Treinamento para intermediários - de acordo com Tom Platz

Generalidade

Após cerca de três meses de treinamento progressivamente mais pesado, Tom Platz - em seu livro "Musculação por profissionais"- recomenda o uso de treinamento dividido na" parte superior "e na" parte inferior "para um total de quatro treinos semanais.

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Essa rotina de treinamento, que é a mostrada a seguir, é indicada para qualquer pessoa com "antiguidade" de treinamento variando de um a quatro anos.

Para muitos leitores que já estão enfrentando o mundo do fisiculturismo pesado, este programa pode parecer muito simples; por outro lado, segundo Platz, a "chave" para se melhorar em termos de massa e força muscular certamente não está na "complexidade" dos treinos, mas na sua eficácia.

É aconselhável que todos comecem as séries (conjuntos) importantes - por exemplo. 3 séries para 3 repetições (repetições) ou as 3 séries x 5 repetições - com um peso leve, bastante inferior ao seu potencial. Isso permite aumentar progressivamente a sobrecarga (2,5 ou 5,0 kg) a cada semana, com o mínimo de dificuldade e por um bom período de tempo (oito / dez semanas). Embora possa parecer incomum para alguns, esse método é amplamente utilizado em esportes de força.

Segundo Platz, mesmo com apenas pequenos ajustes, é possível usar essa rotina por pelo menos dois anos com bons resultados. O importante é tentar aumentar constantemente, mas de forma correta, as sobrecargas, com mais atenção nas séries mais pesadas.

Abaixo estão as tabelas de treinamento.

Segunda-feira
(Peito, costas, ombros, abdominais)

Definir Repetições

Supino

(aquecimento, depois a série planejada)

3 3 Supino adicional 1 10* Cruz com halteres - banco alto inclinado 2 8-12** Flexões atrás do pescoço 3 máximo Máquina de remo com barra 3 10-12 Estacionar 2 15 Atrás lento, enquanto está sentado 3 6-8**
Busto aumenta 90 " 2 15 Telecadeiras romanas 3-4 25-30

terça
(Pernas e braços)

Definir Repetições Agachamento (aquecimento, depois as séries planejadas) 3 3 Hack de agachamento 2 6-8** Leg curls 2 10-15** Bezerros em pé 3-6 6-20 Bíceps com halteres, enquanto está sentado 3-5 6-8** Empurre para baixo 3-5 10-12**

quinta-feira
(Costas, tórax, ombros, abdominais)

Definir Repetições Deadlifts (aquecimento, depois a série de sets) 1 3 Puxe na frente do bar 3 máximo Máquina de remo com barra 3 6-8** Estacionar 2 15 Supino (aquecimento, depois
série esperada) 3 5 Cruzes em banco inclinado 2 10-15** Atrás lento enquanto está sentado 3 10-12 Eleve seu torso 90 ° 2 15 Levantamento de perna no banco 3-5 25-30

sexta-feira
(Braço E pernas)

Definir Repetições Haltere bíceps sentado 5 6-8** Empurre para baixo 5 10-12** Agachamento (primeiro aquecimento) 2 15** Hack de agachamento 3 6-8** Leg curls 2 15** Panturrilhas sentadas 3-6 6-20

* Apenas com peso moderado, como conjunto de refrigeração.

** Continue até o congestionamento completo.