É amplamente aceito que malhar antes de dormir pode dificultar o descanso noturno. Mas, de acordo com pesquisas recentes, isso pode não ser necessariamente verdade. Estudos descobriram que é possível fazer exercícios antes de dormir sem comprometer o sono. O segredo é escolher o horário exato e focar no tipo certo de exercício, que não atrapalhe a capacidade de adormecer e evite despertares frequentes durante a noite.
O que a pesquisa diz
Estudos recentes muitas vezes refutaram a tese de que fazer exercícios muito tarde durante o dia pode interromper o sono.
Em um estudo de 2020, 12 homens saudáveis fizeram 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, 30 minutos de treinamento de resistência de intensidade moderada ou nenhum exercício. Cada treino terminou 90 minutos antes de dormir. Enquanto os participantes dormiam no laboratório, os pesquisadores mediram a temperatura corporal central e a qualidade do sono. Os pesquisadores determinaram que os treinos noturnos de intensidade moderada não afetaram o sono dos participantes.
Outro estudo de 2020 teve resultados semelhantes. Dezesseis homens e mulheres terminaram os exercícios de intensidade moderada em horários diferentes, incluindo 4 ou 2 horas antes de dormir. Os pesquisadores descobriram que os exercícios noturnos não perturbaram a capacidade dos participantes de dormir.
Pesquisas sobre o assunto estabeleceram que os treinos noturnos podem melhorar o sono. Quando o exercício é feito em intensidade moderada, não vigorosa, e termina mais de 1 hora antes de deitar.
noite antes de dormir, e a melhor hora. Nem todos os exercícios, na verdade, são iguais quanto ao modo como influenciam o sono.
Em geral, é melhor fazer atividades de intensidade leve a moderada. Este nível de atividade pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono. Também é importante concluir o treino pelo menos 90 minutos antes de ir para a cama. Para permitir que o relaxamento completo do corpo.
Exercícios de intensidade leve e moderada
Exemplos de atividades de intensidade leve a moderada para fazer à noite antes de dormir são:
- ioga
- alongamento muscular
- caminhada leve
- nade calmamente
- pedalando em velocidade moderada
- levantamento de peso leve a moderado
Também é útil fazer exercícios para os pés.
e aumentar excessivamente a frequência cardíaca, dificultando o adormecimento.Exemplos de exercícios de alta intensidade incluem:
- treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- correndo
- nada energético
- salte a corda
- atividade cardiovascular de alta intensidade
- ciclismo competitivo
- levantamento de peso pesado
Quando você opta por um treino mais extenuante, 75 minutos de atividade de alta intensidade por semana são suficientes. O essencial é não fazer esse tipo de exercício poucas horas antes de deitar.
e mantê-lo acordado.
Exercícios de arquear as costas também são úteis.
