vegetais de caule: tende a ser verde ou branco, conforme a técnica de cultivo. Deixando-os expostos ao sol, os caules sintetizam clorofila e ficam verdes; pelo contrário, cobrindo-os (ou deixando-os enterrados), eles permanecem limpos. Alguns exemplos são: aipo, aipo, erva-doce * 1, cardo de leite, etc.
- Bulbo de legumes: muitas vezes é negligenciado, mas está entre os produtos vegetais mais consumidos na cozinha. São eles: cebola, alho, erva-doce * 1, chalota, etc.
- Vegetais de raiz: é bastante fácil de reconhecer; tem cores e características químicas bastante diferentes. Alguns exemplos são: cenouras, rabanetes, batata doce (raízes tuberosas) * 2, nabos, pastinacas, raiz-forte, gengibre, daikon etc.
- Tubérculos: diferenciado da categoria anterior principalmente pelas características nutricionais, segundo as quais não deve ser considerado um verdadeiro vegetal! É constituído principalmente por: batata, alcachofra de Jerusalém, batata americana (raiz tuberosa) * 2.
- Sementes e vegetais de vagem: a semente é composta principalmente por leguminosas; assim como os tubérculos, são alimentos cuja relevância no grupo dos vegetais pode ser questionada. Alguns exemplos são: grão de bico, lentilha, tremoço, soja, feijão, favas, etc. No que diz respeito aos cereais, eles geralmente não são incluídos entre os vegetais, mesmo que, como as leguminosas, sua parte comestível seja composta de sementes. A vagem vegetal é muito mais pertinente; os dois exemplos mais indicativos são ervilhas e feijão verde.
- Frutas hortícolas (drupas, bagas, hespérides, maçãs): ao contrário dos mencionados até agora, este tipo de vegetal é aceite com exclusividade, embora possa apresentar muitas cores diferentes. Alguns exemplos são: tomate, pepino, abobrinha, abóbora, berinjela, pimenta, etc.
Características e propriedades nutricionais
Excluindo sementes e tubérculos, o vegetal apresenta características nutricionais bastante sobrepostas. Algumas diferenças podem afetar a quantidade de açúcares e calorias totais, mas geralmente os vários produtos não diferem muito de 20-30kcal / 100g
Excluindo sementes e tubérculos, os vegetais compartilham uma série de características químico-nutricionais bastante definidas; estes são:
- Muita água: o vegetal contém até 95% de líquido. O consumo de uma boa quantidade de vegetais ajuda a evitar o aparecimento de desidratação corporal e mau funcionamento do organismo (hipovolemia, litíase, hipotensão, baixo desempenho físico-atlético, etc.).
- Abundância de fibra alimentar: vegetais, como legumes, cereais e cogumelos, contêm fibra alimentar. Este componente afeta positivamente a motilidade do intestino, a purificação do cólon e o trofismo da flora bacteriana fisiológica, além de modular a absorção dos alimentos.
- Consumo de baixa energia: obviamente, em um grupo tão grande, o consumo de energia dos extremos é bastante diferente.Geralmente (excluindo sementes e tubérculos) na dieta, os vegetais desempenham um papel energético quase marginal, ou seja, cerca de 5% do total de energia. As calorias dos vegetais são produzidas principalmente por carboidratos simples, ou seja, a frutose; proteínas (de baixo valor biológico) e gorduras (principalmente insaturadas, a maioria das quais poliinsaturadas essenciais) desempenham um papel marginal.
- Riqueza vitamínica e salina: o vegetal contém excelentes doses de certas vitaminas, principalmente A, C, E, K e ácido fólico. O mesmo pode ser dito para os sais minerais, entre os quais se destacam principalmente: potássio, magnésio, zinco e selênio. Ferro e cálcio não faltam mas, por outro lado, estão essencialmente presentes de forma pouco biodisponível.
- Presença de outras moléculas nutricionais úteis para manter a saúde: certas moléculas NÃO essenciais, mas extremamente saudáveis, também estão contidas em vegetais, o que ajuda a manter os níveis de colesterol baixos e a neutralizar o estresse oxidativo. Entre estes, podemos citar: fitoesteróis, lecitinas e substâncias fenólicas.
- Presença de moléculas antinutricionais: se por um lado o vegetal é extremamente nutritivo, por outro participa (em graus variáveis em função da importância das porções consumidas) na redução da absorção de certos nutrientes, como é o caso do ácido ácido fítico, ácido oxálico e taninos.
Concluímos lembrando que o vegetal deve ser consumido tanto na forma crua quanto cozida. A primeira mantém plenamente suas características nutricionais e NÃO está sujeita a restrições oxidativas, térmicas ou dispersivas; no entanto, contém maiores quantidades de moléculas antinutricionais e a forma cozida, por outro lado, permite consumir porções maiores, embora menos nutritivas, mas com a vantagem de introduzir muito mais fibras.
Assista ao nosso vídeo de receitas dedicadas a vegetais e saladas
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